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Knowledge / 科普知识


作者:路童 北京同仁医院营养师

木木面对美味佳肴,总是难以抵抗诱惑,而且每天上班静坐7小时以上,回家以后躺在沙发上看电视、玩手机,不喜欢运动,所以现在的体型已经从小黄瓜长成了巨型萝卜,今年体检后诊断有高血脂和中度脂肪肝。

他终于认识到应该调整自己的膳食和生活方式了,于是我教给他这套实用的控制膳食脂肪方法,牢记“食物信号灯”。

拒绝红灯食物

这类食物主要包括富含动物性油脂的食物、胆固醇过高的食物、过量油脂烹调的食物。

前者主要包括猪油、牛油、羊油等及动物的可见脂肪部分,如肥肉、奶油、皮脂等;油炸、油煎的油腻食物,如炸薯条、炸糕,以及椰子油、棕榈油、氢化奶油所制作的食物,如油炸的薯片、方便面、奶油蛋糕等。

而后者胆固醇过高的食物主要包括动物内脏(脑、肝、腰子、心等)、蟹黃、鱼卵、虾卵等。

总之,红灯食物是来自动物和鱼类的红肉和内脏。看到它们,马上就要亮起选择的红灯,毅然拒绝。

慎选黄灯食物

就像看到黄灯是提醒来往车辆缓慢行驶一样,黄灯食物提醒我们选择营养丰富味道鲜香的“黄色”食物时,绝不能摄入过量。

这类食物包括富含油脂的种子类食物,如花生、腰果、核桃、瓜子等坚果或核果,每天可以吃不超过手心的一小把的量,20克左右为宜。

还有植物来源的烹调油也要适量选用,包括大豆油、花生油、葵花籽油、橄榄油、玉米油等,全日烹调用油以每人25—30g为宜,大约是小汤勺三勺的量。

放心绿灯食物

我们看到绿灯食物可以安心“通过”,放心选择。不仅不会引起血脂升高,对降低高血脂、保护心脑血管还将起到非常有益的作用。

这类食物主要是富含水溶性膳食纤维的燕麦、大麦、富含果胶的水果等,它们能增加体内胆固醇的排泄,降低血清胆固醇浓度;以及富含碘的海带和某些藻类,富含镁的绿叶蔬菜。

此外,香菇、木耳等富含植物化学物质;含有硫化合物的洋葱、大蒜等均可选用。

木木感到这盏“食物信号灯”形象清晰,原则明确,易理解,易坚持,非常有信心在就餐之前,先把这盏灯在心里亮起来,然后决定该不该吃、该吃多少,逐渐调整好膳食数量和结构,回归身体健康。

审核:张谦 中国营养学会临床营养分会 副主任委员





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