作者：桑自立 中国营养学会会员

随手翻开日历，不经意间发现，又一个春节即将到来，也许你会提前很多天就在想：我是不是该抢火车票了、我银行卡里还有余额吗、我今年能抢多少老板红包呢，但你有没有想到过这样一句魔咒：“每逢佳节胖三斤”？

每逢佳节胖三斤，仔细一瞧三公斤。春节这样的“佳节”，各种聚餐、各种饭局永远是你躲不开的痛。但其实您也不需要让自己过于忧虑，连睡美人的魔咒都可以打破，这佳节胖三斤的魔咒自然也可以轻松破除。

招数一：坚持日行万步

根据中国营养学会的推荐，成年人每天至少完成6000步的活动量。而春节要是不想发胖的话，最好可以保证日行万步。

您可能会说：“春节比平时上班还忙，哪有那么多时间日行万步啊？”

其实万步的活动量并不一定得靠走路来完成，有很多活动可以替代，我们先来看一个换算公式：

中速步行10分钟=1000步，但同样拖地8分钟=1000步。

如果春节期间您家里来客人，客人来前、走后总得收拾个屋子吧？拖个半小时的地就有3000多步的量了。要是准备走亲访友，从自家/亲戚家门口步行到公交车站/地铁站，每趟10分钟的路程来回共四趟，就有4000步的量。若能早晚再让自己做个10分钟以上的中度运动（打羽毛球、骑自行车等），一天的活动量其实完全可以达到一万步的活动量。

这样一看，是不是万步就不那么困难了？可不能不想干任何事，只想看追剧看电视、或上网聊天玩手机，吃了不动，那是会长肥肉的。当然，吃得越多，活动量也应该相应增多。

招数二：坚持日食果蔬一斤半

根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐，每日新鲜蔬菜摄入应在300～500g，水果为200～350g。春节期间肉食性菜肴较多，很容易造成能量过剩、而维生素、膳食纤维摄入不足，还容易加重肠胃消化负担。因此建议每日摄入500g蔬菜， 不少于250g的水果,这样会更利于健康，也可以更好保持身材不发胖。

如何做到这一点呢？如果在外就餐的话，尽量不要谦虚，不需要推辞点菜这件事，优先给自己点上道清炒时蔬（香菇菜心、白灼芥蓝，……），避免一桌子全是荤菜，让自己无蔬菜可吃的情况。另外还可以给自己准备一些黄瓜、番茄、苹果、柑橘等，这些蔬菜或水果只需要清洗干净后，就可以直接生食。如果担心饭桌上无法摄入足够的蔬菜，那么饭桌外让自己吃些黄瓜、番茄、苹果、柑橘也是很方便的事情。如果是在开席之前吃的话，还可以帮助控制饭量，避免当餐摄入过多食物。当然，饭后不宜马上吃水果。

（图片来源于网络）

招数三：多吃清淡的素菜，少吃味重的荤菜

吃饭得吃菜，过年的菜中大鱼大肉、整鸡整鸭非常普遍，其也是招待客人的佳肴。动物性食物菜肴能量高，油盐糖也必不可少，所以大多是高能量的味重食物，很能诱发食欲，让您乐不思蜀--追求美味而忘记健康，体重也会不断高升了。根据中国居民膳食指南（2016）的推荐，成人每日肉禽鱼蛋摄入的总量宜为120～200g，过年时餐桌上的食用量是远高于此的。因此，为了健康，应尽量选择全素菜、或半荤半素的少盐少油清淡菜，少吃味重的大荤，且吃的数量也应适可而止。

招数四：多喝茶或饮料，少喝酒

逢年过节，推杯换盏，是增进亲情和友情之路。酒逢知己千杯醉，在目前已不是健康之举。因为过度饮酒引起的高血压、脂肪肝、肥胖、脑卒中，甚至是诸如酒驾、醉驾等危害社会安全的行为，都成为了生命的杀手。喝酒多，易形成“将军肚”、“啤酒肚”，这也是春节胖三斤的重要推手。

中国居民膳食指南推荐，男性每日饮酒量不超过25g酒精，女性则为不超过15g酒精。折合为饮酒的话，即：

男性相当于喝啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38度的白酒75mL，或高度白酒50mL；
女性则相当于啤酒450mL，或葡萄酒150mL，或38度的白酒50mL，或高度白酒30mL。

招数五：食不过量

对许多居民来说，过年就是吃喝的代名词。在吃喝不愁的时节，体重的增加可是让人犯傻之事。还没有吃得尽兴，体重就呼呼直窜了！所以，在过年期间，虽然不得不吃喝，但要控制总量，尽量做到食不过量，无论是哪种食物都要做到这一点。

日常应酬时，当然要吃，但要尽量少吃，少吃一口、少喝一杯都是有利的；在不应酬之际，自己就要减少进食了，粗茶淡饭足矣，不需要再作讲究，仍需要几菜几盘几汤。

坚果类食物是过年时尚的休闲食物，久吃不厌；然而坚果虽好，但能量也高，不宜多吃，1周内只能吃50～70g。

有了这五招，就能帮助您控制食物和能量的摄入，增加能量的消耗，让您轻松过大年了！

审稿：中国营养学会老年营养分会副主任委员 莫宝庆