2025年3月9日国家卫健委发布实施“体重管理年”三年行动，目的是引导全社会重视体重，管好体重。体重管理的本质不是与秤盘较劲，而是健康饮食与规律运动的协奏曲。那如何制定科学的饮食方案呢？今天我们要分解的“食物交换份法”，就是由中国营养学会推荐的膳食管理工具，让厨房小白也能通过“份量控制、同类互换、营养平衡”三步曲，轻松实现吃的营养，能量可控。

食物交换份法是一种简化的食谱编制方法和工具，是将食物按照类别、营养特征分为八大类，包括谷薯杂豆类、蔬菜类、水果类、肉蛋水产品类、坚果类、大豆、乳及制品类、油脂类及调味料。以每提供90千卡(kcal)能量为“1份食物交换份”，即1份食物交换份=90千卡(kcal)能量，不同食物每份的重量不同。需要注意：1克盐（约400毫克钠）为1份调味品，因调味品产生的能量可以忽略，本文未做详细分解。如图1所示，25克谷薯杂豆类、250克蔬菜类、150克水果类、50克畜禽肉类（或90克水产品类）、20克大豆类、150克奶及制品类、20克坚果类、10克油脂均为1个交换份食物，每个交换份食物均可以提供约90kcal的能量。

图1 各类食物1个交换份的食物重量

根据食物多样、平衡膳食原则，建议每人每天需摄入包括上述8大类（大豆、奶及制品实际归为一类）的食物，且数量适宜，既能保证营养均衡，也能管理好体重。

1.根据身高，计算标准体重

标准体重（kg）=身高（cm）-105

2.计算体质指数（BMI）

体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高²（m²）

划重点：65岁以下人群BMI≤18.5kg/m²为消瘦，BMI在18.5～23.9 kg/m²为正常，BMI≥24 kg/m²为超重，BMI≥28 kg/m²为肥胖。

3.根据劳动强度及体重情况，计算全天能量需要量（kcal）

全天能量需要量（kcal）=标准体重（kg）×单位标准体重能量需要量（kcal/kg）(详见表1)

表1 单位标准体重能量需要量（kcal/kg）

1.根据全天所需能量，确定所需的食物交换份数

食物交换份数（份）＝全天所需能量(kcal)÷90kcal

2.确定三大营养素的交换份数

蛋白质、脂肪、碳水化合物是人体所需的三大产能营养素，体重正常的一般人群，三大营养素供能比应当为：碳水化合物占50%～65%，蛋白质占10%～20%，脂肪占20%～30%。

碳水化合物类的主要食物来源：谷薯杂豆类、蔬菜类、水果类

蛋白质类的主要食物来源：肉蛋水产品类、大豆类、奶及制品类

脂肪类的主要食物来源：油脂类、坚果类、肉蛋水产品类、大豆类、奶及制品类

3.确定各大类的食物交换份数

根据中国居民膳食指南（2022）推荐摄入量，结合每个人全天所需的能量，确定各大类食物的交换份数。

图2 根据中国居民膳食指南推算的各类食物交换份数

友情提醒：如果是正在减重或者有增重需求的人群，则按照自己计算出的食物交换份总量，进行适当的增减。但奶及制品、大豆、蔬菜、水果类还是建议每天按推荐量摄入。

根据《中国居民膳食指南》推荐，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%，也可按照每个人的生活习惯进行适当调整。

利用食物交换份法配餐

同一类别不同种类食物间营养成分相近，同等能量（即1份90kcal）的食物之间可以等值交换，非同类食物不宜交换（比如蔬菜不能与水果交换）。现在我们就可以应用食物交换表（表2-7），根据自己的饮食喜好，轻松的制定每天不同的食谱啦！

以图3谷薯杂豆类食物交换为例，其他类别食物交换方法相似，大家都来试试吧！

图3 等值(1个食物交换份)谷薯杂豆类食物交换方法

表2 等值谷薯杂豆类食物交换表（/份）

表3  等值蔬菜类食物交换表（/份）

表4  等值水果类食物交换表（/份）

表5  等值肉蛋水产品类食物交换表（/份）

表6  等值大豆、乳及制品类食物交换表（/份）

表7 等值坚果类食物交换表（/份）

表8调味料类盐含量换算表（/份）

你准备好启动这场科学体重管理了吗？赶紧取出厨房秤，校准生活的精度，让食物交换份法助你均衡饮食，塑造健康体重！