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Knowledge / 科普知识

作者:黄磊 中国营养学会会员、北京营养师协会 副理事长、北京市疾病预防控制中心 主任医师、中国营养学会全国营养行业先进工作者——“百名英才”获得者

稻谷是人类食物的重要来源,其种植遍布世界。勤劳智慧的华夏先民最早学会了人工种植稻谷,至今已有2万多年了,故而华夏是稻谷的发源地呢。按照加工程度的不同,稻谷粒可以被加工成糙米、精白米。

精米,还是糙米?

↑精米与糙米的差别

→稻谷粒的加工过程

精米,还是糙米?

稻谷粒经过简单的碾磨去掉谷壳后就是糙米,糙米包含有米糠层、胚芽和胚乳,糙米经进一步加工去掉了米糠层、胚芽,只剩下胚乳的部分就是精白米了。

稻谷加工成精米后,颜色白了,口感好了,人们很爱吃。殊不知,糙米变成了精米,营养损失巨大,经常吃精米对健康很不利,甚至有害。经常吃精米而饮食又很单调的人容易得“脚气病”。侯祥川在“我国古书论脚气病”中提及“久食白米即可发生脚气病”,这脚气病就是因维生素B1缺乏妨碍了碳水化合物、能量代谢而导致的疾病。病情严重时,危害神经系统、循环系统,甚至危及生命。现在急性、严重的脚气病已不多见,英美流行病学也观察到:每周吃五份或五份以上精米者比每月不到一份的患糖尿病的风险增加17%;相反,每周吃两份或以上糙米者与每月吃不到一份的患糖尿病几率降低11%!

人类已经积累了很多证据:经常吃精米,再加上其它的不健康饮食和生活习惯,罹患多种慢性病的风险大大地增加啊!

那么吃糙米更健康,为什么?

聪明的营养师从食物成分表中就能找到糙米、精米营养素含量的差别。从下面的表格可见:从左到右,加工精度越高,维生素B1、等营养素含量就越低。

精米,还是糙米?

这就容易回答为什么吃精白米的单调饮食容易的脚气病啦。我们可以这样算一笔帐:每100克的、得率88.8%的精米所含维生素B1还不到糙米的三分之一。我国居民膳食指南推荐每日食用谷类300克左右,如此糙米提供的维生素B1基本达到了人体营养需要。如果吃得是精米,能量是够了,可是摄入的维生素B1竟不知不觉少了70%,这就是所谓的“隐性饥饿”!

精米,还是糙米?

提到慢性病危险因素,都会说是高能量、高脂、高蛋白所导致的,岂不知,包括B族维生素在内的微量营养素缺乏,也是重要的危险因素。维生素B1与能量代谢,尤其是重要能量来源-碳水化物的代谢关系密切。传统上曾以每4187kJ或1000kcal所需维生素B1的毫克数来表述其需要量,营养素密度、营养质量指数是评价食物或膳食营养质量的重要概念,相信营养师们对此并不陌生。好了,我们来看看精米、糙米的维生素B1的营养素密度和营养质量指数吧。

精米,还是糙米?

不算不知道,一算吓一跳!精米维生素B1的营养质量指数竟然如此低,糙米的则数高达1.55,再算算钙或其他营养素,也是同样的故事。

提高膳食营养质量,既不摄入过多的能量,又可以得到充足的营养,该怎么办?哈!再简单不过了,就从健康主食做起吧:将你所吃精米的一半换成加工度比较低的糙米,再逐步增加糙米的比例,更鼓励吃全谷物食物哟。

营养君:别总是吃白花花的大米了,加点营养更好地糙米,味道也会更香呢~




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