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作者:苏宜香《中国居民膳食指南(2016)》修订专家委员会副主任委员、中国营养学会妇幼营养分会主任委员

女性是社会和家庭的重要组成部分,是半边天。孕妇承载着孕育新生命之重任,乳母担当着哺育下一代之职责。人类发展和进步的历史证明,只有身体健康和营养良好的女性才能成功孕育新生命、获得良好妊娠结局及哺育下一代健康的成长,完成民族繁衍的历史使命。良好的生活方式和由多种多样食物组成的平衡膳食是获得健康和良好营养的唯一途径。为此,特推出女性在备孕期、孕期和哺乳期膳食指南。

备孕是指育龄妇女有计划地怀孕并对优孕进行必要的前期准备。孕龄女性在计划怀孕前应通过良好的生活方式和营养均衡的膳食,做好身体(健康状况)、营养(碘、铁、叶酸等)和心理准备,以获得孕育新生命的成功。

如孕前体重过轻或过重,应通过运动和膳食调证体重至适宜水平;

为预防缺碘和缺铁对胎儿智力和体格发育的不良影响,应常吃含铁丰富的食物,选用碘盐;

为降低叶酸缺乏至新生命神经管发育缺陷的风险,至少在孕前3个月开始补充叶酸400μg/天。

此外,计划怀孕前6个月夫妻双方应戒烟、禁酒,保持良好的卫生习惯,规律作息及适当运动的健康生活方式,愉悦心情,准备孕育新生命。

受孕成功后第一个需要面对的是早孕反应,特别是孕吐。可少食多餐,选择富含碳水化合物、易消化的食物,如米、面、烤面包、烤馒头片、饼干等,以避免酮血症对胎儿神经系统的损害。自孕中期开始,胎儿生长速率加快,应在孕前膳食的基础上,增加奶类200g/d,动物性食物(鱼、禽、蛋、瘦肉)孕中期增加50g/d、孕晚期增加125g/d,以满足对优质蛋白质、钙、铁等营养素和能量增加的需要。建议每周食用2~3次鱼类,以提供对胎儿脑发育有重要作用的n-3长链多不饱和脂肪酸。此外,除平衡膳食外,适度的身体活动是维持孕期体重适宜增长的基础,健康的孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度身体活动。以保证胎儿正常生长发育、避免或降低不良妊娠结局。孕妇应尽早了解母乳喂养的益处、加强母乳喂养的意愿、学习母乳喂养的方法和技巧,为母乳喂养做好各项准备。

乳母的营养是泌乳的基础,蛋白质营养状况对泌乳有明显影响。乳母每天应比孕前增加约80g的鱼、禽、蛋、瘦肉。为保证乳汁中碘、n-3长链多不饱(DHA)和维生素A的含量,乳母应选用碘盐烹调食物,适当摄入海带、紫菜、鱼、贝类等富含碘或DHA的海产品,适量增加富含维生素A的动物性食物,如动物肝脏、蛋黄等的摄入。奶类是钙的最好食物来源,乳母每天应增饮200ml的牛奶,使总奶量达到400~500ml,以满足其对钙的需要。

“坐月子”是中国的传统习俗,其间饮食常被过分地重视,有诸多误区,应加以纠正。做到产褥期食物多样不过量,重视整个哺乳阶段的营养,以保证乳汁的质与量以持续地进行母乳喂养。乳母的心理及精神状态也可影响乳汁分泌,应关注产妇心理变化,及时消除不良情绪,帮助乳母树立信心,保持愉悦心情,以确保母乳喂养的成功。坚持哺乳、科学活动和锻炼,有利于机体复原和体重恢复。乳母吸烟、饮酒会影响乳汁分泌,烟草中的尼古丁和酒精也可通过乳汁进入婴儿体内,影响婴儿睡眠及精神运动发育。此外,茶和咖啡中的咖啡因有可能造成婴儿兴奋,乳母应避免饮用浓茶和大量咖啡。

附图 不同的孕前BMI者孕期体重增加值推荐(美国IOM)

营养君:各位备孕的、怀孕的、哺乳的姑娘们,一定要记住:妈妈的健康,是宝宝健康的基础。



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