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民以食为天,健康尤为先。随着我国经济的快速发展,居民的温饱问题已经解决,人们对食物的消费观念从吃得饱向吃得好、吃得营养、吃得健康转变。

世界卫生组织指出,合理膳食是用最少的钱拯救生命的有力措施之一。要通过倡导健康饮食,惠及全社会每个人和每个家庭,营造健康家庭的良好氛围,形成全民营养、健康、不浪费的生活方式。

5月15日,在2021全民营养周第三届全国营养科普大会上,几位营养科普专家分享了营养健康知识。             

公筷分餐 树立饮食“新食尚”


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赖建强 中国疾病预防控制中心营养与健康所副所长

 “民以食为天,更以健康为先”,饮食备公筷或进一步实施的分餐制,是饮食健康文化行动的重点。守护我们的健康,重塑饮食文明根基,人人有责,家家受益。

中华饮食文化源远流长,分餐制也是中华民族的饮食传统。在家吃饭时,可以采用分餐制,把做好的饭菜直接分装到家庭成员各自专属的餐、饮具中。此举有利于根据家庭成员的体重和活动强度调整膳食结构,合理搭配主食和菜肴,定量分配安排给每一位家庭成员。如果餐、饮具做不到完全独立,至少要养成每个菜都用公筷夹取或公勺盛取的习惯。

分餐是指按照定量或等量的原则,把主食和菜肴分配到餐盘或碗中,每位就餐者一份,独自享用。除了保障饮食卫生、预防经口传播疾病外,对于每一个人来说,分餐的好处还包括:

一、更加量化。避免过量,有效预防和延缓肥胖、糖尿病等慢性疾病的发生。

二、更加形象化。分餐制更利于展示食物,种类是否多样,饭菜比例是否恰当,荤素是否均衡,让合理膳食变得更容易。

三、增强责任感。餐盘应自负其责,吃光所给,避免浪费,增强珍惜食物的责任心。

分餐制在养成合理定量搭配、良好的卫生习惯和避免浪费等方面具有明显优势。对儿童青少年来说,按需配置、定量进食,能够保证其摄入营养均衡,促进生长发育,同时还能促使其学习认识食物、熟悉量化膳食,有助于养成良好的饮食习惯。

从每个家庭开始,改变用餐习惯、树立文明用餐新风,一定会带来社会群体的改变,进而把行为变成习惯,成为健康文化传承下去。




健康烹调 兼顾营养和美味

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范志红 中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

健康饮食,需要选对食材,需要合理搭配,还需要健康烹调。健康烹调不仅能够促进食品安全、带来良好口感风味、减少营养素损失、利于人体吸收,还会避免摄入过多的油、盐、糖等成分,预防肥胖和各种慢性疾病的发生。

食物中的营养素并不都怕热,其中蛋白质、脂肪和碳水化合物就比较耐热,膳食纤维和矿物质也不会受热损失,只有部分维生素和营养成分对烹调处理比较敏感。所以,食物烹调之后营养素就不存在的说法不准确。

谷类食物,也就是主食,烹调时损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎,以及煮粥加碱等,是维生素B1损失的主要原因。此外,主食类食物烹调得过硬,则会降低人体消化速度,不利于胃肠疾病和消化不良人群吸收。因此,消化能力较弱的人食用全谷杂粮食物时,宜先浸泡12-24小时,烹调时容易软烂,也可用料理机将杂粮打粉制成糊后食用,便于充分吸收。但对于减肥人士和糖尿病患者来说,食物烹调得过于软烂会加快消化速度,不利于控制餐后血糖。

蔬菜类食物烹调时,损失最多的营养素是维生素C和叶酸。它们既怕热,又怕氧化,还易溶于水。此外,维生素B2和部分多酚类成分也易溶于水造成损失。除了生吃之外,蒸制和急火快炒的烹调方式更利于多种维生素的保存。

鱼肉类食物烹调时,损失最多的营养素也是维生素B1。如果过度加热,还会造成不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化,产生致癌物。因此,清蒸、炖煮是烹调鱼肉类食物的好方法。




