作者：何婧玫 首届营养之星

十月怀胎，女性用自己的身体孕育出下一代的生命，这是一件神奇而特别的事情。虽然说现在生活条件好了，正常情况下，均衡饮食的健康孕妇不需要刻意去食用某些特定食物。但在孕期，为适应胎儿生长发育，女性的身体会发生很多改变，包括内分泌、血液等一系列生化指标的变化，对一些营养素也会有特殊的需求。

因此，这几类食物还是需要加强：

富含铁的食物

铁的主要功能是构成血红蛋白，同时也是参与代谢、维持正常智力活动、提高细胞免疫功能的重要微量元素。而孕早期铁的缺乏与早产和低出生体重有关，也有可能影响到新生儿的智力发育。随着胎儿的成长，孕妈在孕早期需要摄入铁的量为15mg/天，中期为25mg/天，孕晚期为35mg/天。缺铁可表现为孕期缺铁性贫血，而这在我国颇为常见，因此孕妈还是要注意多吃些富含铁的食物，如蛏子、动物血、肝脏、红肉瘦肉等。

叶酸补充剂及绿叶蔬菜

叶酸的重要性近年来普及得较多，很多城市的卫生防疫、居委会等民生部门还可以为育龄妇女免费提供叶酸补充剂，说明国家也很重视这一点。叶酸的缺乏会增加胎儿神经管畸形和流产的风险，孕妈在备孕的前三个月起就应该开始每天补充400µg的叶酸，并持续整个孕期。除了补充剂以外，深色的绿叶蔬菜也富含叶酸，因此孕妈的饮食中每天最好保证有500g以上的绿叶蔬菜。

含碘的食物

孕期碘缺乏会影响胎儿的智力和体格的发育，虽然现在国内基本上都使用的是碘盐，碘的补充得到了加强，基本能达到膳食指南推荐的成人每天85µg碘摄入的要求；但孕妈每天的需求比一般成人更多75µg，因此除了要使用碘盐以外，有条件的话，建议每周吃1~2次海产品作为补充，如海带、紫菜、淡菜（贻贝）等。

钙

胎儿的骨骼形成和钙化需要大量的钙元素，如果孕妈没有摄入足够的钙，胎儿便只能从母体中攫取，无异于釜底抽薪。有研究显示，孕期钙摄入不足（约500mg/天），产后孕妇的骨密度可能会下降14%之多。因此所谓产后腰酸背痛手痛等的“月子病”，也可能跟孕期钙摄入不足有很大关系。反之，充足的钙补充，不但能使产妇分娩后保持骨密度水平，更能显著降低孕妈高血压、妊高症和先兆子痫的风险。

孕中晚期的孕妈每天需要增加200mg钙的摄入，最好的补充方式当然是牛奶，每天500ml的牛奶可以基本满足孕妈的钙需求，同时也能提供优质蛋白和其他一些矿物质。如果不喜欢喝牛奶，其他的奶制品、豆类和豆制品、芝麻、小虾皮等也可以提供一些钙元素，不够的情况下可以再加一点补充剂。

不饱和脂肪酸

孕20周开始，胎儿的脑细胞分裂加速，那么作为脑细胞重要组成成分两种长链不饱和脂肪酸：花生四烯酸（AA）和二十二碳五烯酸（DHA）的需求量也骤增。DHA同时也是胎儿视网膜发育的重要成分。AA和DHA都无法直接在人体内合成，必须通过食物摄入或者通过摄入它们的前体进行合成。AA和AA的前体在植物油和坚果中广泛分布，而DHA只存在于多脂鱼类、鱼油、海藻等少数几种食物中。因此，无论是WHO还是我国的孕妇膳食指南，都建议孕妇每周食用深海鱼类，它们不仅是优质蛋白的来源，更能提供宝贵的omega-3不饱和脂肪酸DHA。

但由于深海多脂鱼可能存在汞超标的问题，因此一方面建议吃三文鱼、凤尾鱼等汞含量较低的鱼类，另一方面一周2~3次为佳，过犹不及。没有条件吃鱼的情况下，也可以使用补充剂。

* 为避免寄生虫和细菌感染的风险，孕妇不建议吃生鱼片。

以上这五点，总结起来便是“肉 叶 海 奶 鱼”。其实对于孕妈的日常饮食安排来说，实现起来并不复杂。与其每天琢磨着买什么补品，不如多花点心思把每天的日常三餐吃得美美的，营养均衡，长胎不长肉，就是最理想的状态！

参考文献：

1. 《中国营养科学全书》第四卷：人群营养——孕妇营养；

2. 《中国居民膳食指南2016》中国孕妇、乳母膳食指南；

3. 《中国居民膳食营养素参考摄入量》