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Knowledge / 科普知识

作者:桑自立 中国营养学会会员、瘦咖健康首席营养师对60,000余人提供过营养干预指导。热爱烹饪,擅长将各类菜式改进为更健康的做法。

说到减肥,总能看到有很多私密偏方成功诀窍,号称可以教你站着瘦、坐着瘦、躺着瘦、边吃边瘦……让想减肥的你看得“春心萌动”。但是,这些诀窍中有混合了大量不靠谱的内容,今天就来看看其中三个代表。

1. 地瓜排毒餐减肥法?

【谣言】地瓜和白米饭比例为二比一,就是说,吃一饭碗量的地瓜,配上半碗的米饭,当然,不能过多,消除饥饿感即可,然后搭配两种蔬菜一种水果,蔬菜最好以生菜为主。体质较寒的人不宜食用生蔬菜和叶菜。

上午六点半以前吃完地瓜排毒餐,七点以前排便完毕。米饭也可以用米制品代替,例如米粉,米苔目都可以,但是最好不要吃稀饭,因为稀饭容易吞咽会减少咀嚼的动作,会减少唾液分泌。

辟谣 | 吃梨吃地瓜,你就能瘦到80斤

此说法部分靠谱,其核心原理主要是增加膳食纤维的摄入带来的影响。

地瓜的膳食纤维含量是米饭的5.4倍,若将一餐的主食大部分替换为地瓜,可以增加膳食纤维的摄入。这样既可以增强饱腹感,减少进食量,又可以使当餐总GI值降低,避免由于GI值过高带来的胰岛素分泌增加。

说地瓜餐可以减肥,更主要是由于膳食纤维带来的饱腹感,变相降低当餐总摄入热量,实现全天能量摄入的负平衡,带来减肥效果。但此方法在减肥上见效并不会太快,1~2个月的时间也许可以降低2~3斤体重。

2. 生吃梨减肥法?

【谣言】梨子含丰富的纤维素和维生素,而一只梨子却只含50卡的热量。

早餐喝一杯盐水,吃一个梨子、一只鸡蛋;午餐吃7分饱,避开油炸和油腻食品;晚餐则以素菜和梨子为主。

另外,闲暇时间不能吃零食,感到饥饿时只吃梨子,消除饥饿感即可。

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此说法并不靠谱,核心原理是不健康节食减肥的思路,全天营养素摄入并不均衡,不建议执行。

该方法提供的全天饮食安排,在总能量与蛋白质的摄入上均容易摄入不足。而且早晚以梨为主,也不能保证所需维生素与矿物质摄入。

按成年女性全天总摄入1800千卡能量为例,减肥期间减少300千卡则需1500千卡,早晚餐需要摄入900千卡。若仅仅以梨为主,很难满足该热量摄入。

而且梨中维生素含量最高的是维生素C,按每日推荐摄入100mg维生素C来算,早晚需摄入至少50mg,换算为梨的量则是2斤多(1100g),也不符合正常人一餐摄入食物分量习惯。

3. 红胡萝卜汁瘦身法?

【谣言】用榨汁机生榨一杯红胡萝卜汁,饭前饮用,一天喝1-2次,每顿饭不用节食。但饮食正常之前,须先断食1-2天,只喝红萝卜汁。在断食期间,喝多少红萝卜汁都没关系。到了第三天,则只吃一餐,其余两餐吃稀饭和烫青菜来温暖胃肠。

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此说法并不靠谱,核心思路是VLCD(very low calorie diet,极低热量饮食),该类方法建议在专业医护人士监护下才可执行,不建议自行使用。

这样的方法可以分为两部分来看,一部分是饭前喝胡萝卜汁,一部分是全天只喝胡萝卜汁。

在饭前喝点东西,提前占据肠胃空间,可以变相使人减少当餐摄入食量,达到控制热量的目的,这样的方法对于BMI>28的人群,会有部分效果,但带来效果并不是因为胡萝卜汁的神奇,换为清汤或白水一样有效。

全天只喝胡萝卜汁,必然会导致热量摄入不足,还会使身体出现一定的脱水现象,从体重秤看也许会数字有一些下降,但身体脂肪并不会有太多减少,极易反弹。

减肥需要怎样做?

减肥其实很简单,聪明如你肯定可以张口就来“少吃多动”、“管住嘴迈开腿”等话。但如何可以做到这些,避免自己不再受到如上面那些不靠谱信息的错误引导呢?其实还是非常简单的。

管住嘴在过去每日摄入上减少300~500千卡,保证好各类营养素摄入。减肥绝不是简单的数学计算题,在看热量的基础之上,更要看到热量背后的营养素,这才是确保既能瘦身又能健康的关键。

迈开腿肥胖人群想不运动减肥,并不是不可能。但想拥有更美丽的身体曲线,运动是最好的雕刻刀。在运动时候,注意维持好运动心率与运动时间,就可以最大程度保证运动的效果。不需过分追求长时间、高强度的运动。

问对人闻道有先后,术业有专攻,要是觉得处理减肥期间的饮食与运动太繁琐,也可以直接向专业营养师/健身人士寻求帮助,尽可能避免听信网上众说纷纭的“秘方”,健康才是最宝贵的财富。

营养君:每天都有人在减肥的道路上摸爬滚打,但想要健康减重,还是需要有双火眼金睛,选择出正确的方法。

审阅:徐维盛 博士/副研究员中国疾病预防控制中心营养与健康所食物营养评价室



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