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喝水,您做对了吗?

发布时间:2017-08-29 来源: 作者:陈纪哲 点击次数: 打印 字号:

作者:陈纪哲 中国营养学会会员

水是人体中含量最多的、必不可少的营养物质,也是任何有机体和细胞成活的保证。营养物质的消化吸收,代谢产物的排泄,酸碱平衡的维持以及体温调节等都需要水的参与。当人体内的水分随着汗液大量流失,身体会出现一定程度的疲劳和精神萎靡状态,这时就需要及时有效地给身体补补水了。那么,补水过程中的“正确与否”,您真的做对了吗?下面就让小编来回答这些问题吧!

建议什么时候开始补水?------------补水时间

每天摄入多少水较为适宜呢?------补水量

应该选择什么样的方式补水?------科学选择

补水哪些误区不能进?----------------谣言T/F

补 水 时 间

清晨起床: 起床后进行补水,帮助身体补充睡眠状态下机体代谢所失去的水分。同时,早晨是一天中人体血液黏稠度最高的时候,饮水可降低血液粘稠度,促进血液循环,防止心血管疾病的发生。

两餐之间: 胃肠内壁有许多微细绒毛,黏附着食物消化产生的残留物,餐后两到三个小时,补充一定量的水分可有效冲洗这些污物,达到预防消化系统疾病发生的效果,还有利于便秘、痔疮等疾病的治疗。

晚餐后:对一般人群而言,晚餐后两至三个小时适量补充水分,对晚上的睡眠及清晨的排泄都会很有帮助。

其余时间,可根据自身情况进行补水。千万不要等到口干舌燥才开始喝水,那是您已经进入轻度脱水了,希望大家可根据自身情况妥善调节补水时间。

补 水 量

生理需水量:正常成年人每天进入体内和排除体外的水量相等,其中每人每日饮水约为1200ml,食物中含水约1000ml,自身代谢产生水约300ml,而排出主要通过尿便排泄、呼气等,分别共计约2500ml。也就是说在一般情况下每天供水量达到2500ml即可满足正常的生理需要。

膳食指南推荐量:《中国居民膳食指南2016》中建议:在温和气候条件下生活的轻体力劳动成年人每日至少饮水1500-1700ml(约7-8杯)。

温馨提醒,有肾脏病、肝病、充血性心力衰竭的患者,不要随意增加饮水量,是否增加饮水或增加多少饮水须严格遵循医嘱。

科 学 选 择

矿泉水: 矿泉水有天然矿泉水和人工矿泉水之分。天然矿泉水中富含多种人体所需的微量元素,如锂、硒、氟、硅等,对增强机体免疫功能,延缓衰老,预防肿瘤,防治高血压、风湿性疾病等都有着良好的效果。人工矿泉水多指由普通的自来水通过矿化装置净化消毒处理后的水,里面人工添加了些矿物质,对人体也是有益的。

纯净水: 同矿泉水相比,纯净水的加工,是在去除有害物质的同时也去除了水中的微量元素等营养物质,造成了几乎“0”营养,长期饮用不利于身体健康,尤其是少年儿童和老年人。

白开水: 是用自来水烧的开水,口感好,水质也更安全,被称为“最适宜的饮用水”。其实我们的自来水出厂时大都是完全符合卫生标准的,但是经过一系列的水管、设备等到了居民家中,可能会被污染,所以一定要烧开再喝。

生 活 误 区

(T OR F)

很多人爱喝饮料,还义正言辞地讲自己是通过饮料来补水的

这样的习惯是错误的。长期摄入各种饮料很容易导致摄入过多的糖分,增加每日的热量摄入,久而久之容易形成肥胖。同时,部分饮料还会增加龋齿和骨质疏松症的发病风险。(小朋友们注意了,《中国学龄儿童膳食指南2016》中明确提出:学龄儿童不可以喝含糖饮料哦~)

都说喝开水好,我就爱喝刚烧开的水

这样的做法是非常错误且危险的,喝过热的水容易损伤食道黏膜和口腔,轻则导致炎症,时间长了还可能使粘膜发生质变而导致癌症。因此,建议大家喝水不要心急,等水温到适宜的温度(大约在30°左右)再进行补水。

每次运动完都大口大口的喝水,这样喝水才爽

这所谓的“爽”也会给身体带来很多问题。刚结束运动,身体对水的需求量明显感觉要多于平常,这时“大口大口的喝”,不利于运动后体能恢复,也使胃液稀释,降低胃液的杀菌作用,妨碍对再进食物的消化吸收。而喝水速度太快会使血容量迅速增加,引起体内钾、钠等电解质发生紊乱,加重心脏负担,诱发疾病。运动结束后一口一口的分段饮用温的矿泉水,不可一次性大口全部喝完。

参考文献:

1、中国营养学会.中国居民膳食指南(2016).北京:人民卫生出版社,2016

2、 全国卫生专业技术资格考试用书编写专家组委员会,营养学,人民卫生出版社,2016:79

3、 罗鸣,饮水与健康浅析,中国医药指南,2008(7):160-161

4、 苏冠群,学会饮水保健康,水苑杂谈,2013:42

审稿:河北医科大学第三医院营养科副主任医师 雷敏副教授



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