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夏日炎炎,蔬果帮你巧补水

发布时间:2017-08-23 来源: 作者:石文 点击次数: 打印 字号:

作者:石文 中国营养学会会员

夏天多喝水、多补水,这个大家都知道。但如果高温天大量出汗后,就咕咚咕咚地喝很多白开水或纯净水,可能会发生疲劳、头痛、头晕甚至呕吐,这就是水中毒。因为白水中的电解质不足,人体大量饮水后引起了低钠血症。

为什么要喝水?

水是人体中含量最多的组成部分,水分在血液中约占80%,肌肉里约占70%,骨髓约占30%。人体内的水主要有饮水、食物中的水,以及内生水三部分。在高温天气里,人体体温调节会加速流汗速度,而流汗时损失的不仅有水分,还有无机盐,尤其是钠离子、氯离子;水溶性维生素也会随汗液流失,如维生素C和B族维生素。因此健康地补水,要同时补充水分、无机盐和水溶性维生素。

为什么蔬菜水果能补水?

蔬菜和水果含有人体需要的各种无机盐和维生素,尤其是钾、钠、磷、镁、钙和维生素C的含量很高。在夏天,每天多增加100克的蔬菜和200克的水果摄入,就能多补充240~285毫升的水,相当于一杯还多噢!水果中含还有一定糖分,对高温劳动者或运动后的体力恢复也有帮助。

什么时候吃蔬果补水好?

1)进餐前

夏季高温使人的食欲下降,导致胃口不佳。在餐前补充一些含水量高又爽口的水果,比如草莓5个、或西瓜1片、或樱桃5个,可以起到增加食欲、润滑消化道的作用,为进餐做好准备。

2)劳动前后或运动前后

为了预防大量流汗可能引起的脱水,我们可以在夏天进行体力活动前后,除喝水外也适量地喝些果蔬汁。如白开水200毫升,橙汁/胡萝卜汁100毫升。如果活动量大,要相应增加摄入量。但要注意,果蔬汁的温度最好控制在10摄氏度以上,以免刺激肠胃。在劳动或运动过程中,也需要少量多次地饮水、饮果蔬汁。

怎么做蔬果美味又补水?

大家可以做些冰镇蔬果甜汤,加入苹果、猕猴桃、黄瓜、番茄等,口渴时饮一小碗。蔬果甜汤最适合爱美的女性,解暑补水的同时,还能补充维生素C。但要注意,尽量不要放糖或放只放少许糖或蜂蜜调味。

哪些蔬果含水量高?

不同种类的蔬菜和水果含水量是不同的,下表是一些常见蔬果的含水量。

参考文献:

1、《食物营养学》 上海交通大学出版社

2、《中国食物成分表》 北京大学医学出版社



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