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Knowledge / 科普知识

作者:龙燕 中国营养学会会员、北美华人营养学会会员、加拿大蒙特利尔大学医学院临床营养学硕士学位、加拿大临床/公共营养研究员长期从事临床营养研究及教学工作,致力于研究膳食营养与慢病的关系。擅长:体重管理、孕产妇/婴幼儿/儿童青少年/老年人的营养与膳食、慢病(如高血脂、高血压、高血糖等)的营养调理及日常膳食保健指导。

“不吃鸡蛋,怕胆固醇高!”这是近年来在国内听到的较多关于心脑血管健康的言论了。既然鸡蛋和我们体内胆固醇结了这么久的恩怨,那健康君就来说说鸡蛋的那些故事吧。

不吃鸡蛋,怕胆固醇高?

鸡蛋里含有什么?

一个普通去壳鸡蛋(约含50g)能为我们人体提供70kcal 左右的能量、7-8g 左右的蛋白质、4-5g 左右的脂肪以及小于2g 的碳水化合物。

蛋白质

鸡蛋中的蛋白质属于优质蛋白,含有我们人体所需的全部八种必须氨基酸。由于鸡蛋蛋白中的氨基酸与人体中的氨基酸成分相似度很高,生物学价值高,经常被用作参考蛋白来评判其他食物中蛋白质的优劣。人体对鸡蛋蛋白的吸收率非常好,高达98%,饱腹感也非常好。

脂肪

鸡蛋中的脂肪98%都集中在蛋黄,由于脂肪颗粒很小,容易被肠道消化吸收。蛋黄是磷脂的良好食物来源,蛋黄中的磷脂主要是卵磷脂和脑磷脂。一些科学研究表明卵磷脂能够软化胆固醇和脂肪,阻止胆固醇和脂肪在血管壁的沉积,从而防止动脉粥样硬化。此外对促进神经系统和身体发育也有积极的作用。

碳水化合物

一个鸡蛋仅含有不高于2g 的碳水化合物,含量低,其中大部分以葡萄糖形式在于蛋黄内。

矿物质和维生素

鸡蛋中的矿物质和维生素主要存在于蛋黄内,其中钙、磷、 钾、 钠、 铁、镁、锌、硒等矿物质的含量都比较丰富。虽然蛋黄中铁含量较高,但由于是非血红素铁,生物利用率低,仅为3%左右。维生素种类也比较丰富,以维生素A、E、B2、B6、泛酸为主,也含有一定量的维生素D、K 等。

不吃鸡蛋,怕胆固醇高?

胆固醇

之前谈了那么多鸡蛋的优点, 下面健康君就来聊聊许多人谈之色变的胆固醇吧。一个鸡蛋的胆固醇含量确实高达290 毫克左右,主要集中在蛋黄内。这是让很多人觉得吃了鸡蛋或蛋黄感觉罪恶的根源,害怕一个鸡蛋蛋黄引起血液胆固醇浓度增高而导致心脑血管疾病。

然而,《中国居民膳食营养素推荐摄入量2013 年版》对胆固醇推荐量进行调整,取消了对膳食胆固醇的推荐量。去年美国发布的新版《美国居民膳食指南》对胆固醇进行了大修订,由过去建议每天少于300mg的摄入量改为不再对其摄入量进行限制。着实惊呆了许多小伙伴。

胆固醇的好与坏

在我们人体血液中,胆固醇可分为三类: 高密度脂蛋白胆固醇(HDL)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL)、极低密度脂蛋白胆固醇(VLDL)。

HDL 通常被称为“好”胆固醇,它能够把各个器官细胞中的胆固醇输送到肝脏,进行代谢或排泄,同时也会把沉积在血管壁上的“坏”胆固醇进行分解消除;相反,LDL 和VLDL 被称为“坏”胆固醇。它们能够被运输到各个器官细胞,并且会不断沉积在血管壁上,致使血管通道狭小、堵塞或血管变硬,从而引发心脑血管疾病。

人体中的胆固醇主要来自于两个途径,1)体内自身合成;2)从食物中摄取。大部分胆固醇由体内自身(主要为肝脏)合成,约占70-80%,剩余部分通过食物来源获得。胆固醇是人类生命活动所需的重要营养物质,它是合成许多重要物质的原料,也参与维生素D 、胆汁、雌激素、雄激素等多种激素的合成。我们人体有非常神奇的平衡调节机制,当体内自身合成的胆固醇达到需要量时,我们的大脑会发出信号做出调节,自动减少对食物来源胆固醇的吸收,最后没有被吸收的部分会通过粪便排出体外。

不吃鸡蛋,怕胆固醇高?

每天吃几个鸡蛋呢?

我们人体内的胆固醇主要是受遗传基因和代谢因素的影响,人们对膳食来源胆固醇的吸收以及胆固醇对血脂的影响存在着很大的个体差异。许多研究表示大部分人群的膳食来源胆固醇不会直接影响血液中胆固醇水平。对于一个身体健康的成人,每天吃1~2 个鸡蛋为宜。提倡不缺乏也不过量。

如果血液胆固醇含量高,我该怎么办?

除了看医生服用他汀类等降胆固醇药物之外,请努力地改变自己的生活方式和选择健康平衡膳食吧!

·保持健康体重,如果体重超标,请开始减重

·多吃蔬菜和水果·控制脂肪摄入量,占总能量的20-30%

·减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入,例如油炸或含氢化油的食品

·选择富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸食物,例如鱼、果仁及植物油

·禁烟限酒

·坚持规律的体育活动,每周150 分钟左右中等强度运动为宜

营养君:鸡蛋因为胆固醇背了好几年的锅呢,这下终于放心了吧。

参考资料:Health Canada

图片来源于网络

审阅:于康 中国营养学会科普工作委员会副主任委员





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