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National Nutrition Week

肉蛋奶有营养 适量吃益健康

Release time:2015-05-24 Source: Author: Clicks: Print Font size:smallmediumlarge

马爱国  中国营养学会 副理事长

            青岛大学医学院医学营养研究所 所长

 

蛋白质是机体的重要组成部分,是人体组织更新和修补的主要原料。它广泛存在于动植物性食物中。我们健康人每天平均需要动物蛋白4445克,动物蛋白除了从畜、禽、鱼类等中摄取外,还可以通过蛋类、牛奶等补充。


畜肉是指猪、牛、羊等牲畜的肌肉、内脏及其制品,畜肉大都是红肉,颜色来自肉中含有的肌红蛋白。红肉可供给优质蛋白质,脂肪,富含矿物质(尤其是铁元素,是膳食铁的极好来源)和维生素(B1B2AD等)。红肉消化吸收率高,饱腹作用强,可加工烹调制成各种美味佳肴。


红肉的脂肪含量较高,含有很高的饱和脂肪,其中猪肉的脂肪含量最高,羊肉次之,牛肉最低。即使是瘦肉中,脂肪依然有相当高的含量。在膳食中,动物脂肪主要是提供能量,能量摄入过多会增加肥胖和慢性疾病的风险,流行病学研究发现,每天多摄入一份约85克的红肉,人群患结直肠癌、冠心病、糖尿病、痛风等慢性病的发病风险增高,早逝风险会增加13%。世界癌症研究基金会2007年建议人群每周红肉摄入量不要超过500克,同时应避免火腿、熏肉、腊肠等加工肉类。


营养学上肌肉纤维细腻、脂肪含量较低、脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类称为白肉。白肉类食物能提供丰富蛋白质,且脂肪含量低,不容易造成“三高”。白肉包括禽肉类、海鲜鱼类等。


禽肉,包括鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸽等的肌肉、内脏及其制品。禽肉拥有高蛋白质、低脂肪和低胆固醇的特性,也是微量元素的良好来源。与畜肉相比,禽肉肉质更为细嫩,味道也更鲜美,还易于消化。


海鲜包括鱼虾蟹贝几类,其丰富的蛋白质、低胆固醇和各种微量元素,与其他肉类相比对人的健康更为优越。内陆的居民平时接触的多是淡水鱼贝虾类,但是,海产品与之相比具有更高的营养学价值,例如,家喻户晓的深海鱼油、含丰富钙的虾皮,含铁的海带、含锌的牡蛎、含硒的贝类海螺等等。


在日常饮食中老年人应多吃低脂肪、低热能的“白肉”,少吃脂肪含量高、供能多的“红肉”,以达到健康与口味两相宜的目的。


      蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等,主要提供优质蛋白质,消化吸收率很高。其中鸡蛋氨基酸种类齐全,含量丰富,是与人体蛋白质氨基酸模式最接近的蛋白质。鸡蛋蛋黄中的脂肪以不饱和脂肪酸为主,呈乳融状,易被人体吸收,蛋黄含有几乎所有种类的维生素,以及多种矿物质元素。


       虽然鸡蛋营养价值高,但食用要适量,不易多吃。“笨鸡蛋”的营养价值和普通鸡蛋没有本质区别,只是蛋黄胆固醇含量会更高一些,心血管病人要慎食。鸡蛋不宜生食,生食不仅可能会导致致病微生物的感染,还会因为自身含有的抗胰蛋白酶等妨碍营养的吸收。另外,鸡蛋不要和牛奶同食,忌用豆浆冲鸡蛋,这样不仅会降低鸡蛋的营养价值,还会对身体产生不良作用。


       奶类,是营养素种类齐全,组成比例适宜,容易消化吸收,营养价值较高的优质天然食品,含有优质蛋白质、脂肪、乳糖及钙质等丰富营养。奶类是中年、青少年健康人群及婴幼儿、老年人和病人等的理想食品。不同奶类适合不同人群,比如脱脂奶适合老年人、血压偏高的人群,高钙奶适合中等及严重缺钙的人、少儿、老年人、失眠者等。目前我国居民奶类食品消费水平明显低于推荐摄入量,我们应多食用奶类及其制品。



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