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冬意渐浓。身边很多人特别是女性朋友,纷纷开始储备红糖,美其名曰“女子不可百日无糖。”“暖身、补血就靠它了!”

那么红糖究竟有没有那么神奇呢?红糖,是含有“杂质”的糖类。它的主要成分为蔗糖,也含有少量的果糖和葡萄糖。红糖的含糖总量在88-97%之间。

它之所以能呈现出红棕色,闻起来也更香,是因为煮制红糖的过程中,甘蔗汁发生了化学反应,产生了焦香味道和焦糖色。而我们经常食用的绵白糖、白砂糖、冰糖都是蔗糖精制后的产物,其含糖量在99.5%以上。

红糖在加工过程中保留了甘蔗的天然营养成分,包括蛋白质、矿物质、维生素和酚类物质等,这些“杂质”给人们留下了红糖补铁补钙、补血活血的印象。但如果说红糖“营养丰富”、“滋补佳品”就真值得好好分析一下了。

红糖补铁么?每百克红糖含铁2.2mg。那这点宝贵的铁有多大作用?举个例子,每个成年女性铁的推荐摄入量是20mg/天。那我们每天吃两斤红糖补足铁?这多么不靠谱!

即便是像“缺铁性贫血”这种主要由于饮食结构不合理造成的疾病,多喝红糖水,也不能补上足够的铁、锌、蛋白质、B族维生素等造血所必须的营养素。

营养师会建议缺铁性贫血患者多吃红色的动物内脏和红色的肉类,同时注意补充维生素C 帮助铁质吸收。

另外,红糖含钙量虽然不算低,但吃起来就不那么划算了。每100g红糖含钙157mg,每100g 牛奶含钙量至少104mg。补钙,你是想喝一大碗牛奶还是吃一大块红糖?

最关键的一点是,吃红糖一定不能“多多益善”。每100g红糖能够提供389千卡能量,比300g米饭所能提供的热量还多一点。从这点上看红糖的确有为身体提供热量的作用(实际上糖类都有这个作用)。

但显然,让一个姑娘吃二两红糖容易,吃六两米饭恐怕就撑着了。所以吃红糖很容易吃得多而不自知。

令人有些担忧的是:随手在网上搜索一下,就能看到不少有关红糖饮品的方子,动辄加入”红糖30g”。至于烘焙食品红糖用的就更多了。

殊不知《中国居民膳食指南》建议我们,控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。这里所指的添加糖包括白糖、红糖、冰糖、玉米糖浆等。过量摄入添加糖会增加龋齿和肥胖的发生风险。

相比起白糖,红糖的确是更有营养的糖类。但红糖的甜度逊于白糖,而且红糖自身还带有颜色,价格也不便宜。因此,如果想用红糖替代白糖做菜,还是需要因人而异的。

特别要指出的是,超市里有一种价格比红糖低很多的“红糖”——赤砂糖。它可不是红糖。所谓“赤砂糖”是甘蔗经过工业化生产做成白糖后的下一级产品,由于糖蜜含量较高,它的外观为赤红色。

如果对喝红糖水确有“情怀”,寒冷的冬日,每天喝一杯后不再喝其他含糖饮料,倒也无妨。只是不要一味追求“土法红糖”、“传统工艺”,以免产生食品安全方面的问题。

参考资料:

1中国营养学会.《中国居民膳食指南2016版》.人民卫生出版社

2.中国营养学会.《中国食物成分表2014年版》

3.范志红.《有关红糖那些事儿》. 2016.10


作者简介:孟辰祺  中国营养学会会员 科普作者

审稿:注册营养师,首届十佳营养师、最佳传播奖得主,中粮营养研究院工程师  陈然




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