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Knowledge / 科普知识

作者:段若男 中国营养学会首届明日之星


深绿色叶菜,即叶片比例较大、颜色为深绿色的叶菜。

常见的深绿色叶菜有菠菜、油菜、生菜、油麦菜、小白菜、芹菜叶、莴笋叶、空心菜、茼蒿、苦菊、韭菜、豌豆苗、甘薯叶、萝卜缨等。

深绿色叶菜的营养价值普遍较高,其中含有丰富的

维生素

维生素B2、维生素C、维生素K、叶酸

矿物质

钙、镁、钾

植物化学物

类黄酮、类胡萝卜素

以及膳食纤维。

这些,对于人体健康有多方面的促进作用。如预防便秘、肥胖、糖尿病、高血压、冠心病、癌症等。

每天吃多少深绿色叶菜?

《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天保证摄入300~500g蔬菜,其中深色蔬菜应占1/2。对于一般成年人而言,建议每天吃200g深绿色叶菜。

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怎么吃才更有营养?

首先要新鲜。

绿叶菜如果放置时间过长,不但水分丢失,口感不好,其中的营养素含量也会下降。

若发生腐烂,还会导致亚硝酸盐含量增加,对健康不利。

先洗后切。

尽量用流水冲洗,不要在水中长时间浸泡,否则容易导致水溶性维生素的流失。

急火快炒。

缩短加热时间,减少营养素的丢失。

炒好即食。

已经烹调好的绿叶菜应尽快食用,现做现吃,避免反复加热。

一方面防止营养素会随储存时间延长而丢失,另一方面防止细菌的硝酸盐还原作用,增加亚硝酸盐的含量。

涩味的深绿色叶菜(如菠菜)中草酸含量高,会干扰钙、铁等营养素的吸收,因此宜焯水后再食用;无涩味的绿叶菜无需担心。

总体而言,各种深绿色叶菜营养价值相似,不同营养素含量略有差别。

一般来说,颜色越深,所含钙、镁、β-胡萝卜素、维生素B2及维生素C也越多,营养价值相对更高些。

需要注意的是,每种蔬菜特点都不一样,应该不断更换品种。

日常饮食中除了深绿色叶菜外,还可以选择瓜类、茄果类、根茎类、菌类等蔬菜,每天应至少摄入3种以上蔬菜,保证食物多样性。




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