作者：张学斌 中国营养学会会员

纵观五千年的中华历史，除了以胖为美的唐朝在其他任何时期减肥都是人们孜孜不倦的追求。前有春秋时期因为“好细腰”导致宫中多饿死的楚灵王，后有如今为了减肥无所不用其极的爱美女性。但是经历过减肥的人都有这样一种体验，那就是痛苦：节食太辛苦，吃减肥药怕副作用，运动又太累，好容易下决心节食结果不出三天便遭到脂肪疯狂的报复。于是很多人一边努力减肥吃尽苦头一边体重不降反增，真是苦恼。

有不少人问我，有没有想吃就能吃的减肥方法呢？我总是笑而不语。因为严格说来，既然想减肥总得有付出，所以想躺着就能瘦的就只能是梦想。但是掌握了合理的减肥方法，却能让减肥事半功倍。怎么做呢？坚持这五个原则，您就能想吃就吃：

1.原则一，限制总能量

很多人会说这能量看不见摸不着的如何控制呢？《中国居民膳食指南2016版》对一个正常成年人每天各类食物的摄入量有着明确的推荐：谷薯类为250~400g，蔬菜类为300~500g，肉类食物为40~75g，大豆及坚果类为25~35g，而油的摄入量应该不超过30g，这样的推荐量是不会导致能量超标的。此外，正确估计食物的量也能有效限制能量摄入，例如一个鸡蛋约为45~55g，一标准碗（直径11.5mm）米饭大约为200g，一个中等大小苹果约重200g，一个橘子约重150g，一汤匙油约重10g等等。

2.食材选择要合理

合理选择食物其实是选择低GI(生糖指数)的食物，而精制的主食类如白米饭、白面馒头等不仅在加工中某些营养素流失严重，而且更容易升高血糖不利于减肥，而粗杂粮因为加工程度低因而营养流失少并且富含膳食纤维。因此建议用杂粮粥代替白粥、用杂粮饭代替大米饭，每天至少保证50~100g的全谷物的摄入。少吃和不吃加工制品、饼干糕点类、含糖饮料、糖果、肥肉等食物。

3.一定要吃优质的早餐

之前的诸多营养科普文章中都不乏有关于早餐重要性的论述，但是吃好早餐能减肥您相信吗？吃早餐对减肥、维持健康体重有很多好处。美国一项新的研究显示，年轻人吃早餐，尤其是富含优质蛋白质的早餐时，大脑会多分泌化学物质多巴胺，有助于控制食欲和食物摄取量。那么什么样的早餐才是合格的早餐呢？以成年人为例，首先应保证75~120g的主食，一份如鸡蛋、牛奶、豆制品和瘦肉等富含优质蛋白质食物，一份新鲜蔬菜或水果，如果再来15g坚果就非常不错了。

4.这些营养素要充足

肥胖的本质其实是一种营养不良，肥胖人群往往存在着宏量营养素过剩而微量营养素缺乏的矛盾状态。 调查研究显示，肥胖患者体内维生素E、维生素B1、维生素D、铁、锌等水平均低于正常体重的人群。此外，膳食纤维、钙、锌、维生素D、优质蛋白质等营养素有助于减肥。因此要减肥的朋友们在平衡膳食的基础上适当增加这些营养素的摄入能让减肥事半功倍。

5.坚持每天运动

除了控制能量摄入以外，增加能量消耗也是非常重要的。如何增加能量的消耗呢？秘密就是运动！《中国居民膳食指南2016版》建议健康成年人每天应保持相当于6000步的运动量。而对于需要减肥的人群来讲，每天应累积达到60~90分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。运动方式以适合自己为原则而重在坚持。

减肥其实并不难，不需要做苦行僧，更不能以牺牲健康为代价！在如上五个大原则的前提下，我们便能想吃就吃，在不知不觉中瘦下来。所以，这样的减肥方法先来一打吧！

参考资料：《中国居民膳食指南2016版》 中国营养学会 人民卫生出版社《公共营养师职业培训教程四级》葛可佑等 中国劳动和社会保障出版社《维生素矿物质补充剂在疾病防治过程中的临床应用：专家共识》 中华医学会 人民卫生出版社《吃早餐有助于减肥》 江曼 《农产品市场周刊》，2015（7）：59-59

图片来源于网络

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