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随着年龄增加,各种慢性病也开始威胁健康,其中很重要的一个当属高血压。高血压的危害不仅在于血压本身,更在于它是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。高血压危险因素多与不合理膳食相关,包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。

2023年1月,国家卫健委印发了成人高脂血症食养指南(2023年版)等4项食养指南。其中《成人高血压食养指南》(2023年版)(以下简称《指南》)由中国疾病预防控制中心营养与健康所牵头编制,根据营养科学理论、中医理论和目前膳食相关慢性病科学研究文献证据,对高血压患者的日常食养提出建议。

如果高血压患者能重视日常生活方式,按照以下食养建议做出调整,将会使血压的控制效果更好。

一、 食养原则和建议

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(一) 减钠增钾,饮食清淡。

每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下,不仅注意家庭烹调盐,还要注意高盐调味品以及加工食品中的钠含量。增加富钾食物(如新鲜蔬菜、水果和豆类等)的摄入量;肾功能良好者可选择高钾低钠盐。

同时,高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量,包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品,如培根、香肠、腊肠等。

(二) 合理膳食,科学食养。

遵循合理膳食原则,丰富食物品种,做到食物多样,合理安排一日三餐。推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果,且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上,蔬菜和水果不能相互替代;摄入适量的谷类、薯类,其中全谷物或杂豆占谷类的 1/4~1/2;适当补充蛋白质,可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源;限制添加糖摄入;减少摄入食盐及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等)。

采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用。以下是高血压不同证型的食养方举例,更多食养方举例见《指南》。

1. 芹菜粳米瘦肉粥(肝火上炎证)。

主要材料:芹菜50g,粳米50g,枸杞子10g,猪瘦肉20g。

制作方法:芹菜洗净切碎,与粳米、枸杞子、猪瘦肉末加适量水同煮为粥,佐餐食用。

2. 橘皮饭(痰湿内阻证)。

主要材料:橘皮10g,粳米100g。

制作方法:橘皮洗干净表面的灰尘,剪成小条,同粳米煮饭,佐餐食用。

3. 山楂粥(瘀血内阻证)。

主要材料:山楂20g,粳米100g。

制作方法:山楂冲洗干净,煮水取汁与粳米一起熬制成粥,可加少量红糖调味,佐餐食用。

4. 百合银耳雪梨羹(阴虚阳亢证)。

主要材料:百合10g,银耳10g,雪梨25g,枸杞子5g。

制作方法:以上材料加水、冰糖适量,小火熬制为羹,佐餐食用。

5. 乌鸡菌汤(肾精不足证)。

主要材料:乌鸡1只,木耳、香菇各30g,枸杞子15g。

制作方法:以上材料加适量水同煮,小火煮1小时,熬至浓汤,佐餐分次食用。

6. 莲子百合枣羹(气血两虚证)。

主要材料:莲子15g,百合12g,大枣5枚,糯米50g。

制作方法:以上材料加水同煮,成粥后加入少量冰糖,佐餐食用。

7. 阿胶鸡蛋汤(冲任失调证)。

主要材料:鸡蛋1个,阿胶6g。

制作方法:用清水加热化开阿胶,然后打入鸡蛋,搅拌均匀,加热煮成蛋花汤,出锅前加盐调味,佐餐食用。

(三) 吃动平衡,健康体重。

推荐将体重维持在健康范围内:体质指数(BMI)在 18.5~23.9kg/m2(65 岁以上老年人可适当增加);男性腰围 <85cm,女性腰围<80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重,包括控制能量摄入和增加身体活动。

(四) 戒烟限酒,心理平衡。

不吸烟,彻底戒烟,避免被动吸烟。不饮或限制饮酒。减轻精神压力,保持心理平衡。规律作息,保证充足睡眠,不熬夜。

(五) 监测血压,自我管理。

定期监测血压,了解血压数值及达标状态,遵医嘱进行生活方式干预,坚持长期治疗,自我管理。根据患者的心血管总体风险及血压水平进行随诊。

二、 不同地区春季食谱示例

不同地区饮食习惯有所不同,《指南》参考不同地区饮食实践,融合食药物质和传统食养方案,给出了七大地区四季食谱示例(共84天食谱)。

以下春季食谱适合轻身体活动水平的成人高血压患者,一天食谱的能量在1600~2000kcal范围,钠<2000mg,钾>2500mg。可结合患者活动量及其他因素合理调整能量。更多食谱示例见《指南》。

(一) 北方

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(二) 西部

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(三) 南方

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更多食养建议详见《成人高血压食养指南(2023年版)》

撰稿:丁彩翠  副研究员  中国疾病预防控制中心营养与健康所






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