营养师都夸的补铁食材！补气血、强体质，米饭好搭档_全民营养周

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广受欢迎的传统川渝火锅和牛的关系匪浅，锅底用的牛油，涮烫用到牛肚、牛肝、牛肉片、牛肉丸……但有意思的是，必吃菜之一的血旺，却多是用的鸭血，反而牛血很少在火锅里出现。

或许，我们真的错过了一道宝藏食材，这就是：牛血。

牛血比其他血制品

更低脂、低胆固醇，铁含量更加丰富

畜禽血都是富含优质蛋白同时又低脂的食材，但比较而言，牛血的脂肪含量更低，本次测定的数据显示，每百克含量仅0.1g，只有羊血、鸡血的一半，是猪血、鸭血（母麻鸭，下同）的1/3。

同时“肉宝宝”们最担心的吃肉增加胆固醇摄入的问题，牛血这里也很贴心地减半了：

每百克牛血的胆固醇含量只有牛肉的42%（见下图）。与其他畜禽血比起来也是最低的：

不同种类食物的胆固醇含量

同时，牛血中富含更容易被身体吸收的血红素铁，铁含量高达11.5mg/100g，比猪血高32%，更是牛肉的6倍以上。

不同种类食物的铁含量

所以同样是补铁，相比牛肉更推荐牛血，同时牛血比猪血、羊血的铁营养素密度也更高，加之低脂含量还对控制体重更友好，所以牛血补铁更推荐。

牛血氨基酸组成优秀

增鲜配饭，提升运动表现

作为高蛋白食材，牛血蛋白质中的氨基酸组成也值得一夸。九种必需氨基酸品种齐全，数量不低，使牛血妥妥跻身优质蛋白质来源食物。按照蛋白质含量折算，100g的牛血就大约相当于1个鸡蛋，还不用担心胆固醇高的问题。

牛血的“不容错过”，还在于其氨基酸组成有三个特点：

谷氨酸（0.94g/100g）、天门冬氨酸（0.55g/100g）等鲜味氨基酸含量丰富，提升食材鲜美风味。

亮氨酸高达（0.7g/100g），是运动（特别是有氧运动）人群很好的天然支链氨基酸补充来源，提升运动表现。

富含赖氨酸（0.5g/100g），含量达氨基酸总量的8%，这正好是粮谷类主食最缺乏的第一限制氨基酸，所以牛血配米饭或面食，能起到很好的蛋白质互补作用，蛋白质利用率能高达89%。

高铁高蛋白，同时还低脂低胆固醇，牛血就像一辆动力优良的“高铁”，适合搭载各年龄段人群奔向健康。

各年龄段人群友好的神仙食材

one

老人少生病

老人对于蛋白质的需求量比其他年龄段人群更多：一方面需要更多蛋白质保住肌肉，减少流失，防范跌倒，另一方面也需要蛋白质作为原料合成各种免疫物质，预防感染，少生病，快恢复。

但随着年龄增长，老人的牙齿咬合情况和胃肠道消化能力都有一定减弱，不少老人觉得红肉类纤维难嚼，就不爱吃，可能会因此增加蛋白质摄入不足的风险。

但如果适当选择吃牛血就能解决上述问题：牛血富含优质蛋白质，同时口感嫩滑，好嚼好消化，对老人来说，这样补充优质蛋白容易了很多。

图片来源：AI作图

two

孩子助生长

蛋白质和铁都是保障孩子正常生长发育必不可少的重要营养素。此外，维持孩子正常造血功能、预防常见的缺铁性贫血、参与维持正常免疫、让孩子少生病，也都离不开膳食中足够的蛋白质和铁。

牛血富含优质蛋白和容易被人体吸收的血红素铁，而且口感嫩滑不费牙，是非常适合给孩子安排的优质食材。

图片来源：AI作图

three

女性自带美颜

育龄期女性对铁的需求量比男性高50%，多吃牛血能够很方便地补充到足量且好吸收的血红素铁。同时牛血中富含的优质蛋白也是合成血红蛋白及免疫球蛋白的重要物质基础之一。

所以吃牛血对女性来说不仅能很好地预防缺铁性贫血，还有助于养出健康气色，自然美颜。

图片来源：AI作图

four

运动人群提升表现

运动人群，尤其是从事有氧耐力运动时，充足的亮氨酸等支链氨基酸能够有效地氧化产能，为肌肉提供能量。只要规律地摄取富含高品质蛋白的食物就可以摄入足够的支链氨基酸。

牛血中的亮氨酸含量（0.7g/100g）高居所有氨基酸含量的第二，只略小于谷氨酸含量，所以对爱好健身和运动的人群也是很好的补充亮氨酸的食物来源，能帮助提升运动表现。

图片来源：AI作图

牛血这么做，美味又营养

控温烹饪

图片来源：AI作图

推荐佳肴——【毛血旺】

牛血富含蛋白质，过高的烹饪温度容易生成苯并芘等对身体有害的物质。因此推荐烧、煮、炖等加水控温（不超过100℃）的烹饪方式，避免高温煎炒（超过200℃），注意不要煮焦糊了。

此外，和其他血制品比起来，牛血的水分更多，高达92.5%，而其他猪血、羊血、鸡血、鸭血水分含量都在85%左右。因此从口感来说，牛血更加嫩滑顺口，可以通过加水炖煮的方法保持这种水嫩口感。

搭配蔬果

图片来源：AI作图

推荐佳肴——【时蔬酸菜牛血旺】

从口味上说，牛血容易带一些荤腥味，而蔬果的清香和天然有机酸等风味物质能很好的调整牛血菜肴风味，吃起来更鲜美。

从营养上来看，牛血作为动物性食材，比较缺乏膳食纤维、维生素C等营养素，这些正好在蔬菜水果等植物性食材中含量丰富，动物性食物搭配膳食纤维，还有利于在肠道消化吸收。

搭配主食

图片来源：AI作图

推荐佳肴——【红烧牛血旺面】

牛血富含赖氨酸，正好弥补大米、面粉、小米等主食食材中赖氨酸的缺乏，起到很好的蛋白质互补作用，所以牛血作为下饭菜真是“天作之合”。

牛血比牛肉好嚼，比鸡蛋胆固醇低，比猪血含铁高，还适合全人群，这个周末就给家里安排上吧~

参考文献

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作者：张海英注册营养师

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

审核：马姗婕高级工程师

中国营养学会健康管理分会委员

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