作者：陈超刚  中国营养学会科普专家团队委员、中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科

倒班是因为工作需要，有一些单位需要24小时或者更多时间生产不停歇作业，所以需要有几个班次进行轮流的更替工作。在一些工业发达的国家里，倒班作业的人数急剧增多，在20年内增加了两倍，占从事经济活动人数的5%~15%。

常年反复倒班导致人体的生物钟颠倒，使人体激素分泌功能失调，诱发神经、内分泌系统紊乱，而且倒班对女性的健康危害更大。 在神经系统方面主要表现为注意力不能快速集中，反映迟钝，失眠，长期的倒班工作会对认知功能造成一定影响，并且这种影响可能直至停止倒班数年之后才可恢复。内分泌紊乱主要表现为胰岛素分泌失常，增加发生糖尿病的危险。研究表明，夜班护士皮质醇水平变化不正常，部分有皮脂腺分泌旺盛，导致皮肤生长暗疮。此外，“夜班族”每天消耗的总能量减少，相比正常作息的人更易超重或肥胖。

通过调整生活方式，倒班者可以最大限度地减少倒班对健康的危害。

首先，倒班后如果有可能，尽量维持此前的生活状态。例如夜班后，认真吃好早餐，但不急着睡觉，而是做一些家务活或逛公园、购物等不是很累的活动，努力维持到上午结束。午餐可以比平日适当提前1个小时开始。午餐后美美的睡上一觉，比不倒班时增加1-2倍午睡时长。晚上比平时适当提早1个小时上床。如此，基本就可以弥补因为倒班损失的睡眠时间，最重要的是，生活规律没有受到较大的破坏和颠倒，使身体激素分泌、生物钟还保持在相对正常状态。

其次，适当增加运动量，特别的户外活动。倒班者因为夜间工作，白天睡眠，运动少，日照少，因此，在两次睡眠之间，要增加户外活动或运动。户外活动可以是走路、逛公园，运动可以慢跑、快走、太极拳、打乒乓球、不很激烈的羽毛球、自己投篮等适宜的有氧运动。保持良好的心情也特别重要。

再次，倒班族在营养摄入和饮食安排方面有如下具体的要求：

一、营养原则按时有规律进食，食物品种多样化，合理搭配。

尽量调整好作息、活动、睡眠的时间，吃好一日三餐。夜班族在正餐时往往食欲不佳，更应该增加花样品种，主食副食搭配，荤素搭配，美味可口但要注意清淡，量不宜多，避免吃炸、煎及过多油腻食品，尽量减少或避免甜食、饮料。

多选择维生素丰富的食物，尤其是维生素B1、B2、B6、维生素C、维生素A和维生素E。

B族维生素有利于调节神经状态，维持正常的神经调节能力，预防神经紊乱。B族维生素主要来源于未加工的整粒谷物、动物肝脏、肉类、豆类。维生素C、维生素E具有抗氧化功能，减少倒班应激产生的自由基对身体的危害。维生素C在新鲜蔬菜、水果中含量丰富，尤其是青枣、青椒、猕猴桃、芥兰等。维生素E在种子类食物含量高，如芝麻、花生，及植物油等。夜班易使人的眼睛疲劳，而维生素A参与调节视网膜感光物质——视紫质的合成，能提高人体对昏暗光线的适应能力，维生素A大多存在于动物性食物中，特别在动物肝脏中含量最多，其次是蛋黄、鱼子、奶类食品，红黄色和深绿色蔬菜中 丰富的β胡萝卜素可转化成维生素A。

如膳食摄入不足或不均衡，可考虑额外补充以上各种维生素，特别是已经出现内分泌失调的患者，更应在医生指导下，及时补充。

适量增加优质蛋白质的食物。

夜间身体免疫力下降，为了提神，夜间工作更耗费体力。适当增加奶、肉类、水产品和蛋等优质蛋白质的食物，有助于提高免疫力，尤其是夜间凌晨期间，饮用1-2杯奶或酸奶效果更佳。

多选含有有益的植物化学物质食物。

女性适当增加富含大豆异黄酮类的食物，如黄豆、豆腐、豆浆等，可更好调整内分泌状态，预防女性一些疾病，如乳腺增生、妇科肿瘤等。

此外，每天保证充足的饮水，1500－1700mL或以上，多吃富含膳食纤维的食物，包括蔬菜、水果、粗粮（燕麦、玉米等），运动时适当出汗，维持正常的大便、小便、汗腺分泌，让机体排泄通道通畅，有利于保持机体代谢正常。

二、美味佳肴：自制八宝粥原料

大米50g，黑米25g，红小豆25g，芸豆25g，豇豆25g，花生仁25g，核桃仁25g，大枣25g 。

制法

将所有原料淘洗干净，用温水浸泡2小时后，用武火煮开，改为文火，煮至原料软烂即可

营养价值

能量778kcal，蛋白质29g，脂肪27g，碳水化合物105g，维生素E　23mga-TE，维生素C　130mg。

营养分析

含有丰富的维生素E和维生素C，具有抗氧化作用，减少应激对倒班的损害；膳食纤维丰富，有助排便通畅。民间认为本菜肴可健脾养胃，滋阴补肾，养血安神、调节内分泌失调。

三、食谱举例

早餐：牛奶(250ml)，鸡蛋煮面（面75g，鸡蛋50g，西红柿50g加餐：橙子(250g)午餐：水煮鱼(草鱼肉50g、黄豆芽200g)，红小豆米饭(红小豆25g、大米50g)，虾皮冬瓜汤(冬瓜100g),，炒生菜150g，加餐：酸奶100g晚餐：山药拌炒鸡丁(鸡胸脯肉50g、山药150g)，香菇油菜(鲜香菇100g、油菜150g)，八宝粥(100g)，炒青椒50g。夜宵：豆浆200ml全日用油25g，盐6g。

营养价值

能量1526kcal，蛋白质70g，脂肪51.9g，碳水化合物218.7g，维生素C 236mg，维生素E 15.7mga-TE。

营养分析

全日食谱含有丰富的维生素E、C、大豆异黄酮，对于改善内分泌失调有帮助。

食物特点

本食谱适合160cm左右、体重正常者参考选用。三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）比例平衡，维生素C、E等维生素和矿物质均可满足基本需要。膳食纤维含量丰富。这些营养特点，对于已经发生和即将发生内分泌失调者均有益处。需要注意的是，人们无论采用上述哪一种或哪几种方法来治疗内分泌失调，都应长期坚持，否则达不到调节内分泌失调的作用。

参考文献

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