上周和朋友去超市，朋友问我：这瓶饮料标识着无糖饮料，为什么100ml里面还能有50千卡这么多的能量呢？最近我也接触了一些做预包装食品的朋友，发现她们对于“能量”、“碳水化合物”、“脂肪”这些词都不陌生，但对彼此之间存在什么样的关系，以及平衡膳食、供能比这些概念却存在一些疑惑，今天我们就来理一理这些营养知识。

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根据中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）的能量计算公式，成年人能量需要量（EER）= 基础代谢率（BMR）X身体活动水平（PAL）。所以年龄、性别、身体活动等关联BMR和PAL的因素都会影响身体能量需要量¹。

表1  中国男性膳食能量需要量（EER）

表2  中国女性膳食能量需要量（EER）

如果日常饮食不节制，生活方式不健康，导致能量摄入量长期高于身体需要，多摄入的产能营养素来不及代谢就会转化成脂肪堆积在身体各部位，形成游泳圈、马裤腿、蝴蝶袖，甚至引起各种慢性非传染性疾病。

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人体主要的能量来源包括碳水化合物、脂肪和蛋白质，也就是我们常说的三大产能营养素，它们被人体消化吸收后会产生相应的能量。酒精属于纯能量物质，它的能量系数比碳水化合物还要高，所以对于想要减肥的朋友来说，还是不要饮酒了。

表3  能量转换系数²

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在了解了人体每日能量需要量和三大产能营养素的能量系数后，接下来需要明确碳水化合物、脂肪和蛋白质合适的供能比。

宏量营养素可接受范围AMDR，是界定脂肪、蛋白质和碳水化合物理想摄入量范围的指标，通常以占能量摄入量百分比的形式表示。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）的建议，AMDR的具体标准为：碳水化合物占总能量的50%~65%，脂肪占20%~30%，蛋白质占10%~20%。这一推荐范围既可以满足机体对这些必需营养素的需要，又有助于降低慢性病的发生风险。

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《中国居民膳食指南》（2022版）³以膳食宝塔的形式提供了具体的饮食建议，2岁以上健康人群可依据自身能量需求，参照表4安排每日食物量，实现食物多样与合理搭配。

表4  平衡膳食宝塔的各类食物量

对于超重和肥胖人群，在保证合理膳食的前提下，可以通过控制总能量摄入来制造能量缺口，从而减少脂肪堆积。以限能量平衡膳食为例，可通过以下3种方式实现：

1.在每日能量需要量基础上减少30%~50%；

2.每天减少500~1000kcal的能量摄入；

3.将每日总能量摄入控制在男性1200～1500kcal、女性 1000～1200kcal⁴。

最后，还是要强调一下：

1、科学的体重管理不是单纯依靠节食、减少能量摄入来实现的，吃动平衡、健康的生活方式，以及良好的心理状态，才是维持健康体重的长久之计;

2、对于孕妇、老年人等特殊人群，以及肥胖合并其他急性或慢性病的患者，应在医生或营养指导人员等专业人员的指导下科学减重。

[1] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2023).北京:人民卫生出版社

[2] 杨月欣.中国食物成分表标准版[M].北京：北京大学医学出版社.2018

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2022).北京：人民卫生出版社

[4] 国家卫生健康委员会办公厅. 成人肥胖食养指南(2024)[Z]. 北京: 国家卫生健康委员会办公厅, 2024