“腊八”欢腾，粥暖迎春_全民营养周

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农历十二月初八，又称“腊八节”，是我国传承千年的民俗节日。腊月作为岁末之月，象征着隆冬渐尽、新春将近，而家家户户熬煮的腊八粥，不仅是年味的序曲，更承载着温暖祈福与丰收喜悦的美好寓意。

腊八粥又名“七宝五味粥”，最早的文字记载可追溯至宋朝，最初的“七宝”为胡桃、松子、乳蕈、柿、粟、栗、豆。这道汇聚五谷杂粮的传统美食，深刻体现了中国人“药食同源”的食疗智慧。清代营养学家曹燕山在《粥谱》中明确指出，腊八粥“调理营养，易于吸收，乃食疗佳品”。冬季气候寒冷干燥，人体代谢减缓，一碗热腾腾的腊八粥既能驱散寒意，又能补充多种营养，可谓应时应景的养生选择。顺应腊八节气调整饮食，既是对传统文化的传承，更是给身体的一次精准养护与能量储备。

“营养健康粥”的科学解析

腊八粥的核心优势在于食材多样化，其精髓在于“杂”与 “调”---无固定配料比例，可根据地域物产、个人口味灵活搭配，可以实现“一碗粥适配百样需求”，符合平衡膳食推荐粗细搭配的主食要求。

谷类：补充能量，口感适宜

常用谷物包括糯米、粳米、小米、薏米、高粱米、紫米、燕麦等。它们主要提供碳水化合物、膳食纤维及部分B族维生素。

糯米的支链淀粉含量较高，容易糊化而赋予粥黏稠绵密的口感。除了常见的糯米、粳米等属精制谷物，腊八粥所选用的其他谷物多数为全谷物，即常说的粗粮。与精制谷物相比，全谷物保留谷胚、麸皮等天然结构，富含膳食纤维、维生素E、矿物质及多种植物化学物，不仅有助于稳定血糖、调节血脂，还能增强饱腹感，促进肠道健康^[2]。其中，燕麦和大麦富含β-葡聚糖（100g可食部燕麦及大麦中β-葡聚糖含量分别为5.4g及4.2g，https: //fdc.nal.usda.gov/），β-葡聚糖可形成天然黏稠胶体，既保证粥的口感，又是益生元，可带来多重健康益处^[1]。腊八粥常见谷类的能量和营养素含量见表1。

表1 腊八粥常见谷类的能量和营养素含量

（100g可食部）

杂豆：蛋白淀粉，精美结合

腊八粥常用的杂豆有红豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆和鹰嘴豆等。杂豆含有丰富的淀粉，但蛋白质含量也较高，普遍超过20%。杂豆含有丰富的膳食纤维，使其饱腹感强，而且血糖生成指数（GI）较低，即便煮到软烂时，GI也不高。如常压煮制红小豆GI为24（GI＜55为低GI），绿豆为27，有利于餐后血糖平稳。杂豆的豆皮中含有的多酚等多种植物化学物质，有利于促进健康，例如调节高血压和高血脂。杂豆B 族维生素含量高于日常谷类，还含有一定的钙、磷、铁、钾和镁等矿物质元素。腊八粥常用的杂豆的能量和营养素含量见表2。

表2 腊八粥常用的杂豆的能量和营养素含量

（100g可食部）

需要注意的是，杂豆中的抗性淀粉和低聚糖在结肠发酵时会产生气体，且植酸、单宁等成分会降低消化吸收率，消化功能较弱、易腹胀的人群食用后可能引起不适，应减少食用。

坚果与果干：风味美好，营养加分

坚果与水果干的加入，让腊八粥的风味更香甜，营养更全面。腊八粥常见选择有花生、莲子、栗子、核桃仁、杏仁、红枣、枸杞子、桂圆和葡萄干等。

坚果含丰富的不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素及植物甾醇、酚类等物质，适量食用有益心脏健康，其中的不饱和脂肪酸对神经发育也有重要作用。果干中富含维生素和矿物质，对提升免疫力和抗氧化颇有益处。

食物多样，合理搭配

腊八粥践行了《中国居民膳食指南（2022）》中 “食物多样，合理搭配” 的核心原则^[6]。其中谷类和豆类的组合，实现了蛋白质互补，杂豆可以弥补谷类食材通常赖氨酸含量低的短板，能提高蛋白质的利用率，使其营养价值远超单一食用时的水平。

