作者：常学荣 中国营养学会会员、甘肃省营养学会副理事长、定西市营养学会理事长、陇西县第二人民医院书记、公共卫生副主任医师

我国古代的膳食指南秦汉时期的《黄帝内经》指出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”将五谷杂粮视为饮食的基础，健康的基石。

在《黄帝内经》中，五谷被称之为：“粳米、小豆、麦、大豆、黄黍”。现代通常所说的五谷是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，同时也习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，因而五谷杂粮就泛指粮食作物。

《中国居民膳食指南（2016）》中推荐，每人每天需摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。谷类、米和面食占了食物比例的 50%~60%。

五谷杂粮中的营养素非常丰富，其中的纤维素和矿物质是普通白米的数倍，所含的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E 和钙、钾、铁、锌等微量元素，更为丰富。五谷杂粮是膳食纤维的主要来源，且大都含有较多的不饱和脂肪酸，能够提供人体必需的大多数营养素。因而，可以说五谷杂粮是最具营养价值的食物群，是饮食中的基石，对人体健康有很多好处,主要表现在以下几个方面：

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预防疾病发生

五谷杂粮中的维生素B1可预防脚气病；
维生素B2可改善视力、预防口角炎；
维生素C能缓解疲劳症状、下肢酸痛，预防感冒；
钙可防止骨质疏松；
钾可稳定血压，改善情绪，避免肌肉麻痹、郁闷不安与全身无力；
铁能预防缺铁性贫血、胃溃疡与食欲不振；
而铜、锌等微量元素则具有改善神经衰弱、失眠等症状，增强食欲、改善体重的功效。

促进人体健康

五谷杂粮是人体营养和能量的主要来源，具有保持健康的功效。

所含的不饱和脂肪酸可软化血管内的胆固醇，减少患心血管疾病的风险；
大豆蛋白可调节钙质代谢，增强骨质密度，防止肾结石的形成；
膳食纤维能有效减缓糖类和脂肪的吸收，降低饭后血糖的上升速度及血中胆固醇含量，对糖尿病人和肥胖者有很大的帮助。

预防肿瘤发生

豆类食物中富含蛋白质、氨基酸和B族维生素等，具有良好的抗癌作用，常吃可预防肿瘤病变；
维生素A有助于人体内细胞分裂，预防癌细胞形成，并可帮助免疫系统反应，提高免疫抵抗力；
丰富的膳食纤维可缩短废物在肠道中停留的时间，减少致癌物质与肠道黏膜接触的几率，有利于防止便秘和结肠癌的产生。

帮助排便清肠

五谷杂粮中所含镁和铁可增强身体能量活力，加速体内废物的代谢；
丰富的膳食纤维具有持水作用，在肠道内吸附水分子，使粪便体积增大，促使食物残渣或毒素在肠道内运行，并迅速排出体外。

增进大脑技能

五谷杂粮中的蛋白质，有增强大脑皮层兴奋和抑制的功能，可提高脑部代谢活动，增强效率；
还有人体必需的八种氨基酸，如赖氨酸能活化脑部，对于记忆力减退的老人和大脑正值发育期的儿童有所帮助；
谷氨酸可改善脑部机制，治疗癫痫、痴呆症等；
所含丰富的磷脂，对脑部神经的发育、活动有良好的功效，可以增强记忆力。

益于美容养颜

五谷杂粮中所含的维生素A，可保持皮肤和粘膜的健康；
维生素B2，能够预防青春痘；
维生素E则有抗自由基功能，可改善皮肤、延缓衰老；
其他的成分,如脂肪油、挥发油、亚麻油酸，可滋润皮肤，使其光滑细致；
氨基酸、胱氨酸等能让秀发乌黑亮丽；
不饱和脂肪酸则可减少堆积在体内的胆固醇，促进新陈代谢使头发容易生成，预防脱发及谢顶。

助于瘦身塑形

有些五谷杂粮中含有泛酸，可释放食物的能量，是脂肪代谢的重要成分；
B族维生素也可帮助体内能量的燃烧；
富含的膳食纤维，能促进胃肠蠕动及消化液
分泌，加快体内废物排出，有益于瘦身；
镁可帮助钙和钾的吸收，协助糖类和脂肪的代谢，维持身体酸碱平衡。

参考文献

中国营养科学全书，2004.10,葛可佑，人民卫生出版社。
中国食物成分表，2005.5，杨月欣，北京大学医学出版。
中国居民膳食指南（2016）,2016.5，中国营养学会，人民卫生出版社。
营养保健食品，2013.4,陈仁惇，中国轻工业出版社。
食物本草养生大全集，2011.1，翟翎，湖南美术出版社。

审核：于康 中国营养学会科普工作委员会 副主任委员