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Knowledge / 科普知识

作者:罗树宾 中国营养学会会员、湖南省营养学会会员、湖南省健康教育协会会员、湘潭市民俗文化学会营养专业委员会主任、湘潭市岳塘区老年保健协会副会长。

        餐馆菜肴注重色香味形以吸引顾客,其中炸、爆、煎、炒都是靠大量油脂烹调成的。如湘菜中红烧肉、扣肉、炸肉丸也是家庭高油常莱,用猪油炒菜过去是城乡尤其是农村长期的传统习惯,目前在有的地区仍有用猪油炒菜的习惯。上世纪60~70年代计划经济时物资匮乏,肉食、油脂供应少,食用油供应需要油票,猪油稀缺但炒菜香润美味,能量高又饱肠胃,倍受人们推崇。随着物资丰富,烹调油用量越来越多。在很多地区还流传“油多不坏菜”的说法,为了使菜肴又香又鲜,酒店乃至家庭烹调油的用量比以前都有所增加,而一般餐馆中的一些水煮鱼、水煮肉等更是讲究多油味浓,加之丰盛的鸡鸭鱼肉,使脂肪大量摄入人们体内。

        目前人们已认识到食用动物油过多的危害,为追求美味和享受,改用植物烹调油为主,而且用量增加了。2002年中国居民营养与健康状况调查显示,1982年全国城市人均食用油25.8g,1992年是36.9g,2002年是44g,超过中国营养学会2007年发布的《中国居民平衡膳食宝塔》每天25g的量,调查发现畜禽鱼蛋总量增加不多,主要是烹调油超量,形成“油灾”。人们摄入高脂肪膳食造成能量严重超标,肥胖、高血压、高血脂、冠心病、糖尿病等慢性疾病大为上升。

居民膳食结构失衡

        经调查湖南省居民2002~2004年粮食占总能量摄入率只有35.2%,每天吃粮食不到200g。(1)低于《中国居民平衡膳食宝塔》每天主食250~400g,占总能量摄入率55%~65%。粮食减少,使体内维生素、矿物质、蛋白质摄入减少,营养失衡,人群体质变差。

        其次,油炸食品中能量高。经检测,l00g面粉制成馒头是160g,提供360kcal能量,炸成油条后重量为162g,提供能量高达626kcal。欧美洋快餐以油炸煎烤为主,如100g炸鸡翅提供能量为337kcal,其中脂肪提供的能量达201kcal,占总能量的60%。100g蒸或煮土豆提供能量70kcal,其中基本无脂肪提供能量,炸成薯条后重50g,提供能量为150kcal,炸成薯片后重25g,提供能量138kcal,其能量增加都来自烹调油。故少年儿童经常吃洋快餐造成很多小胖墩。同时,富含淀粉类的食品,油炸时可能产生丙烯酰胺有害成份。食用油经长时间煎炸各种食物,也可能产生苯并芘和杂环胺等致癌物质,高温还使食物中维生素大量丢失。

        人们认为做菜美味的“秘诀”就是多放油。尤其糟糕的是,把喜欢“吃油”的口味习惯“遗传”给孩子。孩子长大也喜欢“吃油”。各种调和油、花生油、菜籽油、豆油、香油都是好食用油,橄榄油、茶油对健康有益,但所有食用油都含脂肪99%以上,不能多吃。1g脂肪在人体内产生9kcal能量,比2g蛋白质或2g碳水化合物产生的能量都多,过多的脂肪在体内造成能量过剩,引发肥胖,导致慢性病高发。2002年营养调查结果,我国成人超重率为22.8%,肥胖率为7.1%。现在则更高。调查显示膳食中油脂过多是导致肥胖主因,而不是鱼肉禽蛋奶量太多造成的。

        脂肪是人体必不可少的营养素。中国居民成人膳食脂肪摄入量应为总能量的20%~30%。其中单不饱和、多不饱和及饱和脂肪酸应基本相等。家庭可同时常备几种小瓶装食用油,交换烹用。为了科学用油,最好让食用油中n-6亚油酸和n-3的α-亚麻酸比例合理,可将富含α-亚麻酸的紫苏油或亚麻油与大豆油、花生油、菜籽油等按1:5的比例混合均匀,调制成调和油使用对人体健康更好。

       合理选用烹调方法,采用蒸、煮、炖、闷、氽、凉拌、急火快炒等,既可做出美味佳肴,也可减少烹调油用量,消除膳食中的“油灾”。另外,坚持家庭用量具控制用油,养成习惯后,达到长期减少脂肪摄入,对防治慢性疾病大有好处。减少油脂摄入同时,增加粮食、蔬菜和水果的比例,使食物中的碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质含量增加,让营养素比例趋于合理,实现营养均衡,则健康更有保障。

营养君:油脂是饮食中必不可少的一部分,但绝对不可贪嘴哦~

审阅:孙桂菊教授中国营养学会理事

参考资料:《湖南省常住居民营养与健康状况现状分析》作者 湖南省疾病预防控制中心林敏、李光春等




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