选材技巧，健康煲粥

（一）食材选择

1. 选材：把好健康第一关

原材料的品质直接决定腊八粥的营养与安全。建议选择：

新鲜度高：生产日期较近、干燥无异味、颗粒完整、无杂质霉点；

成分纯净：配料表简单，无添加糖、油、香精的谷物、杂豆、坚果和果干；

来源可靠：正规厂家生产的产品。

若发现杂粮有霉味、变色、长毛等变质现象，应立即丢弃，切勿食用。霉菌产生的黄曲霉毒素等有害物质具有强致癌性。

图1 正常的大麦和发霉的大麦

2. 合理搭配：腊八粥比例合适，需个体化调整

腊八粥的食材搭配讲究多样性，不仅口感丰富，还能均衡营养。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日全谷物和杂豆类摄入50~150g，每周坚果摄入50~70克。腊八粥一般含有谷类40%（高碳水化合物+膳食纤维+粘稠口感），杂豆30%（高蛋白+膳食纤维+植物化学物质），坚果和果干30%（不饱和脂肪酸+微量营养素+独特风味），搭配合理，比例合适，为平衡营养、促进健康“加油”。

图2 腊八粥食材组成和比例

一碗粥可调百样人，也可以根据个人口味和健康状况进行适当调整。

糖尿病患者使用燕麦等全谷物代替部分糯米和粳米等精制谷物。腊八粥中的低GI全谷物和豆类占 80%以上。红枣、桂圆和葡萄干等含糖量高的果干，有一定咀嚼感，但避免煮得过烂导致血糖上升过快，也尽量减少用量。腊八粥食用量控制在半碗以内。
消化功能较弱者、老年人和儿童增加易消化谷物，例如小米（40%）和大米（20%）为主，将杂豆比例降至15%，选择红小豆等易煮烂的杂豆，且提前充分浸泡并延长熬煮时间，至食材软烂、粥水融合。对吞咽不佳的老年人，坚果和杂豆需加工细碎，避免呛咳。老年人可先从少量杂粮开始尝试，让肠胃逐步适应后，再食用腊八粥。

（二）熬制技巧

提前浸泡：杂豆（红豆、芸豆和鹰嘴豆等）和硬质地杂粮（糙米、高粱米、薏米等）需提前冷水浸泡 4-8 小时，夏季需冷藏浸泡（防止细菌滋生）。浸泡过程中，溶出的植酸、酶抑制剂等“抗营养因子”及其他杂质会集中在水中。因此，‌倒掉浸泡水并用清水重新烹煮。

巧用工具：无时间浸泡时，可用高压锅烹饪。高压环境能高效破坏植酸、单宁和皂甙等抗营养因子，提高蛋白质消化吸收率，减少胀气不适，同时更好保留食材营养与色泽^[4]。

步骤有序：按照以下步骤煲煮，让腊八粥既营养又美味。

第一步：泡好的杂豆，按食材与水比例 1:6-1:8（可根据稠稀偏好调整）倒入容器中，大火煮沸 10 分钟，中途可多次加少量冷水"激"一下，促进豆子早“开花”；
第二步：加入杂粮，小火煲 15 分钟；
第三步：撇去浮沫，加入糯米、莲子和花生等，小火慢熬 30 分钟。

特别注意，所有杂豆，尤其是芸豆、红腰豆，必须彻底煮熟煮透，至内部无硬心。生或未煮熟的芸豆含植物凝集素，食用后会引发恶心、呕吐、腹泻等食物中毒症状。

一碗腊八粥，承载着千年民俗文化，更凝聚着中国人顺应时节和关爱身体的养生智慧。无论是寒冬腊八的应景美食，还是日常三餐的营养选择，杂粮粥的健康密码，都藏在“杂而不乱、配而得当”的细节里。让我们在传承传统的同时，用科学的方式吃出健康，让营养与温暖伴随四季。

参考文献：

1.Sujithra S, Arthanareeswaran G, Ismail AF, et al. Isolation, purification and characterization of beta-glucan from cereals - A review[J].. Int J Biol Macromol 2024, 256(Pt 1): 128255.

2. Shivakoti R, Biggs ML, Djoussé L, et al. Intake and Sources of Dietary Fiber, Inflammation, and Cardiovascular Disease in Older US Adults[J]. JAMA Netw Open. 2022，5(3):e225012.

3. 杨月欣.中国食物成分表（标准版）第六版. 北京：北京大学医学出版社，2018.

4. 王蓉,范志红,史海燕.压力烹调对四种谷物抗营养因子保存率的影响[J].食品工业科技,2015,36(15):342-346.

5. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京:人民卫生出版社, 2022.

作者 : 崔杉杉

注册营养师、中国科协第七届青托人才、首都医科大学公共卫生学院副教授

审核：陈超刚

中国营养学会科普工作委员会委员、中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任医师

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