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孕晚期怎么吃才算科学合理?

发布时间:2017-08-23 来源: 作者:郝兰英 点击次数: 打印 字号:

作者:郝兰英 国家高级营养师、中国营养学会会员

孕晚期是妊娠问题的高发期,如腿脚肿了、便秘了、有痔疮、血压高了、血糖高了、体重超了、宝宝长得太快了等等,很多问题都冒出来了,孕妈咪您中招了吗?其实这些都跟吃有很大关系,如果科学营养、合理膳食,对防治这些问题是有很大积极作用的。那么孕晚期如何吃才算科学合理呢?

《中国居民膳食指南(2016)》明确规定,孕晚期一天食物建议量:

1、谷类200~250g,薯类50g,全谷物和杂豆不少于1/5;

2、蔬菜类300~500g,其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上,水果类200~400g;

3、鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每天总量200-250g;牛奶300~500g;

4、豆类15g,坚果10g;

5、烹调油25g,食盐不超过6g。

那么这一天的食物量具体到三餐中到底该怎么吃呢?下面我就和大家详细的聊一聊。

一、谷类200~250g,薯类50g,全谷物和杂豆不少于1/5

谷类:这里说的主要是主食,大米也好,白面也好,所有五谷杂粮都包括在内,如大米、小米、玉米、黑米、小麦、燕麦、红豆、绿豆等,每天总量吃200~250g,如果孕妈咪体重比较高,或有血压高、血糖高、胎儿过大等,需要控制能量摄入量,每天谷类就吃200克;如果孕妈咪体重比较低、血压低、血糖低、胎儿过小等,需要增加能量摄入量,那么每天谷类可以吃250克。

米面与熟食的折算:

大米50g=100~120g米饭,相当于拳头大小一团米饭

面粉50g=70~80g馒头,相当于一个拳头大小的馒头

米50g=200~250g粥,相当于中号碗一碗粥的量

全谷物和杂豆不少于1/5,可以把它们和大米、面粉混在一起吃,如黑米饭、糙米饭、红豆饭、杂粮馒头、豆沙包等。

分配到一日三餐,如果按200g谷类计算,可以早餐吃一个杂粮馒头或喝一碗米粥,中餐吃拳头大两团糙米饭,晚餐吃拳头大一团黑米饭或喝一碗八宝粥,一天主食谷类的量就够了;如果中午只吃了拳头大一团米饭,那么下午3点左右可以吃些相当于一个拳头大馒头量的面包、蛋糕或饼干等包点类加餐就可以了。

薯类:包括地瓜、紫薯、山药、芋头、香芋、土豆等,每天要吃50g,相当于一个鸡蛋大小的量。可以吃蒸紫薯、烤地瓜、炒土豆丝等;也可以和谷类一起当主食吃,如地瓜粥、紫薯饭、香芋饭、土豆丝饼、紫薯馒头等。

二、蔬菜类300-500g,其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上;水果类200-400g

蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,提高蔬菜、水果的摄入量,可维持机体健康,有利于降低孕期便秘、痔疮、高血压、高血糖、肥胖、胎儿过大等病症发生风险。

蔬菜类:孕晚期孕妈咪每天蔬菜量300~500g,便秘、肥胖、血压高、血糖高等孕妈每天吃新鲜蔬菜不能低于500g,保证餐餐有蔬菜,在一餐的食物中,蔬菜重量大约占1/2。如果在食堂或快餐店就餐,每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。如果早餐没有吃蔬菜,一定保证在中餐、晚餐中,每餐吃够半盘蔬菜,才能满足一天蔬菜的摄入量。

注意多吃深色蔬菜,如深绿色、红色、橘红色、紫色等。深绿叶蔬菜如菠菜、油菜、芹菜、西蓝花、芥菜、韭菜、茼蒿等;红橙色蔬菜如西红柿、胡萝卜、南瓜、红柿椒等;紫色蔬菜如红苋菜、紫贝菜、紫甘蓝、紫苏叶等。

如果午餐经常是叫外卖,蔬菜量实在没法满足,可以自带一些可以生吃的蔬菜进餐时吃,如西红柿、圣女果、黄瓜等;也可以带些易熟的叶菜到班上,进餐时开水烫了,配点蘸料下饭,如菠菜、油麦菜、生菜等。

水果类:孕晚期每天要吃200~400克水果,如苹果、梨、香蕉、桃子、西瓜、葡萄、柚子、橙子、樱桃、草莓、火龙果、猕猴桃等,尽量选择应季新鲜水果。如果血糖高,可以选择低糖水果吃,如火龙果、猕猴桃、番石榴、青苹果、草莓、杨梅、杨桃等。

水果可以在上午10点左右或下午2~3点左右当加餐或零食吃,每天可以选择2~3种水果搭配吃,如上午吃一个苹果、下午吃两只香蕉;或者上午吃一捧樱桃、下午吃一个火龙果等,最好一周内每天都选不同品种的水果来吃,营养会更丰富。上班族孕妈咪可以前一天下班后去超市买好水果,第二天带到班上吃。