“膳”用餐盘 吃出好身体
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刘英华 中国营养学会临床营养分会副主任委员、解放军总医院第一医学中心营养科主任

如何吃出健康,《中国居民膳食指南》中推荐的“平衡膳食餐盘”给出了答案。学会餐盘搭配“六步曲”,让自己吃出美味与健康。

第一,食物多样,比例恰当。食物要平衡地分配到一日三餐中,早餐吃4-5种食物,例如鸡蛋、牛奶、面包和蔬菜。午餐、晚餐除了主食之外,可以有主荤菜、半荤菜、素食。

第二,谷薯不可少,全谷占三分。谷薯类作为碳水化合物的很好来源,可以提供神经细胞必要的能量和营养素。要注意粗细搭配,粗粮中膳食纤维较多不易消化,全谷类占主食的3/10最为合适。

第三,餐餐有蔬菜,天天有水果。蔬菜中富含多种维生素、膳食纤维,能量较低,提倡多吃。但一些水果含糖量很高,果糖在体内代谢容易引起尿酸升高,应限量食用。

第四,鱼肉蛋奶豆,要吃莫要贪。鱼肉蛋奶豆是人体获取优质蛋白的来源,每餐保证摄入手掌大小份量的鱼类或肉类即可,素食者补充蛋白可以用豆腐来代替。早餐尽量选择牛奶和鸡蛋;肉类和水产品安排到午晚餐,且尽量选择瘦肉,每周至少食用2次鱼类。

第五,减少油盐糖,健康加几分。每人每日烹调油摄入量不超过30毫升,食盐摄入量不超过6克,尽量保持口味清淡。家庭中保证清淡饮食可选用新鲜食材,使用控盐、控油勺,也可以利用无盐调味汁来提升菜肴口感,减少盐、油、糖的摄入量。

第六,每天喝奶300毫升,饮水要足量。奶制品可以分配至三餐中食用,例如早餐饮用一杯牛奶,午餐或晚餐加一杯酸奶,保证每日所需钙质。白开水是最健康的饮品,减少含糖饮料摄入,饮用茶和咖啡时尽量不加或少加糖。



珍惜食物 家庭生活新方式

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田粟 河北医科大学公共卫生学院副教授

食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础,勤俭节约是中华民族的传统美德。我们应尊重劳动、珍惜食物、杜绝浪费,每个人都应成为“珍惜食物,减少浪费”的践行者和推行者,每个家庭都有责任在日常生活中养成节约的生活方式。

家庭减少食物浪费,可以从购买食物、合理储存、加工烹调、在外就餐等几个环节采取有效措施。

购买食物前,应结合家中食物情况,制定膳食计划,按需购买。购买食物量应根据就餐人数、每个人的食物喜好等因素决定,既可以保证摄入新鲜的食物又可避免食物浪费。

购买食物后,应根据食物特性和标明的储存条件妥善存放,并在一定期限内吃完,避免食物变质造成浪费。例如,肉类可以切成小块分别装袋后放入冰箱冷冻室,食用时取出一袋即可;袋装米面可在取用后将袋口扎紧,或转移到适当的密闭容器中,并存放在阴凉干燥处。

若购买了较多的蔬菜,为了达到长时间保存的目的,可以将其进行简单加热后,分成小份放入冰箱冷冻室保存,既方便食用,也可以避免浪费。为了能够更好地掌握食物储存期限,建议在包装上标记储存的开始时间,便于提醒尽早食用,减少浪费。

合理备餐、加工烹调小份餐食是实现每个人食物多样化和减少浪费的良好措施。每次烹饪食物量应根据就餐人数和饭量合理安排,将各种食物合理分配在三餐的食谱中,避免剩饭剩菜。备餐时,应尽量充分利用食物的可食用部分。

每个家庭应注重对儿童青少年的饮食教育,家长以身作则,让孩子从小养成珍惜食物、减少浪费的文明生活方式。




文:本报记者 朱燕

编辑:李艺菲

校对:于潇枫

审核:叶冬

让家庭健康产业惠及4.9亿中国家庭




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