你是否有过这样的经历：春节期间鱼肉满桌、饕餮盛宴，醒来却发现皮肤粗糙、口腔溃疡，整个人精神萎靡；刚吃完一大份外卖，下午三点就浑身乏力、注意力涣散，忍不住想靠咖啡或奶茶“续命”；每天按时吃饭，体检单上却赫然写着贫血、缺钙等诊断结果？

在人类漫长的饮食发展史中，“吃饱”曾是刻在基因里的终极追求与幸福标杆。然而，在物质丰裕的当下，一场看不见的健康危机正在悄然蔓延：我们正以前所未有的能力填满胃部，身体里数以亿计的细胞却在经历 “静默的饥荒”。这种 “胃饱身饥”的反常状态，在营养学上有着一个令人警惕的名字 ——“隐性饥饿”。

什么是“隐性饥饿”？

隐性饥饿是指机体由于营养不平衡或者缺乏必需维生素或矿物质，同时又存在其他营养成分过度摄入，从而产生隐蔽性营养需求的饥饿症状。它不像生理性饥饿那样有明显的饥饿感，却会在不知不觉中侵蚀健康。

我国“隐性饥饿”有多严峻？

全球范围内，最常见的微量营养素缺乏症包括铁、锌、碘、维生素 A 和叶酸缺乏，维生素B12及其他B族维生素缺乏也较为普遍。在发展中国家，多种微量营养素缺乏常常在同一群体中并存。2018年，覆盖149个国家/地区的隐性饥饿指数地图（HHI-PD）显示^[1]，中国人群虽处于轻度隐性饥饿水平（图1），但具体营养调查数据暴露了诸多亟待解决的问题。超半数国人营养结构不均衡。“吃饱”却没“吃好”，正成为国人营养新隐忧——国人脂肪供能比超标、钠过量已成常态（63.6%、89.4%），而维生素C、钾摄入不足比例却高达76.4%和81.9%，膳食纤维长期偏低，维生素B族、钙等也普遍缺乏。 

图1 全球地图，展示149个国家/地区基于患病率评估（HHI-PD）的隐形饥饿指数及2007年人类发展指数＜0.9的90个国家/地区低浓度尿碘的患病率。
*隐性饥饿指数HHI-PD根据全国范围内发育迟缓、缺铁性贫血和低浓度血清视黄醇患病率估计值估算得出的。

（1）脂肪摄入超标，能量结构失衡

中国居民能量、碳水化合物摄入量呈下降趋势，脂肪摄入量增速减缓，但脂肪供能比成逐年增加趋势（图2），且脂肪供能比超过30%上限的人数比例为63.6%,其中城市为71.7%,农村为59.0%，城乡均存在明显的脂肪摄入过量问题^[2]。

图2 中国居民脂肪供能比

数据来自中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）

（2）多种维生素摄入不足，风险人群广泛

18岁及以上成年人的维生素A、维生素E、维生素B1、维生素B2、烟酸和维生素C的每日摄入量中位数分别为：维生素A 467.8 μg视黄醇当量（RE）、维生素E 27.3 mg、维生素B1 0.7 mg、维生素B2 0.7 mg、烟酸 12.9 mg 和维生素C 51.2 mg。维生素B2（84.2%）、维生素B1（78.0%）、维生素C（76.4%）和维生素A（52.6%）的摄入不足风险尤其令人担忧，男性、农村居民和老年人的风险更高^[3]。其中仅有1.6%的成年人达到了维生素C预防非传染性慢性病（PI-NCD）的推荐摄入量（图3）。

图3 2022-2023年中国10个省级行政区成年人膳食维生素摄入量低于估计平均需求量以及达到或超过预防非传染性慢性疾病建议摄入量（维生素C）的比例。(A) 维生素A；(B) 维生素B1；(C) 维生素B2；(D) 维生素C

（3）矿物质摄入失衡，钙钾不足与钠过量并存

成人矿物质摄入不足的情况普遍存在：中国成年人每日摄入量的中位数分别为：钙288.3 mg，镁228.9 mg，钾1397.6毫克，低于中国居民膳食营养素推荐摄入量（RNI），而钠每日摄入量的中位数为4182.4 mg，远高于每日适宜摄入量（AI），钠钾比中位数为3.0。96.1%的成人钙摄入量低于平均需要量（EAR），64.4%的成人镁摄入量低于EAR，81.9%的成人钾摄入量低于适宜摄入量（AI）。此外，89.4%的成人钠摄入量超过了非传染性疾病推荐摄入量（PI-NCD）^[4]。

