孕钙是人体内含量最丰富的矿物元素，“钙”就像是骨骼这座“大楼”里的“钢筋水泥”，是搭建和加固结构不可或缺的基础原材料，“钙”就好比是身体里的“建筑工人”，专门负责搭建和维护我们的骨骼这座“大楼”，对保持骨骼正常生长和维持骨骼健康起着至关重要的作用。对于孩子们来说，摄入足够的钙能帮助他们的骨骼长得结实，就像用高质量的砖块砌墙一样，让他们在成长的过程中拥有强健的骨架。另外，钙是我们身体正常运作的关键矿物质，无论是保持心脏跳动，还是让肌肉收缩，都离不开它，对体内生理活动和生物化学过程起着重要的调节作用。所以，确保每天摄入足够的钙，对每个人来说都非常重要。

妈妈们在哺乳期间，每天就像是在进行一场爱心“钙传递”，每天通过母乳给宝宝送去大约200毫克的钙。这些钙对宝宝的骨骼和牙齿发育特别关键。如果饮食摄入中的钙不够，妈妈的身体会从自己的骨骼中动员提取钙来保持母乳中的钙含量稳定，确保宝宝能“拿到”足量的“钙元素快递”。时间长了，妈妈可能会因为钙不够而骨头变得脆弱，会让妈妈有患上骨质疏松症的风险增加。

如果妈妈缺钙，宝宝也可能受到影响。宝宝可能会晚上睡不安稳，容易哭闹，或者出现抽筋、肚子疼这些不舒服的情况。严重时，还可能影响宝宝的牙齿发育，甚至有时候呼吸时喉咙会发出奇怪的声音。最糟糕的是，长期严重缺钙还可能让宝宝容易得一种叫做佝偻病的病，这种病会影响宝宝的骨骼发育。

富含钙元素的食物主要包括：

（1）奶制品：牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等都是钙的优秀来源，不仅钙含量高，而且易于吸收。

（2）豆制品：豆腐、豆浆、豆腐干等含有较高的钙。， 优先选用卤水尤其是用石膏或卤水石膏点的豆腐。

（3）绿叶蔬菜：如小白菜、菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝、油菜等，虽然含钙量高，但因为含有草酸，吸收率可能较低。

（4）坚果和种子：如杏仁、核桃、芝麻等含有较多的钙。

（5）鱼类：特别是小鱼干和沙丁鱼等含钙量较高。

（6）海鲜：虾、蟹、贝类等海产品也是钙的良好来源。

（7）蛋类：鸡蛋、鸭蛋等蛋黄中含有钙。

（8）钙强化食品：一些经过钙强化的食品和饮料，如钙强化的橙汁、谷物等。

根据《中国居民膳食指南2022》的建议，哺乳期妇女膳食钙的推荐摄入量为每天1000毫克。为了达到这个目标，妈妈们可以通过以下几种方式来补充钙：

（1）每天比孕前增饮200ml的牛奶，使奶量达到400-500ml摄入牛奶或摄入相当于约500ml牛奶提供钙相当量的乳制品的乳制品，如酸奶或奶酪，以提供约500毫升牛奶中的钙。

（2）增加富含钙的食物摄入，如深绿色蔬菜、豆制品、虾皮和小鱼等。

（3）适当补充钙剂，如果饮食中钙的摄入不足，可以在医生指导下适量补充。

同时，维生素D对于钙的吸收非常重要，因此哺乳期的妈妈也应该保证足够的维生素D摄入，这可以通过适量的日晒或食物摄入来实现。如果需要补充钙剂，建议选择小剂量的钙片，分多次服用，以提高吸收效率。

 哺乳期的妈妈应该保持均衡的饮食，注意避免摄入过多可能影响钙吸收的食物，如含草酸高的蔬菜（如菠菜）和过多的咖啡因。通过均衡饮食和适当的补充，哺乳期的妈妈可以确保自己和宝宝的钙需求得到满足。需要注意的是记住，哺乳期补钙不仅是为了宝宝，也是为了妈妈自己的健康。所以，妈妈们在哺乳的同时，也要注意自己的营养补充。这样，我们才能保证两代人的健康。

参考资料：

(1)中国营养学会.中国居民膳食指南2022[M].北京:人民卫生出版社,2022. 

(2)中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群指南修订专家工作组.哺乳期妇女膳食指南[J].临床儿科杂志,2016,34(12):958-960.