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Knowledge / 科普知识

作者:武媚 注册营养师、中国营养学会首届营养之星


营养素缺乏的不同阶段会建议使用不同的方法来补充。在发生缺铁性贫血时,要听从医嘱,服用适当的铁剂。除此以外的缺铁性贫血的情况下,可以通过营养膳食给身体补充铁。想在日常生活中增加铁的摄入,以弥补身体中已经缺乏的铁,从饮食的角度来说有4个要点,可根据自己的情况进行选择。

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1在人体,按照铁的吸收机制,一般把膳食中的铁分为:


血红素铁和非血红素铁


血红素铁是与血红蛋白及肌红蛋白中的卟啉结合的铁,它以卟啉铁的形式直接被肠粘膜上皮细胞吸收。一般来自于含动物蛋白质高的食物,如瘦肉、动物肝脏、动物血和鱼等。这些食物不仅含铁量高,而且在人体的吸收过程当中,可以不受膳食的其他食物影响(钙除外),直接经特异受体进入小肠粘膜细胞。


非血红素铁,指含于蛋白质或蛋白质复合体中血红素形态以外的铁离子,是作为区别于血红素而命名的。非血红素铁主要以Fe(OH)3络合物的形式存在于食物中,在小肠上的吸收受体也不同于血红素铁,必须先与其他有机部分分离,还原为亚铁离子(Fe2+)才能通过粘膜细胞被吸收。其中与有抗坏血酸VC、有机酸、肉、鱼、海产品等同吃时,可促进非血红素铁吸收的因素。

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2肉类食物

动物肝脏、全血、瘦肉 

动物性食物因为含铁丰富,且是易吸收的血红素铁,所以是人体补铁的首选;

植物类食物

黑木耳、樱桃、海带、紫菜等

铁丰富的植物类食物,例如蔬菜水果等,补铁效果不如前边说的动物性食物,但日常也可以多吃一些。


—  注  意  — 


那些日常摄入量十分有限的食物并不推荐。如黑芝麻,这类食物本身可供人体吸收的铁含量甚微,如果为了补铁而大量摄入的同时也会带来不可忽视的高油摄入问题,所以我们并不推荐这样的补充方式。


强化食品

营养粉等添加了铁元素的食品


膳食补充剂

各种铁元素营养素,首推血红素铁


3通过膳食补充铁元素时,也要注意膳食之间的搭配。因为膳食搭配的不当,也会产生负面的影响因素,从而抑制非血红素铁的吸收。比如谷物、蔬菜中含有较高的植酸;茶、咖啡、可可、菠菜含有较高的多酚和钙盐形式或乳制品中的钙,都可明显抑制铁的吸收。一杯含165mg钙的奶,即可使铁的吸收率降低50%,包括非血红素铁和血红素铁。

因此,补铁时,前后3小时内时不宜饮奶的。




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