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营养君:近两年,各种饮食方式可以说是层出不穷,其中“素食”作为健康+环保的代言人,风靡全球,甚至成为了一种时尚的生活追求,那么素食真的就更加健康吗?让我们有请中国营养学会基础营养分会副主任委员李铎教授,来说说素食的那些事儿!

李铎 中国营养学会基础营养学分会 副主任委员、浙江大学食品科学与营养系 教授、博士生导师

悄然间,身边吃素的人群日益增多。吃素的方式多种多样,吃素的目的也各有不同。但无论如何,健康的初衷都占据了相当大的比例。然而,吃素就等于健康吗?

吃素=健康?

1.世界之大,素食也是多种多样

如果你认为素食就只是谷类蔬菜水果就错了,素食者因信仰及生活习惯的不同,也分有不同的食素方式。在这其中,最常见的要数完全不吃任何动物来源食物的全素,以及可以喝牛奶、吃鸡蛋或至少其中一种的“蛋奶素”。除此以外,有的素食者会在果蔬谷物之外选择吃鱼,作为唯一一种动物来源的食物,有的人选择“生素”即饮食只吃生不吃熟的,有的人选择只吃树上长的而不吃地下生的“果素”等等。

当然,这些素食的选择也同人的居住条件紧密相关。比如赤道附近居住的人群中,就有一部分愿意选择“果素”,除了祖祖代代的习惯传承外,也同这些地区水果、干果等树上资源丰富的地理特点有关。显然,我国东北地区的人就无法实现“果素”。

2.素食,绝不是萝卜白菜泡米饭

提起素食,绝不是萝卜白菜泡米饭这么简单,如果真这样吃,反而是会吃出毛病的。素食也要讲求营养搭配,如果素食食谱设计得好,即使是全素食者也可以摄入所有营养素。

李教授:素食对于健康来说,有利也有弊。

研究显示,素食人群中各种疾病的总死亡率显著低于非素食人群,癌症和2型糖尿病的发病率也显著低于杂食人群。缺血性心肌病,循环性和脑血管疾病的发病率同样显著低于杂食人群。但是,素食者的一些非传染性疾病的风险因子水平相对要高,比如血浆同型半胱氨酸、平均血小板体积以及血小板凝集能力。这与素食者膳食中维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸摄入量低有关。因此,为了进一步降低素食人群中非传染性疾病的死亡率和发病率,素食者应当合理地设计膳食结构,尤其是要增加维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸的摄入。

解决这一问题实际并不难。比如在炒菜用油方面,注意选择一些亚麻酸含量高的植物油搭配食用,如亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油等,就不会引发n-3多不饱和脂肪酸的缺乏。另外,素食者多吃一些发酵豆制品,包括酱豆腐、臭豆腐、酱油、豆豉等,在注意盐摄入的基础上,便可以摄入足够的B12。这是因为与其他维生素不同,人体对于B12的需求只要一点,且在体内能够反复利用。

3.定期体检,为营养素食护航

什么样的人建议吃素呢?有些代谢综合征,即通常我们说的“三高”患者,就可以尝试吃素,或是在日常膳食中减少肉类食物的摄入。

然而需要提醒的是,高血糖、高血脂人群在吃素过程中,还要注意碳水化合物的选择。这是因为,当人们大量减少肉类食物摄入后,不自觉地会以增大主食量作为替代,此时如果精米白面摄入过多的话,依然会增加血液中的甘油三酯,同时导致血糖升高。因此,素食者要在主食选择上注意多种杂粮、粗粮的摄入。

此外,建议素食者通过定期体检检查身体状况,检验素食设计的水平。基础的生化指标便可看出营养素的摄入情况,因为当某种营养素缺乏时,疾病风险因子疾病谱就会进行改变,生活指标便可有所显现。而如果指标正常的话,说明膳食搭配也是健康的。对于那些希望实现素食又担心营养素摄入不均衡的人,可以向营养师咨询,寻求帮助。

营养君:原来素食不是吃菜喝粥这么简单,反而也有这么多讲究啊!看来素食者们也不能大意,要学会均衡的吃素哦!

图片来源于网络



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