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Knowledge / 科普知识

作者:刘萍萍 中国营养学会会员、华大基因营养师/健康管理师

有些人认为,橄榄油只能凉拌,不能炒菜、煎炸等较高温烹调,因为营养会被破坏,事实真的如此吗?

橄榄油有什么特别之处?

橄榄油是一种食用油,是以油橄榄树的果实为原料制取的。

橄榄油最大的营养优势在于,含有极高水平的单不饱和脂肪酸——油酸(可高达83%),油酸已被证实对预防心脑血管疾病有利。

此外,橄榄油中还含有一些具有抗氧化功能的成分,如维生素E、多酚类化合物(如绿原酸、木酚素)等。

什么样的植物油适合高温烹调?

这和油脂脂肪酸分子的不饱和键数目有关系,不饱和键越多,它的热稳定性就越差。在加热的情况下,氧化的速度就越快。

不同植物油脂肪酸的组成比例是不同的,因此它们的稳定性、耐热性、发烟点等都不同,因而就需要对应不同的烹调方式。

富含饱和脂肪酸的棕榈油就常被食品店用来煎炸食品。

高度精炼的植物油,如一级浸出花生油、一级浸出菜籽油等,也可以用来高温烹调食物,如爆炒牛肉、煎鱼、炸鸡腿等。

橄榄油适合高温烹调吗?

从橄榄油的油酸含量来讲,橄榄油的耐热性会强于那些富含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油,所以橄榄油除了用来凉拌菜外,也可以煎、炸、炒。

不过,橄榄油中还含有其他的成分,对它的耐热性也会产生一定的影响。按照我国国家标准,橄榄油分为初榨橄榄油、精炼橄榄油和混合橄榄油三类。

初榨橄榄油:

初榨橄榄油是采用机械压榨等物理方式直接从油橄榄树果实中制取出来的,不经过精炼,保留了果实中原有的各种营养物质。可食用的初榨橄榄油分为“特级初榨橄榄油”和“中级初榨橄榄油”两种,前者营养品质更高。

精炼橄榄油:

精炼橄榄油经过精炼工艺,纯度更高,但营养品质下降。

混合橄榄油:

混合橄榄油是精炼橄榄油和可食用的初榨橄榄油混合之后的油,营养品质介于两者之间。

对于初榨橄榄油,因未经过精炼,含有具抗氧化作用的多酚类化合物,以及叶绿素这种会促进氧化的光敏物质,如果拿来高温烹调(超过120℃),将会使橄榄油里的某些营养物质和功能成分受到破坏。

而经过提炼的精炼橄榄油,因大部分抗氧化物质、特殊香气成分等都已被破坏,烹调起来也更加不容易冒烟(即发烟点升高),拿它来做高温烹调(如炒、煎、炸)就比较适合。

混合橄榄油同样适合热炒、煎炸等中、高温烹调。

因此,我们经常讲的橄榄油要低温烹调,实际上主要是针对初榨橄榄油而言。而精练橄榄油相比较而言,是可以用来炒菜的。也就说,初榨橄榄油只适合拿来凉拌或是较低温度的烹调,如蒸菜、做汤、做馅等,而精炼橄榄油则可以拿来热炒、煎、炸等较高温的烹调。

但出于对健康的考虑,无论使用什么样的食用油,都应尽量避免烹调温度过高。

如何区分不同类别的橄榄油?

既然不同类别的橄榄油对应的烹调方式不同,我们应看清楚包装上橄榄油的类别,再选择适宜的烹调方式。

事实上,对于我们平时在市场上看到的橄榄油,大部分是初榨橄榄油。如果是特级初榨橄榄油。

我们可以看到包装上有“特级初榨”或“EXTRA VIRGIN”的字样。

如果产品包装配料中同时出现“精炼橄榄油”和“初榨橄榄油”字样,一般属于混合橄榄油。

精炼橄榄油(Refined Olive Oil)在市场上一般比较少见。 另外,值得注意的是,市场上还有“橄榄调和油”,里面除了橄榄油,还有其它多种类的油,这种油严格意义上不属于橄榄油,在营养价值和适宜的烹调方式上,取决于它们具体是如何调和的。

营养君:你平时在买橄榄油的时候,注意过自己选择的是哪一种吗?还不赶紧回去看看!

审阅:王晓黎 中国营养学会理事



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