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1. 减肥的你,就要比别人努力

从能量守恒定律角度讲,能量既不会凭空产生,也不会凭空消失,想减肥也只能“入不敷出”才可能啊!每减少1kg脂肪组织就需要减少或丢失7700kcal热量,因此,减肥的你,只有比平时摄入的热量更少,或额外消耗热量更多,才可能减肥呀!

如果按照15天减1kg脂肪的速度来控制每日热量,可以如下进行,男性(轻体力活动)2250千卡/天的基础上减少300-500千卡/天,约500千卡/餐,这一餐可以这样吃:谷类50g+鸡蛋1个+牛奶250g+蔬菜250g+植物油5g;女性(轻体力活动)1800千卡/天的基础上减少300-500千卡/天,约400千卡/餐,这一餐可以这样吃:谷类50g+瘦肉100g+豆腐50g+蔬菜200g+植物油5g+食盐2g。

减肥是一个长期、缓慢的过程,是让人养成良好生活习惯的过程,“一嘴吃不成个胖子,一天减不成个瘦子”,打持久战也是必然的,再说了,我们的脂肪细胞也是有记忆的,“减的快,反弹的也快”。一般情况下,多数肥胖症的成年人在刚开始减肥的1~2个月,每个月可减重3~4kg;此后,每个月可减重1~2kg是较适宜的。

减肥期间可以多选用全谷杂豆和薯类来替代精制谷物,增加膳食纤维的摄入,增强饱腹感。还可以增加蔬菜的摄入,因为蔬菜体积大饱腹感强但热量很低。另外,在肉类食品中可更多的选择低脂肪的鱼虾和禽类(统称白肉),尽量避免高脂高热量的肥肉和荤油。烹调方式尽量选择少油的蒸、煮、炖、拌等。


2. 一周减重食谱(1500kcal/d,食盐6g/d,植物油20g/d)

低热量高蛋白的营养午餐可以这样吃:

杂豆蒸饭(粳米25g、绿豆10g、红小豆10g)+清蒸罗非鱼(罗非鱼100g、食盐0.5g)+里脊肉末菠菜(里脊猪肉50g、菠菜100g、橄榄油5g、食盐1g)+清炒香菇西葫(香菇50g、西葫芦100g、花生油5g、食盐1g)+虾皮冬瓜紫菜汤(虾皮3g、冬瓜50g、紫菜3g)

营养午餐分析:(1)主要由13种食材构成,食物种类多样化,可提供人体需要的多种营养素。(2)营养成分分析:热量518kcal,蛋白质40g(30.8%),脂肪18g(31.3%),碳水化合物49g(37.8%),不溶性纤维7g。



作者:雷敏 河北医科大学第三医院营养医师、注册营养师

审稿:范志红副教授、中国营养学会理事、科普工作委员会委员、中国农业大学食品学院




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