三、 鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每天总量200-250g

这里“每天总量200~250g”指的是可食部,也就是说不包括骨头、鱼刺在内的纯肉的重量,那么吃鸡、鱼、排骨等时要注意,算重量时要算去掉骨、刺后吃到纯肉的重量。

50g肉相当于手掌心大一块瘦肉、手掌大一段鱼、5条一般大小的基围虾。

鱼、禽、蛋、肉类富含优质蛋白质、脂类、维生素A、维生素D、B族维生素、钙、铁、锌等,是平衡膳食的重要组成部分,但畜禽类中肥肉含饱和脂肪酸较高,摄入过多不利于控制体重,所以尽量吃瘦肉、不吃肥肉;鱼肉含饱和脂肪酸低、多不饱和脂肪酸高,可以多吃鱼肉,尤其深海鱼含DHA丰富,可以每周吃2~3次深海鱼类;动物肝脏含铁、维生素A丰富,为了防治孕晚期贫血,可以每周吃两次动物肝,如猪肝、鸭肝、鸡肝等。

鸡蛋营养丰富、做法简单,可以在早餐吃,每天1个,约50克,可以吃水煮蛋、茶蛋、炒鸡蛋,或西红柿鸡蛋面、鸡蛋肠粉,或者喝碗蛋花汤也可以;禽、肉类,营养丰富,能量高,消化吸收较慢,尽量午餐吃,注意尽量吃瘦肉,不要吃肥肉,如瘦猪肉、瘦牛肉、鸡鸭肉去皮等;鱼、虾、贝类是高优质蛋白低脂肪食物,容易消化吸收,午餐、晚餐都可以吃,如清蒸鱼、煎鱼、红烧鱼块、白灼虾、干贝鱼汤、炒生蚝等。注意每天鱼、禽、蛋、肉总量200~250g,摄入过少,优质蛋白和矿物质摄入不足,摄入过多,会影响总能量和体重控制。

搭配举例:如早餐一个鸡蛋、中餐一块两个手掌心大煎牛扒、晚餐一段手掌大清蒸鱼。

四、 牛奶300-500g;豆类15g,坚果10g

牛奶含钙丰富,且易消化吸收,可以喝纯牛奶、酸牛奶,或孕妇奶粉,可以在早餐、晚上睡前喝,也可以带到班上做加餐喝,每天保证1~2盒牛奶,缺钙的孕妈咪每天需喝500g牛奶,即250ml一盒的牛奶要喝两盒。

豆类指大豆类,如黄豆、黑豆、青豆等,主要补充钙和植物优质蛋白。可以吃豆腐、喝豆浆,豆腐皮、腐竹、香干都属于大豆制品,还可以买些毛豆角煮好带到班上当零食吃,如果有条件可以买些毛豆角带到班上,午休时用养生壶煮了下午当零食吃。要保证每天都有吃大豆或其制品。

坚果类含丰富DHA,可以促进脑神经生长发育, 注意每天必须吃些坚果,但不要吃太多,10~30克就够了,相当于一小把果仁的量。如核桃、花生、芝麻、松子、榛子、碧根果、巴旦木等,可以把坚果直接带班上做零食吃,或打成粉做成糊、羹类加餐吃,如黑芝麻核桃糊、红枣莲子羹等。

五、 烹调油25g,食盐不超过6g

注意饮食清淡,少盐少油。油25克相当于2~3汤匙;6克盐相当于1啤酒瓶盖的量。自己家里做时要少放油、盐;吃外卖、快餐时尽量选择清蒸、清炒、白灼、凉拌等,少吃油炸、腌渍、腊制类食物。

六、 孕晚期一天食谱举例

早餐:鲜肉包:面粉50克,猪肉15克

蒸红薯蘸芝麻酱:红薯60克,芝麻酱5克

煮鸡蛋:鸡蛋50克

牛奶:250克

上午加餐:苹果:100克,樱桃 100克

中餐:杂粮饭:大米50克,小米50克

虾仁豆腐:基围虾仁50克,豆腐80克

山药炖鸡:山药100克,鸡(肉)50克

清炒四季豆:四季豆200克

鸡血菜汤:鸡血10克,大白菜50克,紫菜2克

下午加餐:猕猴桃100克,坚果20克

晚餐:杂粮馒头:面粉50克,玉米面30克

烧带鱼:带鱼(肉)40克

清炒菠菜:菠菜200克

晚加餐:香蕉100克,酸奶250克

全天:植物油25克,食用碘盐不超过6克

七、 孕晚期营养小贴士

易补食物:

孕晚期,在饮食上应采取少食多餐的饮食方式,注意DHA、钙、铁、膳食纤维的补充,以促进宝宝脑神经的发育,防治孕晚期贫血、缺钙、便秘等。

含钙丰富的食物:

如牛奶及奶制品,大豆及豆制品,小鱼小虾,芝麻及芝麻酱、海带等。

含铁丰富食物:

如动物肝脏、瘦牛肉、各种动物瘦肉、蛋黄、肾脏、动物血、芝麻及芝麻酱、黑豆、黑木耳等。

含DHA丰富食物:

如深海鱼类、坚果类、蛋黄、藻类等。

含膳食纤维丰富食物:

各种蔬菜、水果、杂粮等。

孕晚期禁忌食物:

①忌食饮品:酒、浓茶、咖啡、含糖饮料、碳酸饮料等。

②忌吃易引早产食物:螃蟹、甲鱼、山楂、马齿苋、薏仁等。

③少吃性热,易上火便秘食物:辛辣刺激性食物、油炸类食物、荔枝、桂圆等。

④忌吃生鱼片,防感染寄生虫。

⑤杏仁要少吃,吃多了会头晕。

⑥少吃罐头、腌渍、腊制类食物,这类食物高盐、高糖或高油脂,少吃为宜。

参考资料:

1、《中国居民膳食指南(2016)》,中国营养学会编著,人民卫生出版社出版

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