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全民营养周

在家如何巧用油,在外如何点好菜

发布时间:2015-05-24 来源: 作者: 点击次数: 打印 字号:

丁钢强   中国营养学会 副理事长

             中国疾控中心营养与健康所 所长

 

居家生活中,看到超市里琳琅满目的食用油,你是不是经常眼花缭乱,不知道选哪种油好呢?


烹调油既是提供人们所需脂肪的重要来源,也是烹调食物时不可缺少的物品。但目前,我国多数居民的烹调油摄入量过多,成为引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性病的危险因素之一,限制烹调油的使用量已成为我国居民防治慢性病的主要手段之一。


《中国居民膳食指南》建议,正常成年人每天摄入烹调油为25克或30克。但对于习惯高油烹调的人群,如何用少量的油做出美味菜肴呢?

1.      选择少油的烹饪方式

尽可能选择蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等烹饪方式,少油炸,用煎的方式代替炸也可以减少烹调油的用量。另外,即使同一种烹饪方式,采用一些小窍门也可以达到控油的目的。比如,炒菜前先把菜用开水焯一下,炒时只放两三毫升的油,等菜下锅后可加点水;如果是炒肉,炒制过程中可以勾芡,这样炒的菜味道不错,而且菜里的油也很少。

2.      选用合适的烹饪器皿

可用平底锅炒菜,用5克油即可铺满锅底,还增加了油与菜的接触面积,做出来的菜味道一点不差,而用圆底锅炒菜,30克油放进去也不觉很多。

3.      坚持家庭定量用油,控制总量

根据家庭人口数及在家吃饭次数,计算出一周全家用油量,把大桶的油倒入带有刻度的控油瓶或其他量具中,做到心中有数。例如,一个三口之家,每周推荐摄入烹调油525克,差不多就是1控油壶(500毫升)的量,但如果家庭成员有在外就餐的习惯,就应相应减少油的用量。

4.      多选植物油,并经常更换种类

动物油中饱和脂肪酸和胆固醇含量较高,所以多选择植物油,尽量不用动物油。植物油包括花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、橄榄油、玉米油等,由于其脂肪酸构成不同,营养特点也不同。因此,选择烹调油也应遵循多样化的原则,经常更换。


在外吃饭点菜,菜肉果粮一个都不能少

随着生活节奏的加快以及人们一些观念的改变,居民在外就餐的机会越来愈多,而在外就餐具有油盐糖多、饮料酒类多,蔬菜少、主食粗粮杂粮少等特点,因此,想达到减少烹调油用量的目的,在外就餐时也要注意,并注意其他营养问题,学会巧点菜。

1.      选择低油、低盐、低糖的菜肴

尽量选择蒸、炖、煮、凉、焖等方式烹饪的菜肴,少点煎炸菜肴和高脂肪菜肴,在点菜时要求餐馆少放油、盐、酱类和糖。

2.      多选择蔬菜类菜肴

我们传统的习俗是宴请宾客时饭桌上肉多菜少,认为这样才显得重视对方、有排场。但从平衡膳食上来看,这种方法是不可取的。荤素搭配最理想的比例是一荤配三素,素菜中至少选一种深色蔬菜。另外要注意少点经过油炸、含能量高的蔬菜,如地三鲜、过油茄子、干煸豆角等。

3.      主食不能少,粗细搭配

主食是人体能量的主要来源,不吃主食会导致动物性食物摄入过多,因此主食是必不可少的。在点主食时,应利用在外就餐机会,适当搭配粗粮、杂粮作为主食,并且最好和其他菜肴一起上,以避免吃太多肉菜。

4.      少点酒和含糖饮料

尽量不点酒。若不得不饮酒,要避免空腹喝酒,在饮酒前吃一些主食,并注意控制饮酒总量;未成年人不得喝酒和含酒精的饮料。大部分饮料含糖较高,因此尽量选择茶水、豆浆、鲜奶、鲜榨果汁等代替含糖饮料。



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