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Knowledge / 科普知识

作者:

杨晓光 膳食指南修订专家委员会副主任 中国疾控中心营养与健康所教授

王晓黎 膳食指南修订专家委员会秘书

 

 

【核心推荐】

o  鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。

o  每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。

o  少吃深加工肉制品。

o  鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

o  优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

 

【实践应用】

(一)如何把好适量摄入关

1.控制总量,分散食用

应将这些食物分散在每天各餐中,避免集中食用,最好每餐有肉,每天有蛋。食谱定量设计,能有效控制动物性食物的摄入量。

2.小份量,量化有数

在烹制肉类时,可将大块肉材切成小块后再烹饪,以便食用者掌握摄入量。

3.在外就餐时,减少肉类摄入

如果需要在外就餐,点餐时要做到荤素搭配,清淡为主,尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

 

(二)如何合理烹调鱼和蛋类

1.鱼虾等水产品

可采用蒸、煮、炒、熘等方法。

2.鸡蛋

鸡蛋营养丰富,蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位,不能丢弃。可采用煮、炒、煎、蒸等方法。

 

(三)畜禽肉吃法有讲究

可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆,既可增加口感,又可减少营养素丢失。

1.多蒸煮,少烤炸

2.既要喝汤,更要吃肉

 

(四)少吃熏腌和深加工肉制品

这些加工方法不仅使用了较多的食盐,同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题,长期食用会给人体健康带来风险,因此应尽量少吃。

 

(五)其他动物性来源食品

建议每月可食用动物内脏食物2~3次,且每次不要过多。没有必要过分追求“山珍海味”。

 

【关键事实】

o  目前我国居民畜肉、禽肉、鱼和蛋类的食用比例不适当,畜肉摄入过高,鱼、禽肉摄入过低。

o  鱼、畜禽肉和蛋类对人体的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2、维生素B12、烟酸、铁、锌、硒的贡献率高。

o  增加鱼类摄入可降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险。

o  适量摄入禽肉和鸡蛋与心血管疾病的发病风险无明显关联。

o  过量摄入畜肉能增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖发生的风险。

o  烟熏肉可增加胃癌和食管癌的发病风险。

 

(一)动物性食物摄入现状

从1982年至今的营养调查资料显示,我国居民肉类食品摄入量逐年增高。与2010—2012年监测结果比较,近5~8年间变化不大。另一项来自中国健康与营养调查(CHNS)同样显示,从2000年到2018年,我国成人居民畜、禽、鱼、蛋类食物摄入量保持相对稳定水平(图1)。

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(二)鱼、禽、蛋类和瘦肉的营养价值和膳食贡献

畜禽类、蛋类和水产品是膳食蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素和矿物质的良好来源。鱼、禽、蛋类和畜肉在膳食满足人体对营养素的需要中占有重要地位。按照2015—2017年中国营养与健康状况监测数据,计算畜、禽、鱼、蛋类食物所提供的主要营养素对膳食营养素的贡献率,结果见图2。

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图2   2015-2017年居民畜禽蛋鱼虾类对膳食营养素的贡献率

 

(三)鱼、畜肉、禽和蛋与健康的关系

大量研究证实,鱼、畜肉、禽和鸡蛋与人体健康有密切的关系,适量摄入有助于增进健康,但摄入比例不当,可增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险。

1.鱼肉摄入与健康

多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡、脑卒中、痴呆及认知功能障碍的发生风险。

2.禽肉摄入与健康

禽肉摄入可能与心血管疾病无关。

3.鸡蛋摄入与健康

鸡蛋摄入与健康人血脂异常无关,有心血管疾病病史者适量摄入;对健康人群而言,每日1个(每周7个)鸡蛋摄入与心血管疾病发病风险无关。

4.畜肉与健康

过多摄入畜肉可增加2型糖尿病、结直肠癌及肥胖风险,增加畜肉摄入可降低贫血的发病风险。

5.烟熏肉与健康

过多摄入烟熏食品可增加胃癌、食管癌的发病风险。





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