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Knowledge / 科普知识

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作者 | 李增宁

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主任医师、教授、博士研究生导师

中国营养学会常务理事、理事会党委委员

社区营养与健康管理分会主任

河北省精神卫生研究所所长

河北医科大学第一医院党委副书记

副院长兼临床营养科主任,河北省营养质控中心主任


春节期间,大家回家心情兴奋、期待,又充满紧张,但在回家途中往往会远途劳顿、睡眠不足,加之春节期间顿顿离不开大鱼大肉的油腻膳食和不良作息,容易使抵抗力下降。


随着新型冠状病毒来袭,在春节和防疫双重挑战来临之际营养也急需保障。


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在饮食和压力双重压力下

人们的健康也受到多重挑战



1.膳食摄入量增加,营养状况过剩;


2.膳食结构不合理,大鱼大肉,坚果消费多;


3.生活方式改变,烟酒糖茶使用量大,身体活动普遍减少。


2

这样会引起哪些问题?


1.消化系统负担重,容易发生消化不良,出现腹泻;


2.体重增长,今年尤甚;


3.微量元素相对不足,免疫力下降,感冒增加。


4.心理焦虑,恐慌,微量营养素和B族维生素需要大。


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如何通过饮食营养

增强免疫力,缓解健康压力?



第一条 合理膳食


食物多样是实现平衡膳食的基本途径

多种多样的食物才能满足人体的营养需要


推荐谷类为主,粗细搭配,适量摄入全谷类食物。


鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量,每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克;蛋类280~350克,平均每天摄入总量120-200克;少吃腌菜、酱菜。


适量摄入奶类、大豆及其制品,奶类富含钙,每天吃奶及其制品,相当于液态奶300克;大豆富含优质蛋白质,需要经常吃。


适量吃坚果。


蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分,餐餐有蔬菜,每天至少300-500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2;天天吃水果,保证每天摄入200-350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。


培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。


/ 针对此次疫情 / 


易感的中老年人推荐食物细软,少量多餐,保证充足食物摄入,以利于维持体重稳定。


尤其注意食物生熟要分开,在食物清洗、切配、储藏的整个过程中,生熟都应分开;食物要完全煮熟,彻底煮熟食物是保证膳食安全的一个有效手段,尤其对于畜、禽、蛋和水产品等微生物污染风险较高的食物。


此外,不论在家或在外就餐都提倡分餐制,使用公勺公筷,盛到自己的盘中。


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第二条

提高机体免疫力的食物


全谷类食物、薯类、海产品类

蛋类、奶类、深色蔬菜

坚果、动物肝脏等


全谷类食物、薯类、海产品类、蛋类、奶类、深色蔬菜、坚果、动物肝脏等富含优质蛋白质、碳水化合物、铁、锌、硒、维生素A、维生素D、维生素E、维生素B6、泛酸、叶酸、类胡萝卜素、益生菌等。


促进铁、锌的吸收,参与维持和促进机体免疫功能,有助于抗体的合成,避免机体感染性增加、巨噬细胞游走和抑制因子减少、吞噬细胞活动受损。增加T细胞的数量和活力,促进T细胞产生淋巴因子,增加淋巴因子激活杀伤细胞的活性,提高机体抗菌能力,促进淋巴细胞正常功能的发挥和免疫细胞的更新、修复,提高机体免疫力。

全谷类食物、薯类、海产品类、蛋类、奶类、深色蔬菜、坚果、动物肝脏等富含优质蛋白质、碳水化合物、铁、锌、硒、维生素A、维生素D、维生素E、维生素B6、泛酸、叶酸、类胡萝卜素、益生菌等。



第三条  辅助睡眠的食物


全谷类食物、鱼禽肉蛋类

奶类、豆类、水果、动物肝脏、坚果等



全谷类食物、鱼禽肉蛋类、奶类、豆类、水果、动物肝脏、坚果等富含钙、铁、镁、维生素B6、烟酰胺等,含有促进睡眠的褪黑素,参与调节神经、肌肉兴奋性,有助于辅助睡眠。同时,咖啡、浓茶、辛辣食物以及汉堡等油腻食物对于睡眠不好的人不建议,尤其是睡前。


值得注意的是,尽量睡前1小时以上进食,最好避免到快要睡觉了才进食。


研究发现,在缺乏睡眠的状态下会不自觉地选择购买过多且总能量也较高的食物,如高盐的重口味食物或高脂肪食物。


此外,长期睡眠不足会给机体造成损害,包括思考能力减退、警觉力和判断力下降、免疫功能低下等。



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4


一天食谱推荐

根据以上推荐,特制订一天食谱推荐如下


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合理补充营养,预防营养不足。如果通过膳食摄入不足时,可以在专业营养人员的指导下选用合适的营养素补充剂。


同时注意劳逸结合,通过膳食辅助睡眠,有助于长途劳累恢复,提高机体免疫力,保障营养的同时享受健康,欢度春节。


*参考文献

中国居民膳食指南2016,中国营养学会,2016

新型冠状病毒感染的肺炎诊疗方案(试行第四版),国家卫生健康委员会办公厅,2020.1.22




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