图4 2022-2023年中国10个省级行政区成年人膳食摄入钙、镁、钾摄入不足和钠摄入过量的比例。(A) 钙；(B) 镁；(C) 钠；(D) 钾。

（4）膳食纤维摄入持续偏低

膳食纤维摄入量总体处于较低水平，谷类和蔬菜是膳食纤维的主要来源，分别占43.4%和36.2%。从历年数据来看，膳食纤维摄入呈波动下降趋势，虽 2018 年回升至12.0g^[5]，但仍远未达到理想水平（图5）。

图5 中国居民每标准人日膳食纤维摄入量

数据来源：2002-2012中国营养调查，2015中国成人慢性病与营养检测，2018中国成年居民膳食调查。

如何科学预防“隐性饥饿”？

（1） 打破“吃饱即健康”误区，坚持饮食多样化

食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。中国居民膳食指南推荐坚持谷类为主的平衡膳食模式，平均每日摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配，覆盖各类营养素需求^[6]。

（2） 增加蔬果摄入，优选深色蔬果

维生素C、β-胡萝卜素、叶酸、钾是蔬菜的代表性营养素，同时含有丰富的纤维素、半纤维素、果胶等膳食纤维，应多选择深色蔬菜食用。如绿菜花、油菜、甘蓝等富含膳食纤维，番茄、南瓜、茄子等维生素C和类胡萝卜素含量较高。

水果是维生素C、钾、镁和膳食纤维的良好来源。红色和黄色水果（芒果、柑橘、沙棘等）β-胡萝卜素含量较高，枣类、柑橘类、浆果类（奇异果、草莓、刺梨等）维生素C含量较高。

（3）聚焦营养素密度，精准选择优质食物

营养素密度是指一定量的食物种所含营养素的量与该食物提供能量的比值，强调食物在提供同等能量条件下，该食物提供营养素的多少，如维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维等。以水果为例，每100g奇异果（黄心）提供204 mg维生素C，维生素C密度为2720mg/1000kcal，高于同类水果维生素C密度，在控制能量摄入的前提下补充维生素C具有较高的优势。

（4）善用营养及AI工具，及时识别并补充确实营养素

不同营养素缺乏会引发特定缺乏病，及时了解相关症状，能帮助我们更早自我排查，发现营养问题。

表1 营养素及典型缺乏症^[7]

总而言之，“隐性饥饿” 是物质丰裕时代下容易被忽视的健康暗礁，它源于营养摄入的失衡——超半数国人营养结构不均衡。国人中超过半数脂肪供能比和钠摄入超标，近八成维生素C、钾不足，膳食纤维普遍匮乏。这些都悄无声息地侵蚀着人体的身体机能，从日常的精神萎靡、皮肤问题到长期的慢性疾病风险，都与之息息相关。破解这一困境，核心在于打破 “吃饱即健康”的认知误区，将“吃好”作为饮食的核心目标：通过坚持食物多样化、增加深色蔬果摄入、优选高营养素密度食物，再辅以对自身营养状态的关注与科学工具的运用，逐步填补营养缺口，让身体真正实现“胃饱”与“身饱”的同步。健康无小事，饮食是根基，唯有从每一口食物的营养搭配做起，才能远离隐性饥饿的困扰，为长久健康筑牢坚实屏障。

参考文献：
[1] Muthayya S, Rah JH, Sugimoto JD, et al. (2013)The Global Hidden Hunger Indices and Maps: An Advocacy Tool for Action. PLOS ONE 8(6): e67860.

[2] 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.国家卫生健康委疾病预防控制局.

[3] Xiaofan Z, Chang S, Jiguo Z, et al. Dietary Vitamin Intake Among Chinese Adults — 10 PLADs, China, 2022–2023[J]. China CDC Weekly, 2024, 6(51): 1365-1369.

[4] Feifei H, Yuna H, Chang S, , et al.. Macroelements Intake in Chinese Adults — 10 PLADs, China, 2022–2023[J]. China CDC Weekly, 2025, 7(1): 1-5.

[5] 焦莹莹,姜红如,李惟怡,等. 2018年中国15个省（自治区、直辖市）18～64岁成年居民差异化地域膳食模式特征[J]. 卫生研究,2023,52(1): 11-19.

[6] 中国居民膳食指南（2022）.中国营养学会.

[7] 孙桂菊,杨月欣,刘烈刚,等.营养素补充剂使用科学共识[J]. 营养学报,2018,40(6): 521-525.

作者：中国营养学会营养与保健食品分会