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高脂血症是指由于脂肪代谢异常,人体血清中一种或多种脂质的水平超过了正常范围,包括总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯过高,实际上,也包括低高密度脂蛋白胆固醇血症在内的各种血脂异常。近30年来,我国高脂血症患病率明显增加,它也是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素,长期患高脂血症可导致动脉粥样硬化,增加心血管疾病的发病率和死亡率。

高脂血症危险因素多与不合理膳食相关,如过量的饱和脂肪酸或反式脂肪酸摄入等。健康生活方式干预是全球公认的高脂血症防治策略。膳食营养通过调节血脂、血压或血糖水平等危险因素,影响动脉粥样硬化的发生,从而在预防高脂血症引起的心血管疾病中发挥重要作用。

2023年1月,国家卫健委印发了《成人高脂血症食养指南(2023年版)》等4项食养指南。其中《成人高脂血症食养指南(2023年版)》(以下简称《指南》)由国家食品安全风险评估中心牵头编制,根据营养科学、中医食养理论和膳食相关慢性病科学研究证据,对高脂血症人群的日常食养提出建议。

一、 食养原则和建议

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(一) 吃动平衡,保持健康体重。

改善膳食结构,控制能量摄入,维持健康体重,减少体脂含量,有利于血脂控制。尤其对于超重和肥胖人群每天可减少300~500kcal的能量摄入,通过控制能量摄入以减重。

除部分不宜进行运动人群外,高脂血症人群每周5~7次体育锻炼或身体活动,每次30分钟中等及以上强度身体运动。

运动方式可选择健走、跑步、游泳、爬山和球类运动等,每天锻炼至少消耗200kcal。

(二) 调控脂肪,少油烹饪。

限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入。

脂肪摄入量以占总能量20%~25%为宜,高甘油三酯血症者更应尽可能减少每日脂肪摄入总量。每日烹调油应不超过25g。

饱和脂肪摄入量应少于总能量的10%。高胆固醇血症者应降低饱和脂肪摄入量,使其低于总能量的7%。

胆固醇每日摄入量应少于300mg,而高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于200mg。

反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1%,即每天不宜超过2g。

适当增加不饱和脂肪酸的摄入,富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物,可适当多吃。

(三) 食物多样,蛋白质和膳食纤维摄入充足。

在主食中应适当控制精白米面摄入,适量多吃含膳食纤维丰富的食物,如全谷物、杂豆类、蔬菜等。推荐每日膳食中包含25~40g膳食纤维(其中7~13g水溶性膳食纤维)。

蛋白质摄入充足。动物蛋白摄入可选择适当摄入脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等,选择脱脂或低脂牛奶等,提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入。

(四) 少盐控糖,戒烟限酒。

高脂血症是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素,为预防相关并发症的发生,要将血脂、血压、血糖控制在理想水平。

培养清淡口味。食盐用量每日不宜超过5g,限制添加糖的摄入,少吃甜食。

高脂血症人群生活作息应规律,保持乐观、愉快的情绪,劳逸结合,睡眠充足,戒烟限酒,培养健康生活习惯。

(五) 因人制宜,辨证施膳。

根据高脂血症人群年龄、性别、体质、生活习惯、职业等不同特点,辨别不同证型,综合考虑膳食搭配的原则,给予个性化食养方案,以达到精准施膳的目的。 

(六)因时制宜,分季调理

人与自然是一个有机整体,在四时节律影响下,人体血脂水平会存在一定波动,针对不同季节的特点,高脂血症人群食养有不同要求。




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(七)因地制宜,合理搭配

受不同地区气候与环境的影响,居民膳食习惯存在差异,高脂血症人群的中医体质也有所不同,根据地域调整膳食与食养,对调节血脂具有重要作用。

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(八)会看慧选,科学食养,适量食用食药物质。

通过看营养标签选择脂肪含量低的食品,科学合理选择。

适当多吃富含植物甾醇、多糖等植物化学物的食物,每日可摄入2g左右植物甾醇。

高脂血症人群适量食用食药物质,可以起到辅助降低血脂的作用,食药物质及新食品原料食用量应符合相关要求。

二、 不同证型食谱示例

参考“辨证施膳”原则,将高脂血症分为常见的6种中医证型,《指南》给出了对应的每种证型3天食谱示例(以生重计)。食谱制作坚持食物多样、能量适宜、控制脂肪、主食定量、蔬果丰富、肉类适当的原则。使用者可基于不同证型选择相应的食药物质和食养方,参照《指南》提出的食养原则和建议,结合食物互换法,根据自身情况对食谱进行合理搭配。

以下食谱适合痰浊内阻型的成人高脂血症人群,更多食谱示例见《指南》。

痰浊内阻型症状表现:痰浊内阻型高脂血症人群常表现身体肥胖,肢体沉重感,头昏多眠,容易困倦,胸闷气短,大便黏或不成形,舌体胖大,舌苔粘腻。

食谱特点:选择了具有祛湿、化痰、理气作用的茶饮,以及和证型相适应的食养方。

(一)食谱示例(3日)

