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慧吃主食：全谷物助力健康主食

田粟

河北医科大学公共卫生学院

米饭、馒头、面条……这些熟悉的主食，是一日三餐的能量基石，也是我们餐桌上当之无愧的主角。然而，随着健康理念的升级，我们需要用心思考一下：怎样的主食，是健康主食呢？

“慧吃主食”的答案，就藏在从“精”到“粗”的巧妙转变中。这并非要我们彻底告别白米饭和白面条，而是邀请一位“新朋友”——全谷物，加入日常餐桌，助力健康主食，助力我们的健康。

一、什么是全谷物？

全谷物是指谷物或假谷物去除外壳等不可食用部分后的籽粒，它具有胚乳、胚、种皮等完整结构；即使经过碾磨、破碎、压片、发芽、发酵等方式加工，只要保留了完整籽粒组成仍属于全谷物。

市场上常见的糙米、黑米、紫米、红米、小麦、大麦、燕麦、荞麦、莜麦、小米、玉米、黄米、薏米、高粱、青稞、藜麦等，都是全谷物。

需要注意的是，全谷物是否“全”，看的不是形态，而是完整的籽粒结构。比如同样是“荞麦面”，如果是由整颗荞麦粒直接磨成粉，那它就是全谷物；但如果经过精加工，去除了胚和种皮再磨粉，那它就不属于全谷物。

二、全谷物的营养价值和健康益处有哪些？

全谷物的营养价值与健康益处，都源于它的“完整”。与精制米面相比，全谷物保留下来的种皮和胚，其中含量丰富的膳食纤维被认为是肠道的“清洁工”；全谷物也是B族维生素、矿物质的重要来源。

正因富含这些关键营养，全谷物也成为了守护我们身体健康的“多面手”。它的强饱腹感有助于管理体重；它的较低血糖生成指数（GI）值能帮助稳定餐后血糖；同时，丰富的膳食纤维还有助于调节血脂，降低“坏胆固醇”，为心血管健康保驾护航。

但是，我国居民全谷物的摄入量整体较低。据2018年中国健康与营养调查数据显示，我国成年居民全谷物的摄入量在20g/天左右，远低于推荐食用量。其实，增加全谷物的摄入，只需在日常生活中多花些心思，学会“慧吃”主食。该怎么做呢？

三、如何购买全谷物？

学会“慧购买”，意味着我们要从琳琅满目的货架上，精准地挑出真正的全谷物。

第一步：认识全谷物的“百变形态”。

无论是糙米、燕麦、藜麦等完整的籽粒形态，还是方便快捷的压片形式（如燕麦片），抑或是用于烘焙的全谷物粉，它们都是优质的选择。您可以根据自己的烹饪习惯和喜好来决定。

第二步：掌握通用的“挑选法则”。

不论购买哪种形态，都要学会“察言观色”。优质的全谷物通常颗粒饱满、大小均匀、色泽自然，并散发着天然谷香。如果出现异味、霉味或颜色异常，则不宜购买。此外，一个重要的建议是少量多次购买，因为完整的谷物营养丰富，也更容易氧化变质，新鲜购买才能保证最佳营养和风味。

第三步：巧用“标签”识别预包装食品。

如果购买预包装食品，真正的智慧体现在读懂标签上：

一是“慧”看配料表：真正的全谷物产品，配料表中必须包含“全麦粉”“全燕麦”等带“全”字的成分，且排名越靠前，代表其含量越高。

二是“慧”看营养成分表：重点关注三个指标——选择膳食纤维含量高的，同时警惕脂肪和糖含量过高的产品，避免为了吃全谷物反而摄入了多余的油和糖。

最后值得一提的是，随着技术发展，市场上出现了许多预熟、发酵或发芽的全谷物产品，它们不仅方便快捷，还可能更易消化吸收，不妨多多尝试，为您的餐桌增添新意。

四、如何烹煮全谷物？

“慧烹煮”，可以让全谷物的“健康主食”轻松变身“日常美食”。

妙招一：巧用“加法”，让营养和风味1+1>2。

首先，告别一种谷物吃到腻的单调吧。真正的“慧吃”，在于懂得组合与搭配的艺术。

将口感相近的全谷物形成“团队”，比如将糙米、小米、紫米、薏米等混合，一起煮成“八宝粥”，风味层次瞬间提升。

“慧烹煮”的关键是“粗细搭配”。比如，以2:1或3:1的比例（白米：杂粮），蒸出来的杂粮饭既保留了熟悉的米香，又增加了营养和嚼劲。同理，在白面粉中加入三分之一的全麦粉，做出的馒头、面条同样美味。

妙招二：善用“魔法”，让粗糙口感变温柔。

很多人不太接受全谷物的原因，是不喜欢它粗糙的口感。其实，只需一点“小魔法”，就能让它变得柔软适口。

魔法一：给它足够的水分和时间。烹煮前，提前浸泡2-4小时（或过夜），让坚硬的种皮充分吸收水分软化。烹煮时，适当延长焖煮时间，也能让口感大大改善。

魔法二：充分利用“厨房神器”如电饭煲、高压锅、电蒸锅等。利用它们的“杂粮饭”功能，通常能一键煮出软糯香甜的全谷物，省时又省力。

五、如何合理储存全谷物？

全谷物保留了营养丰富但也“娇气”的胚，其中的不饱和脂肪酸容易氧化，因此，比精米白面更需要用心存放。

袋装的全谷物食品，开袋后尽快吃完，如果短期内不能吃完，首选放入冰箱冷藏，并将袋口扎紧或用夹子封好，低温环境能大大延缓其变质速度。

散装的全谷物，可以将其倒入干净的密封盒或密封罐里储存，并放在阴凉、干燥的角落，避免阳光直射和潮湿。

任何时候，只要发现全谷物闻起来有哈喇味、出现霉点或颜色变得暗淡，都应立刻停止食用。

六、如何适量摄入全谷物？

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天摄入谷类200~300g，全谷物应占谷物的1/4～1/3，约为50～100g。

要达到这个目标，其实并不难，可以“化整为零”，无需三餐都吃粗粮，只需保证每天至少有一餐的主食由全谷物构成即可。

无论是早上的一碗燕麦粥，中午的一小碗杂粮饭，还是晚上的一根老玉米，都能帮您轻松达标。如今，很多餐厅和外卖也提供藜麦饭、全麦馒头等选择，在外就餐时可多留意一下。

当然，也要注意过犹不及，摄入过多，可能增加消化负担，胃肠疾病及手术的患者、胃肠功能较弱的老年人、儿童青少年可酌情减少。

总之，掌握“慧吃”的智慧，全谷物便既可以是健康主食，也可以是日常美食。让我们通过增加全谷物的摄入，来践行合理膳食，让健康更持久。