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作者:何婧玫 中国营养学会首届营养之星


处暑,二十四节气的第十四个节气。明天一过,便意味着夏天暑热正式终止。

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俗语说:争秋夺暑,是指立秋和处暑之间的时间。秋季在意义上已经来临,早晚已有些浓重的凉意,但夏天的暑气仍然未减。

“处暑”期间,气侯逐渐干燥,人体进入一个生理休整期,这个阶段也可同时对自己的饮食做些调理。

对于我们现代人来说,这时恰当、科学对饮食进行调整,恢复在暑夏降低的食欲,均衡补充身体所需的营养。

这里,我们总结了三个最容易操作膳食营养摄入原则:

1.四两荤一斤素,一杯牛奶来补钙

水果豆类和坚果,食物多样身康泰

这条原则的核心思想是补充优质蛋白,注意食物多样性,全面均衡营养。

2016中国居民膳食指南建议成年人每天食用摄入畜禽肉、蛋、鱼类等动物性食物120g~200g(即二两多到四两),以提供身体所需的蛋白质。

其中首选富含对心血管有益的不饱和脂肪酸的鱼类,其次是同样脂肪含量较低的鸡肉等禽肉;蛋类营养价值高但胆固醇较高,不宜吃太多;而猪牛羊等畜肉,脂肪含量较高,最好选择其瘦肉。

除了保证优质蛋白摄入之外,蔬菜、奶类、水果及坚果等食物是重要的维生素、矿物质来源。膳食指南中建议,成人每天食用12种以上,每周食用25种以上的食材,保证我们所需的营养不会因此长期单一的食材而导致“偏科”。

2.主食不能省,多换花样有食欲

由谷物组成的主食是人体最重要的能量来源,也是B族维生素和膳食纤维的重要来源。

成人每天需要250g~400g(即五两到八两)谷薯类主食,这其中可以包括五谷杂粮、杂豆类、和薯类等食物。

与白米白面相比,杂粮杂豆及薯类能提供更多的维生素、矿物质和膳食纤维,能降低2型糖尿病、心血管疾病和肥胖等慢性疾病的发病率。

3.运动锻炼不可少,每天快走6000步

“生命在于运动”,久坐不动现在已经成为了增加全因死亡率的独立风险因素。

运动与营养一样,是让身体保持健康的必要条件之一。

运动,不仅仅是消耗能量控制体重,更是提高身体的应急能力。

所以营养膳食的同时,也要坚持对心肺功能、肌肉、骨骼、关节和神经系统进行中高强度、有氧运动的锻炼。

健康饮食结合适当运动,给身体更全面的益处。




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