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秋冬滋补选牛肉，老少皆宜营养好
“今天中午吃什么？”是打工人的世纪难题。当打工人回到家，这个问题还得难上三倍：今晚一家老小吃什么？
其实确定了主菜，凑出一桌营养均衡的饭菜也不难。作为主菜中的肉类，牛肉就是个优质选项。
牛肉营养素密度高
各类人群都有获益
牛肉是红肉类中的“优等生”，不仅是优质蛋白质的重要食物来源，而且还富含多种重要的矿物质。与猪肉相比：
每100g牛肉的能量是猪肉的一半不到，脂肪少到约为猪肉的五分之一，不用担心发胖的问题；同时蛋白质却比猪肉高了34%，补充蛋白质的效率更高[1]。重要的矿物质营养素中，铁和镁的含量也比猪肉都高约38%，锌的含量更是达到了猪肉的2.6倍之多[2]！
所以同样都是畜肉，当然不如吃营养素密度更高的牛肉。牛肉中还富含核黄素、硫胺素、烟酸等 B 族维生素，这些与能量代谢密切相关的维生素，是保障我们身体新陈代谢不可或缺的。
牛肉营养素密度高，对各年龄段人群能发挥不同的健康效应：
01
图片来源：AI作图
作为红肉，牛肉中的肌红蛋白含量丰富，同时还富含铁元素，对于健身增肌人群来说，是非常好的日常增肌食材（不用只盯着鸡胸肉吃啦）。
研究[3]还发现，晚餐如果保障了蛋白质摄入，对于增加睡眠时的肌肉蛋白质合成也有积极作用。此外，优质蛋白质氨基酸种类齐全，比例恰当，其中含有的色氨酸，能作为褪黑激素的前体物质，对睡眠产生积极影响。因此，有足够优质蛋白质的均衡饮食对睡眠质量也至关重要，牛肉端上晚餐桌看来也是不错的选项。
牛肉除了优质蛋白质，还富含容易吸收的血红素铁，对于容易贫血的育龄期女性来说，要改善贫血导致的疲劳，预防贫血引起的免疫力低下，吃牛肉也是很好的选择。
牛肉富含的蛋白质和氨基酸不仅有助于增肌安眠，还能补气血，这对于“脆皮打工人”来说，大概是最期待的宝藏食材了。
02
图片来源：AI作图
人们常说跌倒是压垮老年人的最后一根稻草，预防跌倒就成为保障老年生活质量的重要目标。跌倒的发生与随着年龄增长导致的肌肉衰减有直接关系，同时老年人的骨质疏松情况也不容乐观，几项因素叠加，老人的跌倒风险明显增加。
牛肉不仅是年轻人的增肌神器，而且也能对老人保持瘦体重，减少肌肉流失，以及预防或改善骨质疏松产生非常好的营养助力[4-6]。
同时牛肉又有低脂优势，所以对患有高血脂、肥胖等代谢性疾病的老人家来说尤其适合用来补充优质蛋白。
赶紧提醒家里的老人家，把牛肉这个“助老小拐杖”抓牢。
03
图片来源：AI作图
对代谢旺盛的儿童青少年来说，生长发育都离不开优质蛋白质打下雄厚的物质基础，同时优质蛋白也是构建免疫球蛋白的必要物质基础。因此，常吃牛肉这些富含优质蛋白的食材不仅是生长发育的必需，还能保障孩子的免疫屏障，少生病，快恢复。
研究[7]发现：儿童身高与能量及三大供能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）、B族维生素、钙、铁等几项重点营养素的摄入呈正相关。牛肉富含优质蛋白质、铁和B族维生素，是助力孩子长高的优质食材。
每百克牛肉的锌含量（4.7mg）对比其他畜禽肉更有明显优势，就算与富锌的水产品相比也毫不逊色，甚至高过鲈鱼（2.83mg）、草虾（2.54mg）、蛤蜊（2.38mg）等这些常见优质水产。锌在人体内60%分布于肌肉，30%存在于骨骼中，所以对于孩子的肌肉和骨骼生长都有重要意义。还有研究[8]发现，锌不仅参与了助力长高的重要环节，还有促进机体免疫功能的作用。
富铁富锌高蛋白，牛肉集这么多生长发育的重要营养素于一身，简直是孩子餐盘里的一座“营养小金库”。
牛肉怎么做又营养又美味？
1
分部位
通过测定的10多个不同部位牛肉数据，结合各自营养特色和肉质口感，我们推荐了不同的最佳烹饪，下次做牛肉的时候不再挑花眼啦（以下按蛋白质含量从多到少排序）：
2
讲搭配
动植物优质蛋白搭配
推荐菜肴——豆花牛柳
有研究[13]发现，优质动物性蛋白+植物性蛋白的组合，能更好起到蛋白质互补的作用，促进蛋白质合成，减少肌肉流失。
高蛋白与高膳食纤维搭配
推荐菜肴——菜远牛肉
绿叶菜富含膳食纤维，搭配牛肉的蛋白质，是丰富的氨基酸与维生素以及膳食纤维组合的营养膳食，不仅有利于动物性蛋白消化、铁元素吸收，还有利于肠道菌群优化，增加饱腹感，也可以预防少肌症肌肉和肥胖发生[13]。
高蛋白与主食杂粮搭配
推荐菜肴——红薯豌豆粉蒸牛肉
薯类杂粮和豌豆杂豆食材不仅提供碳水化合物和能量，还含有丰富的膳食纤维和钾、钙等矿物质营养素，有利于牛肉中的蛋白质消化吸收，改善肠道健康。
牛肉是不同年龄段人群都适合的高营养素密度食材，赶快安排到全家人的餐桌上吧！
作者：张海英 注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
审核：马姗婕 高级工程师
中国营养学会健康管理分会委员
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