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多吃蔬果 多健康

丁彩翠

中国疾病预防控制中心营养与健康所

在现代快节奏的生活中，人们越来越追求便捷的饮食，却有时忽略了简单而重要的健康法则：多吃蔬菜和水果。这句话不仅是长辈的亲切叮嘱，更是科学研究的共识。蔬果为何如此重要？如何科学地吃蔬果？本文将为您一一解答。

1. 为什么要多吃蔬菜和水果？

首先，蔬菜和水果营养丰富，增加蔬果摄入有助于健康，可降低疾病风险。

蔬菜是膳食中维生素C和β-胡萝卜素的重要来源，含有丰富的膳食纤维、多种植物化学物（多酚类、萜类等）以及一定量钾、钙、镁等微量营养素。并且多数蔬菜能量含量较低。有研究显示，增加蔬菜摄入总量有助于降低全因死亡率、心血管疾病发病和死亡风险、肥胖以及部分癌症的发病风险。

水果富含膳食纤维、维生素C、矿物质和各类生物活性物质，与人体健康密切相关。有研究显示，增加水果摄入有助于降低心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和主要消化道癌症的发病风险。

然而，据调查显示，我国居民蔬果摄入不足，成年居民每天至少摄入1次新鲜水果的比例仅为37%，每天摄入2次以上蔬菜的比例不足70%。

因此，《中国居民膳食指南（2022）》将多吃蔬果作为核心推荐内容之一，以获取多种必需营养素，维持健康。

2. 蔬菜和水果每天要吃多少量？

新鲜蔬菜应每天摄入不少于300克。对于一个有3~5人的家庭来说，一般全家每天需要不少于1~2.5千克的新鲜蔬菜。中午、晚上每餐至少有2个蔬菜的菜肴。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜建议占餐盘的1/2。

蔬菜还分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色（如菠菜、油菜等）、橘红色（如胡萝卜、西红柿等）和紫红色（如紫甘蓝、红苋菜等）蔬菜，富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源。推荐每天深色蔬菜的摄入量占到蔬菜总摄入量的一半以上。

水果每天保证200~350克，大概相当于1个中等大小的苹果，或者是1根中等大小的香蕉再加上1个中等大小的橘子。

3. 蔬菜和水果每天要吃多少种？

建议摄入多种类的蔬菜、水果，这里的“多”是指蔬菜每天至少3～5种，水果每天至少1～2种。每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。

不同种类的蔬菜和水果含有的营养素种类和含量有所不同。油菜、甘蓝等叶菜类富含膳食纤维；番茄、青椒等瓜茄类富含维生素C和类胡萝卜素；蚕豆、豌豆等鲜豆类富含氨基酸、多种矿物质；香菇、平菇等食用菌类富含B族维生素、铁、硒、钾等。

水果中，红色和黄色水果（比如芒果、橙子、木瓜等）β-胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和猕猴桃、草莓等浆果类维生素C含量较高；香蕉、枣、龙眼等钾含量较高。

可以通过色彩搭配等方式，增加蔬菜种类，如炒土豆丝时可搭配青红椒丝，还可搭配莴笋丝、胡萝卜丝。这样既可以吃到多种蔬菜，有利于营养均衡，还可以丰富口味和色彩，提升食欲和进餐感受。

同时要注意，尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们各有特点，不建议相互替代。

4. 蔬菜和水果怎么吃更营养？

关于蔬菜的烹调加工方法：

烹调加工方法会影响蔬菜的营养素含量。加热烹调非根茎类蔬菜会降低其营养价值，导致维生素和矿物质的流失。可根据蔬菜特性选择适宜的加工处理和烹调方法，尽量减少营养素的流失：

先洗后切：尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡；整个蔬菜洗完再切，先切后洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用。

开汤下菜：掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅。

急火快炒：缩短蔬菜的加热时间。

炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，最好现做现吃，避免反复加热。

焯水处理：部分蔬菜（如鲜黄花菜、香椿芽等）应先焯水或泡煮后再弃水炒煮，以去除有害物质。部分蔬菜（如菠菜、西兰花、菜花等）先焯水再烹制有助于降低草酸。

少盐低油：烹调蔬菜时应少加盐等调味品，以保留天然味道。同时，选择合理的烹调方法，如蒸、煮、拌等，可以减少用油量。腌菜、酱菜因制作过程中使用较多的盐，不建议多吃。

关于吃水果的时间：

对于一般人来说，吃水果不需要讲究时间，可以把水果放在餐前、餐中、餐后、两餐中间等。

对于需要减肥、控制血脂的人群，可以餐前吃点低糖水果，有利于减少正餐的饮食量。

对于胃肠功能较弱的人群，或者空腹吃水果不舒服的人群，建议餐后吃水果。

5. 肥胖或患有慢性病的人群能不能吃水果？

大多数蔬菜和水果能量较低，易饱腹，有助于控制膳食总能量。肥胖或慢病人群可根据医生的建议，合理适当地摄入水果。

肥胖人群在减重期间应增加每天新鲜蔬菜摄入量来维持饱腹感，可以每天食用水果，但要注意减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等。

糖尿病患者注意合理安排食用水果的时间，可选择两餐中间或者运动前、后吃水果，每次食用水果的数量不宜过多。可选择血糖生成指数（GI）低的水果，如草莓、柚子、苹果、鲜桃等。但要注意，低GI的水果并不表示可以多吃，应综合考虑GI与摄入量，即考虑血糖负荷 (GL)。

高尿酸人群建议每天多吃新鲜蔬菜。尽管水果中含有果糖，但水果中的维生素C、黄酮、多酚、钾、膳食纤维等营养成分可改变果糖对尿酸的影响作用，因此高尿酸人群也可以摄入新鲜水果，但需要控制摄入量。同时，注意限制果糖含量较高的食品。

多吃蔬果不是一时的饮食时尚，而是经过时间验证的健康智慧。每一口蔬果都是对健康的一笔投资，累积起来，将会引领我们走向更加健康、充满活力的生活。