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中国居民膳食指南

专家解读丨新版膳食指南(二):吃动平衡,保持健康体重,塑造美好生活

发布时间:2016-05-25 来源: 作者:常翠青 点击次数: 打印 字号:

作者:常翠青《 中国居民膳食指南》修订专家委员会委员、北京大学第三医院运动医学研究所 研究员

关键推荐

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。

坚持日常身体活动,身体活动总量至少相当于每天6000步。

减少久坐时间,每小时起来动一动。

为什么这么推荐?

体重由脂肪体重和去脂体重构成,是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。健康体重,指维持机体各项生理功能正常进行,充分发挥身体功能的体重,其体重构成的各组分比例恰当。体重过低或过高,或体重构成的组分比例失衡(如体脂过高,去脂体重过低)都是不健康的表现。

通常采用体质指数(BMI)来判断体重是否健康,我国成人正常的BMI应在18.5-23.9之间,如果小于18.5为体重不足,如果大于等于24为超重,大于等于28为肥胖。BMI的计算是体重(kg)除以身高平方(m)2。

能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事体力活等生命活动的基础,不同人群所需要的能量不同。身体活动消耗的能量至少应占总能量的15%,对一般人群而言,也就是240-360千卡。刨除日常家务、职业活动之外,还需要再加主动身体活动40分钟,即快步走6000步(5.4-6.0千米每小时)的运动量。

对健康的重要性

吃和动是影响体重的两个主要因素。吃的过少或/和运动过量,能量摄入不足或/和能量消耗过多,导致营养不良,体重过低(低体重,消瘦),体虚乏力,增加感染性疾病风险;吃的过多或/和运动不足,能量摄入过量或/和消耗过少,会导致体重超重、肥胖,增加慢性病风险。因此吃动应平衡,保持健康体重。

通过合理的“吃”和科学的“动”,不仅可以保持健康体重,打造美好体型,还可以增进心肺功能,改善糖、脂代谢和骨健康,调节心理平衡,增强机体免疫力,降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的风险,提高生活质量,减少过早死亡,延年益寿。

日常生活中如何实现?

每个人都应保持足够的日常身体活动,相当于每天6000步或以上。充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间,尽可能地增加“动”的机会,减少“静坐”的时间。

同时,将运动融入日常生活中,每天进行中等强度运动30分钟以上,每周5-7天,如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等;每2-3天进行1次肌肉力量锻炼,每次8~10个动作,每个动作做3组,每组重复8~15次,如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等;天天进行伸展和柔韧性运动10-15分钟,如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动,上、下肢肌肉的拉伸活动。

将运动的时间列入到每天的日程中,培养运动意识和习惯,有计划安排运动,循序渐进,逐渐增加运动量。

如何通过吃动平衡达到健康体重呢?原则上是量出为入,但鼓励多动会吃,不提倡少动少吃,忌不动不吃,因为生命在于运动,吃是为了更好地“动”,一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”。

对于成年人来说,轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal,女性为1800kcal;中、重体力劳动者或活动量大的人,每天能量摄入应适当增加300-500kcal。建议食物多样,平衡膳食,每餐食不过量;一日三餐,定时定量,重视早餐,不漏餐。

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