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科普时报记者 胡利娟

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大家经常说,人是铁饭是钢,一顿不吃饿得慌。我们的一日三餐,有的人可能是大鱼大肉一整天,或许有的人是稀饭馒头加咸菜,凑合凑合也一天。

那么,该如何吃出健康?答案就在《中国居民膳食指南》中推荐的“平衡膳食餐盘”里。

5月15日,在北京举办的2021全民营养周暨“5·20”中国学生营养日主场启动会上,中国营养学会临床营养分会副主任委员刘英华教授指出,学会餐盘搭配“六步曲”,让自己吃出美味与健康。

第一步,食物要多样,比例要恰当。食物要平衡地分配到一日三餐中,早餐有四到五种,比如鸡蛋、牛奶、面包和蔬菜。午餐和晚餐,一般的情况下除了主食之外,可以有主荤菜、半荤菜、素食,这样就已经有三到四个品种了。

第二步,谷薯不可少,全谷占三分。谷薯类作为碳水化合物的很好来源,可以提供神经细胞必要的能量和营养素,一定要均衡地食用它。无论是一碗米饭,还是一个馒头,甚至是一块红薯,每餐都要放到餐盘的一格中。

第三步,餐餐有蔬菜,天天有水果。提倡的是多吃蔬菜,因为蔬菜里面富含多种维生素、膳食纤维,而且能量较低。但是水果不一样,种类多,有的含糖量很高,果糖在体内代谢容易引起尿酸升高,所以水果要限量。只需天天保证有水果,而不是餐餐或者更多摄入水果。另外,建议食用新鲜的食材。

第四步,鱼肉蛋奶豆,要吃莫要贪。每餐保证有一手掌大小份量的肉类就可以,对于很多素食主义者补充蛋白可以用豆腐来代替。早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶,吃蛋不要丢掉蛋黄;畜禽肉和水产品安排到午晚餐。多吃瘦肉,少吃肥肉,每周至少吃两次鱼,可用豆制品代替几餐肉类。不要吃油炸豆制品,可能造成油脂摄入过多。

第五步,减少油盐糖,健康加几分。每人每天烹调油不超过25到30克,食盐不超过5克,尽量保持口味清淡。世界卫生组织要求每天的添加糖不要超过50克,但是我们的健康生活最好不要超过25克,尤其是有防治慢性病需求的,不超过25克才是最佳的理想状态。另外,烹调用控盐和控油勺,这是在家庭保证调料量的好习惯。也可以学会用一些醋或者是其他调汁来调菜的口感,以减少盐、油、糖的摄入量。

第六步,每天喝奶300毫升,饮水要足量。奶可以分到三餐中,比如早餐一杯牛奶,午餐或晚餐加一杯酸奶。也有一些乳糖不耐受的人群可以喝一些舒化奶或者不含乳糖的酸奶。或者可以喝豆浆,除了补充饮水量外,还可以增加钙的摄入。少喝含糖饮料,多喝白开水,也可以喝少量的咖啡、淡茶,尽量不加或少加糖。

针对主食粗细搭配的问题,有人认为粗粮好,就全天都吃粗粮。刘英华强调,这样肯定不好,因为粗粮里面的膳食纤维很多是不易消化吸收的。如果吃的全都是不能消化吸收的碳水化合物,会对身体造成负担和伤害。因此说全谷类占3分而不是10分。




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