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Knowledge / 科普知识

作者:刘爱玲 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员

我们人类需要的营养素多达40余种,这些营养素必须通过食物摄入才能满足人体需要。大自然提供给我们的食物多种多样,不同食物所含的营养成分不完全相同,各有其营养优势。为了便于指导公众合理选择,我们将食物分为五大类:谷类及薯类(主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素)、动物性食物(主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A等)、豆类和坚果(主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维等),蔬菜水果和菌藻类(主要提供膳食纤维、矿物质、维生素、植物化学物质等),纯能量食物(主要提供能量,动植物油提供必需脂肪酸和维生素E等)。

食物要多样,定量有讲究

尽管食物多种多样,但除母乳对6月龄以内婴儿外,任何一种天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素,只有从种类和数量上合理搭配食物,做得充足不过量、比例适宜,才能满足人体的各种营养需求,达到平衡膳食、促进健康的目的。这就是中国及各国膳食指南的精髓所在,营养专家们也提出了“食物多样”、“没有不好的食物,只有不好的搭配”等通俗易懂的说法,并通过平衡膳食宝塔、平衡膳食餐盘等,量化指导各类食物的摄入量,帮助公众做到平衡膳食。

哪些食物能进宝塔?

既然提倡食物多样,那是不是所有食物都可以列为我们合理膳食的一部分呢?都能进入中国营养学会的平衡膳食宝塔呢?

在这里,我们要提到一个名词“垃圾食品”。我们都知道,出于食品安全、色香味以及营养素吸收等各方面的考虑,天然食物往往需要烹饪加工才能入口,不同的加工方式对食物的营养价值会有影响。比如,一些食物在加工过程中添加了过多的糖、盐或油脂等,使得它们在营养价值上大打折扣,对健康的危害甚至超过了其营养价值,被冠以“垃圾食品”。在过去几年,“世界卫生组织(WHO)公布全球十大垃圾食品”等类似报道通过网络、微信等广为传播,油炸食品、腌制食品、加工肉制品、饼干糖果类食品、高糖类饮料等被列入“垃圾食品”。近年来,世界卫生组织辟谣称从未公布过最差食品或者垃圾食品名单。相关专家也指出,“垃圾食品”不是一个科学的定义,因为任何一种食物,只要能为人体提供某些营养成分,而不附带有毒有害成分,那么它就是有价值的食物。从这个意义上讲,炸鸡、薯条、碳酸饮料、饼干、火腿肠、方便面、冰激凌等这些食品,也是有价值的食物,比如薯条含有较多的脂肪和碳水化合物,炸鸡含有丰富的蛋白质和脂肪,这些都是人体所需要的营养成分。这就似乎是为“垃圾食品”正了名,“没有垃圾食品,只有垃圾的搭配”也成为许多企业护“短”说法。

放行并非放纵

然而,在正常的生活条件下(比如地震、水灾等造成的食物短缺、特殊的疾病状态如低血糖等),这些高能、高脂、高盐、高糖食物,其对健康的危害远远高于其营养价值,如100克加工的袋装话梅约含9克盐,一份450克的巧克力蛋糕就含有高达1700千卡的能量和90克的脂肪,一包大薯条约含有460千卡能量和20克的脂肪,一罐330毫升的可乐约含有140千卡的能量。

同时,这些食物往往缺乏维生素、矿物质和膳食纤维等,多吃就会影响其他那些富含维生素、矿物质和膳食纤维的食物的摄入,从而造成营养不均衡,引发健康问题。比如,某人吃了一包薯条,能量和脂肪摄入比较高,所以他就不吃馒头了,也不吃动物性食物了,认为这样就可以控制总能量和脂肪的摄入。但他却忽略了馒头、动物性食物所提供的其他营养素,如蛋白质、矿物质。总能量虽然控制了,却造成其他营养素摄入不足。并且,这些食物所提供的营养成分在其他天然食物中也很容易获得。

所以,我们认同没有垃圾食品这一非科学的定义,但绝不意味着可以放纵吃这些食品,决不能以“没有垃圾的食物,只有垃圾的搭配”为借口,来推卸对自己健康的不负责任,企业也不应以此来推卸其对公众健康所应承担的责任。

总之,多选择不同种类的天然食物,多选择健康的烹调加工方式,才是真正做到合理搭配、平衡膳食,这也是膳食指南专家委员会选食和消费——“多吃”“少吃”及“限量吃”——的原则。

营养君:食物没有好坏,并不意味着什么都能随意吃哦,饮食的均衡非常重要!



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