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春天来了,外界气温升高,人们户外活动增加了。冬季活动少,加之春节期间休闲加贪吃,身体又发福了,减肥又成了嘴边的话题。

春季怎样减肥呢?

我们知道,胖子是一口口吃出来的。食不过量,天天运动,才能保持健康体重。简言之,我们根据体重合理进食,体重超标的人要控制饮食中能量的摄入,少吃,增加劳动强度或运动量;体重偏瘦的人增加饮食中能量的摄入,多吃,适当减少劳动强度或运动量;并积极治疗因疾病造成的营养吸收和利用障碍,使之维持在健康体重范围内。进食量与运动量多少是人体重量改变的重要因素,因此关注营养与健康需从以下几方面进行。

首先关注饮食结构合理,荤素搭配平衡。

家庭餐桌上动物性食物畜类(猪、牛、羊)、禽类(鸡、鸭)、水产类、蛋类等重量约占全天的三成,植物性食物蔬菜类、豆制品、菌藻类、水果类约占四成,主食(米面、杂粮、薯类)换算成饭、面食约占三成。这样的比例基本能符合《中国居民膳食指南》要求。其中肉类要选油脂少的瘦肉。春天众多的新鲜蔬菜,富含维生素的各种野菜更丰富了蔬菜品种。而主食应减少精米白面,将30~40%用粗杂粮和薯类,如玉米、小米、杂豆、红薯、土豆等代替。食材品种尽量多样化。

这样的饮食,是一种慢消化、低血糖的科学饮食结构。长期执行既不会使人发胖,又能助胖人缓慢减肥而不反弹的健康减肥方法。其好处是既能使人吃饱无饥饿感,又能减少能量摄入,还能达到蛋白质互补,实现营养均衡的目的。

其次,管住嘴

美食佳肴摄入要有度,少上餐馆,少吃油腻肉食,少暴饮暴食。多吃春天的新鲜蔬菜,多喝汤水,达到降低能量摄入的目的。蔬菜、粗杂粮和薯类中丰富的维生素和矿物质增强人体生理功能,大量膳食纤维和汤水能增加肠道蠕动,防止便秘。烹调中菜肴严格控油,每天每人使用烹调油控制在25~30克。尽量采用蒸、煮、炖、凉拌等低温、少油加工,少用炸、爆、煎、烧烤等高温、高油烹调,减少营养成分的损失。

清淡的食物既能减少营养素的损失,又可减少油脂摄入,还能降低高油美味的诱惑。还要少吃高能量零食如含糖饮料、奶油蛋糕、精制糖果、酒类、冷饮等。还要注意少吃夜宵,它也是造成肥胖的重要因素。必要时睡前可喝一杯酸奶,有抗饥、助眠和补钙的作用。

其实,食量过多身体反映很明显:如当晚睡眠不好,反胃吐酸,甚至腹胀,腹痛,肠蠕动激烈,臭屁多,口渴等。第二天清晨则喉干舌苦,舌苔厚腻,食无甘香。如无上述症状,则说明前一天食不过量,营养合理。

三者,坚持天天运动。

为了使摄入与消耗的能量平衡,每天进行有氧运动一小时左右,快走、慢跑、游泳、跳舞,打太极拳等,要出毛毛汗,消耗体脂,增强肌肉,加强气血循环,提高生理代谢和免疫功能。上述饮食结构并结合坚持锻炼,肥胖者每月减轻体重2~3斤是可行的,而且不会反弹。老年人保持天天锻炼则会使精力充沛,体格强健,皮肤光滑,延缓衰老。总之,控制膳食总能量,坚持吃动两平衡,贵在坚持是防止肥胖的有力措施。笔者几十年保持体质指数始终正常就是这样做到的。

最后强调一点,体重控制要合理

防止肥胖是预防“三高”和多种慢性病的前提,但不是越瘦越好,营养不良造成低体重会使免疫功能下降,也增加患贫血、糖尿病、骨质疏松等疾病的风险。尤其是未婚的青少年要保持身形健美,体态均衡,体内贮存一定的体脂。可计算体质指数作为标准,我国成年人高于24才可考虑减肥。不要育目跟风减肥,更不要减成“白骨精”,给以后带来发育不良、贫血、女子闭经、生育困难甚至不育的危险。

一年之计在于春,如果您能做好以上几点,同时养成良好的生活习惯,恭喜您:身体既不会肥胖,肥胖者亦能慢慢减肥使体重恢复正常。

营养君:年已经过去半个月啦,大家胖的三斤减回来了么?

作者:罗树宾 72岁 中国营养学会会员、湖南省营养学会会员

培训营养师10年;在十多个省、市和本省各地、社区、学校等开展健康教育和专题教育300余场。开出各种慢性疾病营养饮食处方二百多份。在省级刊物上发表论文和科普文章二十多篇。2012年和2015年先后获湘潭市优秀老年科技工作者、优秀老年大学教师。

审阅:范志红 中国营养学会科普专家团队 首席科普专家



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