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Knowledge / 科普知识

作者:甄 颖 兰州大学营养与健康研究中心、甘肃省营养学会常务理事兼常务副秘书长

在谷类消费日益下降的今天,如何巧妙的将谷类、薯类及杂豆类的食物合理的安排到每天的膳食中,做到营养与美味兼顾呢?

首先

一日三餐,每餐都要摄入充足的谷类食物(稻米、小麦、小米、玉米、燕麦等)。馒头、面条、米饭等是我们传统餐桌上的主要食物,称之为主食。我们既要延续三餐有主食的传统,又要尽可能选择不同种类的谷类食材和烹调加工方法,将谷物制作成不同口味的主食,可以丰富选择。如肉龙、疙瘩汤、烩面片、烙饼、泡馍、馄饨、饺子、米粉、年糕、豆粥等。

建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400g。目前据调查大米面粉消费量占谷类食物消费的90%以上,应增加粗粮和薯类的利用。

其次

适当增加全谷物和杂豆的摄入。与精制米面相比,全谷物(指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理,仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物)和杂豆类(红豆、绿豆、花豆等)可提供更多的B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分,对降低上述慢性病的发病风险具有重要作用。

煮饭时尽量利用复合食材,如蒸米饭时在大米中加入小米、红豆,做成红豆饭;煮三合面粥(小麦粉、大豆粉、玉米粉);蒸杂面馒头;熬八宝粥等。燕麦片、全麦粉、玉米等也可以直接作为主食。

推荐一日三餐中至少有一餐用全谷物和杂豆类,建议一般成年人每天摄入全谷物和杂豆类食物50~150g,相当于一天谷物的1/4~1/3。凡称全谷物制品的食物,应含全谷物食材50%以上。

第三

增加薯类摄入。薯类(马铃薯、红薯、芋头、山药)含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后,可直接作为主食食用,也可以切块与大米一起蒸、煮后同食。

薯类作为主食,与大米白面相比,血糖上升速度慢,饱腹感强,能帮助预防肥胖和糖尿病;并且在摄入同等能量的情况下,摄入的维生素、矿物质和膳食纤维都提高了,对健康大有裨益。 建议一般成年人每天摄入薯类50~100g。但油炸薯片能量高,不宜食用。

列举我的一日三餐谷类食物安排为例:

01

早餐一碗牛奶燕麦片粥,微波炉两分钟搞定,既省时营养又好,燕麦中的膳食纤维β-葡聚糖丰富,具有良好的控制血糖和血脂的作用。再加上一个煮鸡蛋和一份水果就是一顿很好的早餐了

02

中午时间有点紧张,到家后先把早上出门前泡好的红豆、芸豆、紫米等(适宜比例:全谷物1/3)加上大米放入电饭煲内煮着,再准备一个荤素搭配的热菜和一个凉拌青菜,同时上桌。因为怕麻烦,我一般将杂豆饭做成三份的量,其余两份单独包装,放入冰箱冷冻,吃前彻底隔水加热或做成炒饭,味道也不错。

03

晚餐相对简单,一块烤红薯、一份荤素沙拉、一杯酸奶。用红薯代替米饭作主食,不仅改换了口感,还有利于减肥呢

审核:向雪松 中国疾控中心营养与健康所 副研究员



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