示例1


早餐

全麦面包(全麦面粉30g,高筋面粉60g)

煮鸡蛋(鸡蛋50g)

脱脂牛奶(300ml)

凉拌海带丝(海带丝50g,大蒜3g)


茶饮

山楂菊花决明子茶(山楂*9g,菊花*6g,炒决明子*9g)


中餐

红芸豆米饭(红芸豆10g,小米10g,大米70g)

香菇炒芹菜(芹菜200g,香菇20g,淀粉5g)

洋葱西红柿烩牛肉(洋葱20g,牛肉80g,土豆50g,西红柿100g)

海带木耳汤(海带30g,木耳50g)


加餐

橙子(200g),甜杏仁*(10g)


晚餐

杂粮米饭(黑米10g,糙米25g,小米10g,高粱米10g)

芦笋豆腐干(芦笋100g,豆腐干30g,口蘑10g)

胡萝卜炒空心菜(胡萝卜150g,空心菜150g,柿子椒20g)

桔红蜇皮鸭肉汤(桔红*5g,大枣*3g,鸭肉30g,海蜇皮10g,冬瓜100g)


油、盐

全天总用量:植物油20g,盐5g


示例2


早餐

玉米面馒头(玉米面30g,面粉50g)

脱脂牛奶(300ml)

煮鸡蛋(鸡蛋50g)

洋葱千张(洋葱10g,豆腐皮20g)


茶饮

三鲜茶(鲜荷叶*、鲜藿香*、鲜橘皮*各10g)


中餐

杂粮米饭(黑米10g,糙米70g,小米10g,高粱米10g)

清蒸鲈鱼(鲈鱼80g,生姜*2片,葱2段)

蒜茸油麦菜(油麦菜200g,大蒜10g)

西红柿紫菜蛋花汤(紫菜5g,西红柿50g,鸡蛋15g)


加餐

苹果(200g)


晚餐

紫薯芋头饭(芋头30g,紫薯30g,大米60g)

山楂西兰花炒肉片(猪瘦肉30g,西兰花100g,山楂*3g,鸡蛋清10g)

素烩三菇(冬菇、香菇、草菇各25g)

海带冬瓜薏苡仁汤(海带30g,冬瓜100g,薏苡仁*30g)


油、盐

全天总用量:植物油20g,盐5g


示例3

早餐

黄豆粳米豆浆(黄豆30g,粳米30g)

卤鸡蛋(鸡蛋50g)

双色花卷(面粉40g,南瓜20g)

香干拌笋丝(香干30g,笋丝100,胡萝卜丝20g)

茶饮

三鲜饮(鲜山楂*15g,鲜白萝卜15g,鲜橘皮*3g)

中餐 

杂粮米饭(黑米10g,糙米60g,小米10g,高粱米10g)

荷叶兔肉(荷叶*半张,兔肉50g)

炒时蔬(生菜、芥兰、茄子、西葫芦交替食用,每次200g)

冬瓜莲蓬薏苡仁煲瘦肉(冬瓜100g,薏苡仁*10g,莲蓬5g,大枣*3g,猪瘦肉50g)

加餐

苹果(200g),腰果(10g)

晚餐

荞麦面条(荞麦面粉40g,高筋面粉40g)

胡萝卜炒西兰花(胡萝卜100g,西兰花100g)

海米香菇炖粉条(粉条30g,香菇10g,虾仁10g,鸡肉30g)

豆腐海带汤(海带10g,豆腐20g,菠菜30g)

油、盐

全天总用量:植物油20g,盐5g

注:1.本食谱可提供每日能量1790~1880kcal。蛋白质80~90g,碳水化合物245~275g及脂肪45~50g;宏量营养素占总能量比为:蛋白质15%~20%,碳水化合物50%~60%,脂肪20%~25%。

2.*为食谱中用到的食药物质,如山楂、菊花、决明子等。


(二)食养方示例

1. 经验茶饮(痰浊内阻型)

三鲜茶

材料:鲜荷叶、鲜藿香、鲜橘皮各10g。

制法:洗净、切碎,用滚开水冲泡或稍煮。

用法用量:分多次代茶饮用。夏天头晕泛恶心者,饮之尤宜。

2. 食养方(痰浊内阻型)

冬瓜莲蓬薏苡仁煲瘦肉

主要材料:冬瓜100g,薏苡仁10g,莲蓬5g,大枣3g,猪瘦肉50g。

制作方法:莲蓬、薏苡仁分别洗净,浸泡 30 分钟;冬瓜切大块;大枣洗净;猪瘦肉切块、焯水、洗净;将所有原料及清水500ml放入汤煲中,大火烧开,转小火煲1小时,略微加盐调味即可。

用法用量:佐餐食用,1人1次量,可食用7~10天。孕妇慎用。



更多食养建议详见《成人高脂血症食养指南(2023年版)》


撰稿:方海琴 研究员  国家食品安全风险中心应用营养一室




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