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每日饮食会对我们健康产生深远影响,遵循健康的膳食模式不仅可以满足营养素需求、保持机体健康,还可以降低营养相关的慢性疾病发生风险。

《美国居民膳食指南》每5年发布一次。在北京时间12月29日晚11点,美国农业部(USDA)和卫生与公众服务部(HHS)发布了《美国居民膳食指南(2020-2025)》,提供关于“吃什么和喝什么能满足营养需求,促进健康,并减少慢性疾病的风险”的建议。新指南包括了生命全周期的各类人群,对健康人群和有疾病风险的人群提出四条健康准则,包括鼓励居民合理选择食物和饮料,一生保持健康饮食。

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《美国居民膳食指南(2020-2025)》有4个核心准则推荐。

推荐一、在生命每一个阶段都应遵循健康的膳食模式。

在全生命周期的每个阶段(婴儿期、儿童期、青春期、成年期、孕期、哺乳期和老年期),每个人都应该努力采取健康膳食模式改善身体健康。生命早期还会影响到成年后的食物选择和健康状况,遵循健康的膳食模式将受益终生。

  • 0-6月龄:推荐母乳喂养。建议持续母乳喂养至1岁,如果必要可适当延长母乳喂养时间。如在婴儿出生后的第1年内无法母乳喂养,可以使用铁强化婴儿配方奶粉来喂养婴儿。婴儿出生后应立即补充维生素D。

  • 6-12月龄:增加营养丰富的辅食摄入。当婴儿可以吃辅食的时候,无需回避容易引起婴儿过敏的食物,同时注意为其提供富含铁和锌的食物,尤其是母乳喂养的婴儿。

  • 12月龄-成年期:在全生命周期中遵循健康膳食模式,以满足营养需求,达到健康的体重,并减少慢性疾病的风险。

推荐二、优选和享用高营养密度的食物和饮料,同时考虑个人膳食喜好、文化传统和成本。

无论年龄、种族或当前的健康状况如何,健康的膳食模式都可以造福所有个体。同时,健康的膳食模式应该是让人享受和愉悦的,而不是负担和压力。美国文化多元且复杂,没有一种单一的食谱能够满足所有居民的需求,《膳食指南》为居民提供了一个膳食模式框架,按食物组和亚组提供了建议(而不是特定的食物和饮料),旨在根据个人的需求、偏好、预算和文化传统进行健康膳食模式的定制。这种方式确保人们可以根据自己的需要和喜好选择健康食品、饮料、正餐和零食,从而“自己做主”,享受健康膳食。

推荐三、应特别关注高营养素密度的食物和饮料,以满足食物组需求和能量适宜限制。

膳食指南首先要保证的是通过食物摄入,尤其是高营养密度的食物和饮料,满足营养需求。高营养密度的食物提供维生素、矿物质和其他促进健康的成分,很少含有或不含添加糖、饱和脂肪酸和钠。健康的膳食模式包含各食物组中高营养密度的食物和饮料,达到营养素参考摄入量的同时保证总能量摄入适宜。

健康膳食模式的核心要素包括:

  • 各种类型的蔬菜:深绿色、红色和橙色蔬菜,大豆和杂豆在内的豆类,淀粉类蔬菜和其他蔬菜。

  • 水果:特别是全果。

  • 谷物:至少有一半为全谷物。

  • 乳制品:脱脂或低脂牛奶,酸奶,奶酪,和/或无乳糖版本、强化的大豆饮料作为替代品。

  • 富含蛋白质的食物:瘦肉、家禽和蛋类、海产品、豆类(大豆和杂豆)、坚果、种子和豆制品。

  • 油:植物油和食物中的油,比如海鲜和坚果。

推荐四、减少添加糖、饱和脂肪酸和钠含量较高的食品和饮料,限制酒精饮品。

少量的添加糖、饱和脂肪酸或钠的添加以满足多种食物类别的摄入是被允许的,但应限制这些成分含量高的食物和饮料。

  • 添加糖:能量占比低于总能量的10%。2岁以下儿童避免食用添加糖。

  • 饱和脂肪酸:2岁及以上人群,饱和脂肪供能应少于每日总能量的10%。

  • 钠:采用慢性病风险降低摄入量(Chronic Disease Risk Reduction, CDRR),1-3岁儿童摄入量不超过1200 毫克/天;4-8岁儿童摄入量不超过1500 毫克/天;9-13岁儿童摄入量不超过1800 毫克/天;其他年龄段人群摄入量不超过2300 毫克/天。

  • 酒精饮料:建议21岁及以上成年人限制饮酒,男性每天的摄入量应限制在2杯或更少,女性每天1杯或更少(1杯酒精饮料当量定义为含有14克酒精);应避免暴饮(2小时内,男性饮酒5杯及以上、女性饮酒4杯以上被视为暴饮);对于不饮酒的人,不建议开始饮酒;怀孕或可能怀孕以及未到法定饮酒年龄的人不应饮酒。

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译者:荣爽博士/副教授  武汉科技大学营养与健康研究院

审核:杨月欣教授  中国疾控中心营养与健康所




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