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Ceremony / 主场报道

作者:杨月欣 中国营养学会理事长

2018全民营养周的主题是“慧吃慧动,健康体重”,“吃”和“动”,也就是膳食营养和运动量,是维持体重、增重或减重的两个关键因素。

这一周你学到了什么?

1.你可知道自己每天需要多少能量?

2.你能估算出一个馒头、一个苹果的能量吗?

3. 体重不变的秘密是什么?

今天是全民营养周结束后的第一个工作日,在此我想用简单的公示,和大家分享一下维持体重或减重中关于“吃和动”的营养学原理,也就是如何科学计算能量摄入和消耗,以便更好的“定量”“设计”餐饮和运动。

慧吃慧动--维持体重的数学原理

重要公式:体重维持不变= 摄入的能量 - 消耗的能量 ≈ 0

想要维持体重的不变,就要让能量摄入量约等于能量消耗量,也就是摄入量减去消耗量的值约等于零,这就是“能量平衡”。想要每天都维持能量平衡是很困难的,因此我们应该尽量维持一周中能量平衡,达到吃动平衡,保持体重不变就不是梦想了。

摄入的能量= 1日3餐 +零食+其它你吃了但是忘记了的食物

消耗的能量= 自身代谢 +食物热效应 + 身体活动

摄入的能量来自包括一日三餐、零食等任何入口的食物。除了水,几乎每种食物都是有能量的,每天摄入的能量要在身体需要的范围内才能维持身体健康。



消耗能量的途径包括自身代谢(50-70%)、食物热效应(5-10%)和身体活动三个方面。

人体的能量代谢可以根据性别、年龄、体重和身体组成等而不同。比如肌肉多代谢就高(运动可以改变机体肌肉合成),我们自己最好控制的消耗途径就是身体活动,多运动就可以增加能量消耗。

维持体重不变的关键

* 遵照膳食指南,食物多样、平衡膳食;

* 选择低脂、低卡、小份量食物,食不过量;

* 喝白开水,不喝有能量的甜饮料、甜食、酒等;

* 坚持每周150分钟中强度的运动,增肌减脂;

* 每周称重、计算膳食,保持好身材。

想要维持健康体重,我们要掌握的关键是“吃”和“动”,也就是要学会估计食物的能量(可以查看食物成分表),不贪多食,还要学会科学运动,每人每天应主动活动相当于6000步活动量。身体活动应至少消耗总能量的20-30%。

什么是维持体重无变化,具体参考值是多少?

一段时间里体重变化小于3%。

例如一个60kg的个体,体重在58.3kg~61.7kg之间就算是“维持体重无变化”。

成人的健康体重

保持正常体重是健康的基础。健康体重通常用体质指数(body mass index, BMI)来衡量,公式是:

拿起你的圆珠笔:身高1.60米,体重60千克,BMI的计算如下:60÷(1.6×1.6)=23.4,即BMI是23.4,体重在正常范围。


一个健康的成年人BMI应当在18.5~23.9kg/m²范围内,并保持较长时间的体重稳定无变化。

与健康体重相比,体重过低(BMI<18.5)和超重和肥胖者,患各种疾病的危险性都会增加。

咨询营养师

遇到体重异常变化或生理变化等特殊情况,应到医院去咨询营养师。

对于18岁以下的儿童青少年,由于生长发育等原因,超重和肥胖的参考数值要查WS/T 586-2018 学龄儿童青少年超重与肥胖筛查。

年龄超过65岁的老年人,由于生理或机能退化等原因,原则上健康体重BMI的数值应该略高,以抵御疾病的侵蚀,以及预防70岁后由于消化吸收问题带来的体重减少。建议BMI不低于20kg/m²,也有研究认为这个范围可以降低死亡率。

另外孕妇的体重增长、运动员等体内的肌肉比例高的人,上述BMI评价范围不适用,需咨询营养师具体指导。

成年人保持几十年体重稳定,慧吃慧动,保持良好生活习惯,并持之以恒,是真理,没有捷径。



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