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科普天地

夏季补水,轻松搞懂

发布时间:2017-08-23 来源: 作者:尹锡馥 点击次数: 打印 字号:

作者:尹锡馥 中国营养学会会员

随着全国各地高温红色警报的不断出现,防暑,降温,补水这些词汇充斥各大新闻头条。夏季正确补水需要我们正确科普,广而告之。

生命之源

人之所以是恒温动物离不开水的调控,比如无论外面温度多高或多低,我们都可以维持一个相对稳定的温度,高温中,体热可随着水分经过皮肤蒸发散热,起到辅助降温的作用。

判断水量

由此可见,水对身体的重要,而夏季尤为突出,缺水不仅会使得人体代谢出现问题,还会出现缺水中暑,晕厥,还会影响我们的消化。那么提前预警,根据身体情况合理判断水分含量是科学补水的重要依据。

口渴:人体最简单的信号,如果感觉口渴去喝水,其实已经是身体明显缺水的信号了,但是老人家因为身体代谢的问题,往往反应不会特别明显,因此不能坐以待毙,需要主动定量补水。

尿少,尿黄:当人体水分含量下降,排泄自然会出现降低的情况,尿比重增加,颜色出现黄色或深黄色,颜色随着缺水程度而增加。而正常尿液颜色应该是白色或透明黄。

除了这两个情况外,人体不同缺水程度表现的症状具体如下:

(图片来源于网络)

水平衡

我们需要了解每天我们需要代谢(消耗)多少水分,从而需要补充多少水。

天气炎热,本身身体皮肤蒸发就增多,加之食欲不振,考虑纯理论情况,因此希望可以至少每天额外补水1500-1700ml是标准。

喝什么水

琳琅满目的市场中,有着各种各样的水,根据我国《饮料通则(GB/T10789—2015)》定义:

饮料分类如下:

饮料分类,经过定量标准,直接饮用或水冲调饮用,乙醇含量不得超过0.5%的制品,一般包括饮用水,果蔬汁及饮料,蛋白饮料,碳酸饮料(汽水),特殊用途饮料(功能饮料),风味饮料,茶(类)饮料,咖啡(类)饮料、植物饮料、固体饮料及其它类饮料等。饮用天然矿泉水:地下深处自然用处或经钻井采集,含有一定量矿物质和其它成分,。

饮用纯净水:直接来源于地表、地下或公共供水系统等经过适当的水净化方法,制成的成品。

饮用天然泉水:地下自然涌出的泉水或经钻井采集的地下泉水。且没有经过公共供水系统的自然水源。

饮用天然水:以水井,山泉,水库、湖泊或高山冰川等,且没有经过公共供水系统的自然水源。

其它饮用水:直接来源地表,地下或供水系统的水为水源,经适当的加工方法,为调整口味加入一定量矿物质,但是不得加入糖或其它食品配料成分。

炎炎夏日,很多人都会选择饮料加之冰镇,解暑降温。

首先要告之的,饮料是有水的成分,而不是100%的水,里面加入其它成分比如糖类,风味添加剂等都会影响水真正的营养价值。而冰镇看似是当时痛快凉爽,但是对我们的胃肠功能都是有影响的。你可以想象,一个很热的身体,倒入我们凉水,冷热交替过程,尤其是对我们的胃部的收缩都会产生影响。而且对于身体来说,从一个舒张毛孔的状态,因为忽然冰镇骤然收缩毛孔,也是不利健康的。

功能饮品,里面含有因为流汗而导致流失的一些B族营养素,可以适量进行补充,尤其是大量出汗后,但是日常生活还是不建议的。

在这些水中,大家在外可以考虑选用:饮用天然矿泉水、饮用天然泉水、饮用天然水、特殊用途饮料、果蔬汁及饮料等都是相对其它而已不错的饮品。但更合适的肯定还是白开水,洁净,无细菌,原水中的矿物质基本不受损伤。经济实惠,方便健康。

除此之外,其实很多汤类也是可以选择的,但是毕竟这只是补充水分的一部分,不建议完全替代我们的水类。

夏日中清热降火的,绿豆汤,百合汤、莲子汤,南瓜汤等。而对于一些油脂含量较高的汤可以减少选用,比如排骨,鸡等油腻肥厚的汤品。如果喝不惯上述甜味汤品,可以考虑用冬瓜肉沫汤,紫菜蛋汤,莲藕薄荷汤,西红柿蛋汤,丝瓜肉圆汤可以满足不同人的口味需求。

怎么喝水

少量多次,定时定量。

无论什么时候喝水都不要像小牛饮水,咕咚咕咚一口气喝很多,对身体的需要来说,我们需要的是绵延细长,持续补充,因此可以考虑每隔1-2个小时,进行一次补水,每次喝水维持在200-300ml之间。

小口少量饮用,千万不要等到有口渴的感觉,不要喝大量的含糖较多的饮品,比如碳酸饮品、含糖茶饮料等。常温比寒凉效果更好,这个道理就像用温水擦拭效果一定会比凉水擦拭身体道理一样,挥发会散热,会降温。相反温度骤降看似凉快,但是温度回复后反而会觉得更热。

天气炎热,静心宁气,科学选用,合理补水,安然一夏。

参考文献:

[1] .蔡威.《食物营养学》. [M]. 上海,上海交通大学出版社,2006,9月

[2] .马冠生.《马博士谈营养》. [M]. 北京,凤凰该出版社传媒股份有限公司,2015,9月

[3] .中国营养学会.编著《中国居民膳食指南2016》. [M]. 人民卫生出版社.2016,4月

[4] .胡敏.《新编营养师手册第三版》. [M].北京.化学工业出版社,2015,11月



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