前几天，李爷爷和张奶奶去附近的社区卫生服务中心进行了肌少症筛查。

来看看李爷爷和张奶奶肌少症筛查结果吧：

李爷爷70岁，BMI为19.7kg/m²，小腿围为31.5cm，握力为27.3kg，5次起坐时间为12.15秒。张奶奶70岁，BMI为24.7kg/m²，小腿围为29.5cm，握力为5.9kg，5次起坐时间为12.69秒。初步判断均为“肌少症可能”。

何为“肌少症”？“肌少症”又称“肌肉衰减综合征”，是一种增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的老年综合征。肌少症的三大特征：肌肉质量、力量下降，功能受损。

随着年龄增加，肌肉流失逐渐加速，导致运动能力下降，可表现为：小腿围偏小、握力不够、连着“起坐5次”费劲。肌少症可显著增加老年人跌倒、衰弱、死亡等不良临床结局风险，严重影响老年人的生活质量，是老龄化社会亟待解决的公共健康问题之一。

肌少症起病隐匿且渐行加重，倡导65周岁及以上老年人到社区卫生服务中心进行肌少症筛查，通过早筛查，及时发现肌少症风险。

肌少症“可防可治”，核心是吃得“合理”、动得“有度”。

怎么吃？——让肌肉有“建筑原料”

一日三餐都要吃优质蛋白质。比如：每天1个蛋、300-500ml奶，每顿饭也要适当吃一些鱼或虾或禽畜瘦肉或者大豆及其制品等食物，荤素搭配，有利于肌肉的合成。

膳食软烂、好吸收。考虑到一些老年人牙口不好，可以把食物切碎、炖烂，或者也可选豆腐、炖蛋等，保证能吃进去，还能吸收好。

鼓励进食，少量多餐，确保摄入充足能量和足量优质蛋白质。若食欲欠佳，进食量下降，也可到正规医院临床营养科在专业人员的指导下进行口服营养补充（ONS）。

别忘了适当晒晒太阳——超级“助攻手”。每天至少1小时的户外活动能促进体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的进程。

怎么动？——让肌肉“活”起来

如果说营养是“砖瓦”，那么“动”就是“施工队”。

抗阻运动是核心，如起坐训练、哑铃（装满水的矿泉水瓶也可以）或弹力带，同时也要适当进行步行、踏步、太极拳和健身舞等有氧运动，还要结合平衡和柔韧性训练等多元协同运动。

运动的量和强度需结合自身情况循序渐进。温馨提示您，在运动之前需做好颈部、肩部、膝盖等关节部位的柔韧性练习。

首先，管控基础疾病，科学“控好血压、稳住血糖”是关键。

食物多样，优化主食种类，适当选择低血糖生成指数的全谷物。调整进餐顺序，先吃蔬菜，然后吃荤菜，最后吃米、面、薯类等主食。

少吃高脂、油炸食品，少吃咸菜等高盐、腌制的加工制品。规律进餐，两餐之间合理加餐，稳稳地控好“餐后血糖”。

当然，每顿饭吃优质蛋白质还是重中之重。增加富钾食物的摄入，适当多吃新鲜蔬果和奶豆等食物。肾功能不全者补钾应慎重。

积极运动，培养运动意识和习惯，有计划地循序渐进，改善胰岛素敏感性。

温馨提示：“三高”等慢性病人群最好饭后休息30分钟至1小时，等胃部没有饱胀感时再散步。运动前后要加强血糖监测，避免低血糖。

自我管理，健康体重。充足睡眠，保持健康生活方式，预防和延缓并发症。

体重丢失是营养不良和老年人健康状况恶化的征兆信号。高龄、营养不良、低体质指数、低身体活动、绝经期女性、合并慢性疾病是肌少症高风险人群。肌少症的防治应以全面均衡的膳食为基础，营养和运动联合可显著提高肌肉量、肌肉力量和身体活动功能。

定期监测体重，关注老年人的体重变化，保护肌肉健康，以有效降低因肌少症引起的跌倒、骨折等风险。

共同关注“肌少症”，守护老年健康！