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《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐

发布时间:2016-05-12 来源:《中国居民膳食指南(2016)》 作者: 点击次数: 打印 字号:


一般人群膳食指南


推荐一 食物多样,谷类为主
 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
 每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。
 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

推荐二 吃动平衡,健康体重
 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
 食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
 减少久坐时间,每小时起来动一动。

推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆
 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。
 餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
 天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
 吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。
 经常吃豆制品,适量吃坚果。

推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
 每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。
 优先选择鱼和禽。
 吃鸡蛋不弃蛋黄。
 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

推荐五 少盐少油,控糖限酒
 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。
 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。
 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
 足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

推荐六 杜绝浪费,兴新食尚
 珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。
 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
 学会阅读食品标签,合理选择食品。
 多回家吃饭,享受食物和亲情。
 传承优良文化,兴饮食文明新风。

注:相关事件应用和制定依据请参见《中国居民膳食指南(2016)》

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