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大家对优质蛋白并不陌生,这类蛋白质的氨基酸模式与人体更接近——也就是说优质蛋白在人体内可以更好地被人体吸收利用,故营养价值也高。比如蛋、奶、肉、鱼中的动物蛋白,以及大豆蛋白等植物蛋白,它们能够维持身体健康,促进儿童的生长发育,对控制体重和维持健康体重也是至关重要的。

健康体重的重要性

首先,先了解一下什么是健康的体重:健康体重是指一个人的身体重量及其组成成分比例合适,不易生病。判断体重是否健康常用的指标是身高别体重,如体重指数(BMI,体重(kg)/身高(m2))。对于中国成年人,BMI18.5-23.9kg/m²表示体重正常,属于健康体重范围。除此之外,我们还应该考虑脂肪体重和非脂肪体重(又称瘦体重,主要是肌肉、骨骼和水份)所占的比例。为健康和生理功能的需要,男性必需体脂肪应在3%-8%,女性应在12%-14%。健康体脂肪男性应为15%-20%,女性应为25%-30%。肥胖的人主要是体脂肪增加,肌肉量相对较少。脂肪(尤其是内脏脂肪)增加不光增加体重、加重身体和骨关节负担,还会增加患糖尿病、心脑血管疾病和某些癌症等慢性病的风险。而消瘦的人不仅体脂肪减少,往往还伴有肌肉量减少,也会影响其骨骼健康和免疫功能等,容易患感染性疾病。

蛋白质在维持健康体重方面具有不可替代的作用

蛋白质是肌肉的主要成分,在保持瘦体重正常方面具有重要作用。良好的肌肉质量和数量是维护基础代谢率正常和能量平衡的基础。为了保持健康体重,防止肥胖和消瘦,每天在保证适宜能量摄入的基础上,应合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。蛋白质的适宜摄入量应为1克/kg体重左右,占总能量摄入的10%-12%,其中优质应占30-50%以上,即每天应摄入蛋类40-50克,畜禽肉40-75克,水产品40-75克,奶和奶制品300克,大豆25克。

高蛋白膳食有助于肥胖人减肥

对于肥胖的人,饮食原则是在控制总能量摄入基础上的平衡膳食。一般情况下,每天能量摄入需减少300-500kcal,严格控制脂肪和油的摄入,适量控制精白米面和肉类,保证蔬菜水果和奶制品摄入。但对于某些肥胖人群,如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血症、因肥胖并发症需要短期内快速减肥者,高蛋白膳食也是不错的选择。高蛋白膳食也是在控制总能量摄入基础上增加蛋白质摄入,一般达到1.2-1.4g/kg/d,或占一天能量摄入的20%-30%。研究证明,高蛋白饮食在短期减重中的效果显著,有一定的优势,但是长期效果并不显著。对于我们亚洲人群来说,一方面这种高蛋白的饮食往往不容易坚持,有悖于我们一直以来的饮食习惯,另一方面高蛋白质也会增加肾脏的负担。所以高蛋白饮食减肥最好在营养师指导下应用,才会更好发挥作用。

蛋白质是如何帮助我们控制体重的?

首先,蛋白质可以增加饱腹感,有助于减少总能量摄入。蛋白质可以刺激一些激素的释放从而增加饱腹感,蛋白质本身还有延缓胃排空的作用,而这种饱腹感有助于减少能量摄入。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽这类优质蛋白的饱腹感较强。

其次,蛋白质饮食可以增加能量消耗。人体的能量消耗主要用于维持基础代谢,身体活动和食物热效应。食物热效应是指在摄入食物时额外增加的能量消耗。身体利用这些能量来消化、吸收、运输和代谢食物中的营养物质。其中蛋白质的食物热效应最大,约占20%-30%,而碳水化合物和脂肪则只有5%-10%。一般混合膳食的热效应为10%,因此高蛋白饮食能显著增加食物热效应的能量消耗。

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第三,充足的蛋白质摄入可以增加肌肉量,从而提高基础代谢率。这一点对于减肥中的人非常重要,因为一般的节食会造成肌肉大量流失,导致基础代谢率下降,更容易导致体重反弹。而对于消瘦的人群来说,同样可以增加肌肉量,增强体质。当然,有了大量的健康肌肉,还可以增加运动消耗脂肪的能力,与运动减肥相得益彰。


作者:

吴一凡 北京大学第三医院运动医学研究所

常翠青 中国营养学会副理事长/运动营养分会主任委员/北京大学第三医院运动医学研究所主任





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